Double LEG KICK (захлест двумя ногами)

Упражнение развивает мышцы задних поверхностей бедер и ягодицы, одновременно растягивая мышцы плеч и средней части спины.

1 Лежа на животе, поверните голову и опустите ее на щеку. Сцепите руки за спиной и поднимите их максимально вверх, но так, чтобы эти положение было удобным при опущенных на пол плечах и локтях.

Прижмите локти и переднюю часть плеч к. попу при подъеме сцепленных рук максимально вверх за спиной. Ноги разверните в позицию " Пилатес": плотно сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер. Удерживайте ноги вместе, во время растяжения спины не отрывайте таз от пола.

На вдохе тремя пружинящими движениями попытайтесь достать пятками ягодицы, споено рыба хвостом. При выполнении захлестав ягодицы не должны подниматься вверх.

3 На выдохе выпрямите ноги и вытяните руки к пяткам, одновременно прогибаясь в пояснице. Тянитесь руками назад и вниз, стараясь дотянуться ими ниже ягодиц. Тянитесь макушкой вперед и наверх для вытягивания задней поверхности шеи, не опускайте грудь на пол. Продолжая тянуться сцепленными руками к пяткам, плотно сведите лопатки и вытяните позвоночник. Ноги и стопы плотно прижмите к полу.

4 На выдохе опустите корпус на пол. положив голову на другую щеку. Руки и ноги верните в исходное положение.

Представьте, что ваши пяты и стопы связаны резиновым жгутам, который вы перетягиваете назад и вперед. Для поддержания поясницы втягивайте живот. прижимая пупок к позвоночнику.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице или плечевых суставах — пропустите упражнение.

Выполните 3 повторения в каждую сторону, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслаблении поясницы, готовясь к NECK PULL, перевернитесь на спину, вытяните руки над головой и выпрямите ноги.

 

NECK PULL (ВЫТЯЖЕНИЕ ШЕИ)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает задние поверхности бедер, улучшает подвижность позвоночника и способствует формированию правильной осанки.

1 Лежа на спине, заведите руки за голову, не скрещивая их. Прямые ноги разведите на ширину бедер, натяните стопы на себя, упритесь пятками в пол, Убедитесь, что ваше спина выпрямлена и живот втянут

2 Для начала движения сожмите ягодицы, и на вдохе начните скручивание корпуса вверх и вперед. Подъем осуществляйте в следующей последовательности; приблизьте подбородок к груди, поднимите грудь над ребрами, ребра — над животом, живот — над бедрами.

Представьте, что ваше тело, пак стружку, снимают с пола. Не отрывайте ноги от пола, не позволяйте им скользить вперед и назад.

3 На выдохе округлите спину над бедрами, словно в поклоне. Удерживайте локти разведенными в стороны, еще сильнее приблизьте пупок к позвоночнику. Не тянитесь головой далеко вперед и не давите руками на затылок, это приведет к перенапряжению мышц задней поверхности шеи.

4 На вдохе начните раскручивание корпуса наверх в положение сидя, так, как если бы вы прижимались к стене за вами. Выпрямляйтесь наверх, а не назад, вытягивайте спину максимально.

5 Не выдохе, подкручивая таз вперед (посылая копчик под себя), начните раскручивать корпус назад на пол. Начинайте движение напряжением внутренних слове брюшного пресса и постоянно задействуйте в работе мышцы "центра силы". Ощутите, как позвонки поочередно опускаются на пол, и пространство между ними увеличивается. Не сводите локти.

Рекомендации:

* Ключевой момент упражнении — четкая фиксация нижней части корпуса. Представьте, что ноги приклеены к полу.

* Сконцентрируйтесь на четком движении спины во время скручивании наверх и прижимайте поочередно позвонки к попу во время раскручивания вниз.

* Держите локти в стороны на протяжении всего упражнения.

* Если не можете подняться наверх с прямыми ногами, согните колени и помогайте себе при подъеме руками переставляя их вперед вдоль бедер. Затем потянитесь вперед, выпрямляя ноги и заводя руки за голову. После раскручивания навари вытяните спину максимально, согните ноги и поставьте руки на пол около бедер, плавно опустите корпус на пол.

Повторите упражнение 5 pas. закончив, лягте на спину:

— при тренировке по программе среднего уровня следует перейти к серии упражнений для ног SIDE KICK SERIES.

— при тренировке по полной программе — к SCISВоRS.

Читать далее: SIDE_KICKS_SERIES_(