Сжимание кольца одной рукой сбоку

Упражнение тренирует мышцы "центре силы" и широчайшую мышцу спины.

1 В положении стоя разверните ноги в позицию " Пилатес", кольцо поместите на левое бедро. Вытяните пальцы девой руки, держите кольцо основанием ладони, разверните локоть левой руки точно в сторону. Правая рука — на поясе. На вдохе максимально приблизьте живот к спине, сведите лопатки, опустите плечи вниз и выровняйте их.

2 На выдохе слегка сожмите кольцо, ощущая напряжение левой части корпуса, втяните живот, дышите легкими. Не поднимайте плечи, тянитесь макушкой вверх. Сохраняйте угол в локте неизменным, не округляйте спину.

3 На вдохе немного ослабте кольцо, но ни в коем случае не полностью

Для усложнения упражнения сжимайте кольцо на едоке.

Повторите 5-10 раз, затем поместите кольцо на правое бедро и повторите упражнение.

ПЛИЕ С КОЛЬЦОМ

Упражнение тренирует мышцы "центра силы" с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бедер.

1 Стоя в позиции " Пилатес", поместите кольцо между ногами выше колен. Руки поставьте на гюйс, разведите локти в стороны. Максимально приблизьте живот к спине, сведите лопатки, опустите плечи вниз. На вдохе выполните приседание, разводя колени в стороны, точно над носками. Не отводите газ назад, не наклоняйтесь вперед. Представьте, что скользите спиной па стене вниз.

2 На выдохе выпрямите ноги, сжимая кольцо насколько возможно. Выпрямление ног начинайте напряжением ягодиц, слегка посылая таз вперед Втягивайте живот, дышите легкими. Не поднимайте плечи, тянитесь макушкой вверх.

Повторите упражнение 5-7 раз.

РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", спины и рук.

1 Лежа на животе, вытяните руки вперед. Упритесь кольцом в пол, слегка согнув 1 руки в локтях. Плотно сожмите ноги, оттяните носки и упритесь стопами в пол.

2 На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и медленно выпрямите руки, начиная движение со сведения лопаток. Тянитесь грудью вверх, не запрокидывайте голову назад (шея также вытягивается вверх). Оторвите верхнюю часть корпуса от пола, оставляя таз на полу. Не прогибайтесь сильно в г. т

3 На выдохе согните руки и медленно вернитесь в исходное положение. Для поддержания поясницы плотно сжимайте ягодицы и задние части внутренних поверхностей бедер.

Выполните подъемы 5-7 раз, затем сядьте на пятки для расслаблений мышц спины.

МОСТИК НА ПЛЕЧАХ

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", задней и внутренней поверхностей бедер, улучшает координацию движений и подвижность позвоночника.

1 Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и плотно прижмите их к попу. Согните ноги в коленях, стопы — на ширине бедер. Зажмите кольцо между бедрами выше копен

2 На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, ив

выдохе спеша сожмите кольцо и скручиванием, начиная с копчика, поднимите таз и спину от пола, не отрывая лопаток. Не переносите вое топа из шею.

О На выдохе плавно опустите, спину и таз, прижимая поочередно позвонки к попу.

Выполните 3-5 подъемов, стараясь удерживать положение сжатого кольца неизменным.

Для усложнения упражнения вытяните ногу вперед и- выполните подъём и опускание корпуса. Удерживайте таз параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Держите ногу прямой и во время подъема, и во время опускания, Для удержания бедер в поднятом положении упирайтесь опорной ногой и руками в пол. что поможет сохранить баланс и контроль.

Выполните 3 -5 подъемов и повторите с другой ноги.