Transition: HEEL beats (переход: удары пятками)

В упражнении укрепляются мышцы задних поверхностей бедер и "центра силы".

1 Лежа на животе, плотно сведите ноги в позиции " Пилатес", положите одну ладонь на другую перед собой, и опустите голову на тыльные стороны ладоней

2 Сожмите ягодицы и на вдохе оторвите бедра от гола, держите ноги прямыми и не разводите пятки.

Удерживая ноги на весу, слегка ударяйте пятками друг о друга, Выполните 5 ударов пятками на вдохе и 5 ударов на выдохе.

В o время движения ног расслабьте верхнюю часть спины и плечи. Держит о корпус неподвижным. Для снятии чрезмерной нагрузки с поясницы и стабилизации корпуса плотно сожмите ягодицы, втяните живот, прижимая пупок к позвоночнику.

Не сгибая ноги, отрывайте Бедра от пола насколько возможно.

Представьте. что верхняя часть корпуса приклеена к попу и не может двигаться, а ваши ноги подвешены к потолку пружинами.

Рекомендации:

* При необходимости на начальном этапе вытяните руки вперед перед собой.

Для усложнения упражнения после каждой серии из 5 вдохов и выдохов попробуйте подтянуть пятки к ягодицам и выпрямить ноги, оставляя бедра на весу, так высоко, насколько это возможно

Повторите соответствующее вашему уровню подготовки упражнение 3 раза. Затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясницы. Перевернитесь на другой бок.

Повторите всю серию подъемов на боку с другой ноги, по окончании перевернитесь на спину, подтяните колени к груди, готовясь к TEASER

TEASER: PREPARATION (ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА)

Вариация упражнения проверяет развитие "центра силы" и ног, подтверждает вашу готовность к переходу на следующий уровень сложности и выполнению полного варианта упражненияTEASER.

1 Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, вытяните руки наверх за голову. Плотно сведите колени и бедра. Сохраняйте плоское положение спины, напрягая мышцы центра силы.

З На вдохе скручиванием поднимите корпус до тех пор. пока мышцы пресса остаются вовлеченными в работу. Удержите корпус в этом положении на 3 счета. Не перекатывайтесь вперед до копчика. удерживайте стопы на полу. больше фокусируйтесь на подъеме корпуса вверх, чем вперед.

2 Потянитесь руками вперед, вслед за ними поднимите голову и верхнюю часть спины. Представьте, что вас тянут до пальцев рук вперед-вверх.

4 На выдохе начните раскручивание корпуса вниз. Вытягивайте позвоночник максимально и прижимайте позвонки поочередно к полу, начиная с крестца. Как только голова коснется пола, поднимите руки над головой и вытяните их как можно выше. Продолжайте вытягивать заднюю поверхность шеи.

Сделайте 3 повторения.

5 выпрямите одну ногу под углам в 45 градусов от пола, слегка развернув ее наружу от Бедра. Плотно сведите колени.

6 На вдохе выполните такое же скручивание наверх, не разводя копен не сгибая ногу и не кладя одно колено на другое.

Тянитесь руками и грудью к стопе вытянутой ноги.

Представьте, что ваши руки и вытянутую ногу притягивает магнит. Плечи максимально отводите от ушей.

Рекомендации:

* Сохраняйте нижнюю часть корпуса неподвижной при скручивании наверх и раскручивании вниз. Держите колени, внутренние поверхности: бедер и ягодицы плотно сжатыми.

* Постоянно контролируйте движение, выполняйте его медленно, не задерживайте дыхание и не переносите вес тела вперед.

* Для усложнения упражнения задержитесь в верхней точке подъема, на выдохе поверните корпус в одну сторону. На вдохе вернитесь в центр, затем на выдохе поверните корпус в Другую Сторону На выдохе опуститесь на пол.

Сделайте 2-3 повторении с каждой ноги, затем подтяните колени к груди для расслабления мышц спины. Переходите к выполнению полного варианта TEASER 1

Читать далее: TEASER_1_(ГОЛОВОЛОМКА_1)

TEASER 1 (ГОЛОВОЛОМКА 1)

Упражнение выявляет уровень подготовленности занимающихся. Оно оценивает степень развития мышц "центра силы".

1 Лежа на полу, выпрямите ноги к потолку, развернув их в позицию " Пилатес".

Вытяните руки вверх за голову, сохраняя плоское положение спины.

2 Опустите ноги под углом в 45 градусов от пола, сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.

З На вдохе выведите руки вперед и потянитесь ими к стопам. Приближая подбородок к груди, начните медленное скручивание корпуса наверх. Представьте, что между щиколотками и грудью закреплена пружина, и она т янет вас вверх по направлению к стопам.

4 Балансируя на копчике, удержите корпус в V -позиции.

5 На выдохе начните раскручивание спины на пол. Представьте, что растягиваете пружину, ощущая ее сопротивление. Для удержания ног в неподвижном положении плотно сожмите ягодицы. Как только голова коснется пола, поднимите руки над головой и вытяните их максимально наверх, затем повторите упражнение.

Рекомендации:

* Для усложнений упражнения при раскручивании вниз вытянутые руки старайтесь прижать к ушам. Растягивайте корпус в противоположном для ног направлении.

* Сохраняйте ноги, неподвижными на протяжении всего упражнения. Приближайте пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер для полного вовлечения в работу мышц "центра силу".

* Не опускайте ноги ниже уровня, позволяющего сохранять прямое положение спины и не прогибаться в пояснице.

* Ключевой момент серии TEASER — выполнение упражнении в собственном ритме, но не поднимайтесь наверх рывком и не падайте вниз. Не задерживайте? дыхание

Если чувствуете Боль в области спины — остановитесь Лягте на спину и подтяните колени к груди для расслабления поясницы

Выполните 3 повторения.

Если вы занимаетесь по программе среднего уровни сложности — переходите к SEAL при тренировке по программе для подготовленных — останьтесь в V -позиции и перейдите к TEASER 2