LEG PULL - UP (подъем ноги вперед в упоре сзади)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" с акцентом на ягодицы. Также развивается сила мышц плеч и рук, растягиваются задние поверхности ног.

1 Сидя с прямой спиной, поставьте ладони на пол точно под плечи, разверните пальцы рук вперед.

Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело на прямой линии с вытянутыми и плотно сжатыми в позиции " Пилатес" ногами, Оттяните носки, касаясь ими пола.

2 На вдохе поднимите ноту максимально вверх, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте центр корпуса поднятым и неподвижным во время подъема ноги. Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим ПОД вашими бедрами и поддерживающим центр тела а неподвижном положении.

3 Натяните стопу на себя в верхней точке, и на выдоив медленно опустите ногу на пол пяткой вперед.

4 Как только пятка коснется пола, оттяните носок и снова поднимите ногу вверх, выполняя вдох.

Не сгибайте ноги в коленях на протяжении всего упражнения, иначе исключите из работы мышцы бедер и ягодиц.

Рекомендации:

* Держите руки абсолютно прямыми, тянитесь вверх от основании ладоней, сохраняйте прямой угол в запястьях и не "проваливайтесь" в плечах.

* Не опускайте таз вниз, споено боитесь напороться на острую иглу под вами. Прижимайте пупок к позвоночнику, не выпячивайте живот.

* Не запрокидывайте голову назад. Поначалу прижимайте подбородок к груди. По мера освоения упражнения, старайтесь вытягивать шею в одну пинию со спиной.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в области запястий или плечевых суставов, пропустите упражнение.

Повторите упражнение 3 раза, затем поменяйте ноги. Опуститесь на пол, встаньте на колени, готовясь к KNEELING SIDE KICKS

KNEELING SIDE KICKS (ПОДЪЕМЫ НОГ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ)

Упражнение формирует линию талии и укрепляет мышцы бедер. Также развиваются баланс и координация движений.

I Стой на коленях, поставьте левую 1 руку на пол. поместив ладонь точно под плечо и разверните пальцы наружу от корпуса (рука должна Быть, параллельна бедру).

Правую руку заведите за голову, подняв локоть в потолок.

2 Вытяните правую ногу в сторону и. поднимите ее вверх до параллели с попом, удерживайте равновесие. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Представьте, что вы подвешены к па-топку ремнем, проходящим под вашей талией

3 На вдохе выведите ногу вперед, не изменяя положения корпуса. Не опустите ногу ниже параллели. Представьте, что вы бьете ногой по мячу, подвешенному перед вами. По мере освоения упражнения добавляйте по 2 пружинящих движения.

4 На выдохе отведите ногу максимально назад, Бедра не должны двигаться, а живот — выпячиваться.

Рекомендации:

* Во время движений ногой держите центр корпуса и тая неподвижными Приближайте пупок к позвоночнику.

* Направляйте локоть заведенной за голову руки точно в потолок, что поможет "раскрыть" грудь и плечи. Вытягивайте шею по одной линии с позвоночником и не опускайте голову вниз Не проваливайтесь в плечах и не поднимайте голову вверх.

* Представьте, что упираетесь макушкой в стену, что не позволяет корпусу двигаться во время движения ноги.

* Концентрируясь на равновесии, начните с небольшой амплитуды движений ногами, постепенно увеличивай ее.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в коленях, не выполняйте упражнение. Замените его из подъемы ног лежа на боку.

* Для усложнения выполните варианты подъемов ног серии SIDE KICKS в положении стоя на коленях.

Выполните 4 повторения одной, потом другой ногой.

Затем сведите ноги и. продолжая упираться на руку, опуститесь на пол на бедро.

MERMAID (РУСАЛОЧКА)

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы животе, развивает баланс, укрепляет запястья.

1 Сидя на правом боку, слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Положите левую стопу перед правой.

Поставьте правую руку на пол. поместив ладонь точно под плечо, и развернув пальцы наружу от корпуса, левую руку положите ни левую щиколотку.

2 Опираясь на правую руку, поднимите бедра от папа и положите левую стопу точно на правую. Балансируя на руке и внешней стороне стопы, вытяните корпус в прямую пинию от макушки до стоп. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим под правым бедром.

3 Поднимите голову вверх к потолку и потянитесь подбородком к

верхнему плечу. Выполняя медленный выдох, слегка опустите бедра вниз, скользите левой рукой по ноге к стопам. Ощутите растяжение правой стороны корпуса, Не переносите вес тела на запястье полностью, не "проваливайтесь" в плечах.

4 Выполняй глубокий вдох, вытяните левую руку наверх к уху и потянитесь ею как можно дальше от стоп, Выровняйте руку, шею, корпус и ноги по одной линии, повернув голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны корпуса. Не скручивайте корпус вперед во время его вытяжения.

Рекомендации:

* Для сохранении баланса выполняйте движения медленно, полностью контролируя их.

* Если вам сложно поддерживать поднятое положение корпуса на руке, разбейте упражнение на части Начните с подъема руки к уху и поворота головы наверх, не поднимая бедер от пола Освоив данный шаг, попробуйте удерживать поднятое положение корпуса при выполнении полных вдоха и выдоха, Далее объедините все элементы и выполните упражнение

* Если чувствуете дискомфорт или боль а области запястья и плеча не выполняйте упражнение.

Выполните движение 4 раза, затем опустите бедра на пол, левую руку положите на щиколотку, правую поднимите наверх. Выполните наклон корпуса влево, потянувшись к ногам в позиции "русалки", растягивая правые боковые мышцы Поменяйте сторону.

Примите положение сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, упритесь руками в пол по бокам, готовясь к BOOMERANG

BOOMERANG (БУМЕРАНГ)

Упражнение развивает силу и гибкость практически всех мышц тела.

1 Сидя с прямой спиной, скрестите ноги перед собой, положив щиколотку левой ноги на щиколотку правой Выпрямите ноги в коленях. Упритесь руками в пол и вытяните корпус вверх.

2 Напрягите все мышцы тела и, приближая пупок к спине и подкручивая таз вперед, качните перекат на спину. В момент подъема ног от пола упирайтесь ладонями в пол.

3 На вдохе перекатитесь до лопаток, заведя ноги за голову. Не переносите вес тела на шею. Выпрямите руки, насколько возможно и плотно прижмите их к полу.

4 Удерживая неподвижное положение на лопатках, на выдохе поменяйте положение ног: правая щиколотка — над левой.

5 На вдохе перекатитесь обратно, зафиксируйте корпус в V -позиции и. потянитесь руками к стопам.

Балансируя, заведите руки за спину, скрестите и вытяните их назад.

7 Чтобы исключить подъем плеч, на заводите руки назад слишком высоко, даже при хорошей подвижности в плечевых суставах.

8 Медленно, под полным контролем, сделайте выдох и начните скручивание и вытяжение корпуса вперед с одновременным опусканием ног на пол. Старайтесь удерживать угол а тазобедренном суставе неизменным, тянитесь носом в колени, не "роняйте* ноги на пол. Как только ноги коснутся поле, поднимите руки за спиной как можно выше.

9 Расцепите руки, и по кругу, через стороны, вытяните их вперед, потянитесь к стопам: представьте, что плывете стилем "баттерфляй".

Расслабьте шел при наклоне вперед к ногам, но ненадолго, чтобы не сбить динамику всего упражнения.

Рекомендации:

1 На первый взгляд упражнение может показаться очень сложным, но, используя опыт и образы TEASER и ROLLOVER и сохраняй постоянный контроль над движением, вы быстро его освоите.

Выполните 4 повторения упражнении, каждый раз менян положение ног. Затем подтяните пятки к ягодицам, готовясь к SEAL

PUSH - UPS (ОТЖИМАНИЯ)

Упражнение укрепляет мышцы плеча, груди, рук и верхней части спины, а также растягивает мышцы плечевой области и задние поверхности ног.

1 Стоя плотно сверите? ноги в позиции " Пилатес". Выполните глубокий вдох и втяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая его наверх

2 Приближая подбородок к груди, на выдохе начните скручивание корпуса вниз Не отводите таз назад, представьте, что за вами находится стена.

4 На вдохе пройдите руками по полу вперед до упора лежа, ладони поставьте точно под

5 На выдохе опустите бедра, выравнивая ноги и корпус в одну линию, Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, опоясывающим вас в области талии.

6 Выполните 3 отжимания, сгибая локти точно вдоль корпуса На вдохе сгибайте руки, на выдохе выпрямляйте их. Если вам тяжело удерживать локти прижатыми л корпусу, на первом этапе слегка разведите и* в стороны, но не вводите это в привычку.

Поддерживайте голову и корпус на прямой линии. Не опускайте голову вниз и не поднимайте ее наверх. Во время сгибания рук думайте о приближении подбородка к полу, а во время их разгибания давите ладонями в пол

7 После последнего отжимания поднимите таз вверх, потянувшись грудью к ногам. Представьте, что ремень тянет вас к потолку. На выдохе плотно прижмите ладони и пятки к полу, втяните живот, усиливая растяжение.

8 Выполните вдох и пройдите руками по полу к стопам. Держите ноги прямыми, насколько возможно. На выдохе начните раскручивание корпуса наверх и выпрямитесь до положения стоя.

Рекомендации:

* Ключевой момент упражнения— удержание корпуса неподвижным во время отжимании. Приближайте пупок к позвоночнику, плотно сводите ноги и ягодицы Прижимайте локти к корпусу во время отжиманий Эти движения максимально активизируют "центр силы"!

* Чем больше напряжено ваше тело, тем меньше риск прогиба в поясничном отделе, что. в свою очередь, переносит вес тела на плечевые суставы, вызывая перенапряжение. Начните с небольшой амплитуды отжимании и не форсируйте усложнение. Прогрессируйте постепенно.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в области запястий или плечевых суставов, пропустите упражнение.

Для усложнения попробуйте выполнить упражнение с поднятой ногой, не сгибая ее а колене и не касаясь пола.

Возвращаясь руками по полу к стопам, поднимите ногу максимально вверх. Зафиксировав ее в этом положении, вытяните руки перед собой. Не опуская нот, поднимите корпус вверх, как в "ласточке" Затем соедините ноги и вытянитесь вверх.

Выполни re упражнение не более 3 раз. Затем встаньте прямо На атом купе, упражнений на полу системы "Пилатвс" (PILATES MATWORK) заканчивается.

После освоении полной программы " Пилатес" разнообразить тренировочное занятна можно за счет упражнений, служащих подготовительным этапом к занятия" на специальных тренажерах.

Тем кто хороню подготовлен, рекомендуется объединять несколько упражнений в модули.