Осознание естественного дыхания

Для исправления этой ситуации дыхание должно стать частью постоянного осознания. Первый шаг к достижению этой цели состоит в простом осознании дыхательного процесса. Без тако­го осознания нельзя ничего достичь. Несмотря на то, что дыха­ние спонтанно продолжается круглые сутки, мы зачастую не осознаем этот процесс, равно как и не имеем над ним никакой власти. Для развития повышенного осознания процесса дыха­ния можно использовать следующие техники.

Счет дыхания

Примите удобную сидячую позу или лягте в шавасану, и в тече­ние нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям — полную неподвижность тела.

Осознайте свое естественное дыхание. Не пытайтесь менять свой ритм дыхания; просто осознавайте свое естественное вхо­дящее и выходящее дыхание. «Наблюдайте этот естественный процесс, который происходил на протяжении всей вашей жизни и который вы всегда вос­принимали как нечто само собой разумеющееся. Вы дышите днем и ночью, и в то же время не осознаете ни одного вдоха-выдоха.

Теперь осознавайте каждый вдох-выдох, который вы делаете. Не вмешивайтесь в естественный ритм своего дыхания — про­сто осознавайте каждый вдох-выдох как свидетель. Дышите все более сознательно; позвольте себе отдаться посто­янному плавному притоку и оттоку дыхания. Присмотритесь к своему дыханию и наблюдайте его течение. Какое оно — быстрое или медленное, поверхностное или глу­бокое, равномерное или неровное? Быть может, вам иногда не хватает дыхания?

Не изменяйте свое дыхание и не пытайтесь им управлять; про­сто будьте молчаливым свидетелем и замечайте как вы дышите. Внимательно следите за каждым вдохом и выдохом, не упуская ни одного вдоха-выдоха. Мысленно произносите: «Я осознаю, что делаю вдох, я осознаю, что делаю выдох», и продолжайте действовать таким об­разом.

Затем начните считать свое дыхание от двадцати семи до нуля. Мысленно произносите: «Я осознаю, что делаю вдох, я осо­знаю, что делаю выдох, двадцать семь. Я осознаю, что делаю вдох, я осознаю, что делаю выдох, двадцать шесть» и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до нуля, но если вы пропустите один вдох-выдох, то снова начинайте с двадцати семи. Цель состоит не в том, чтобы досчитать до нуля, а в том, чтобы фиксировать осознание на каждом вдохе-выдохе. Когда вы досчитаете до нуля, осознайте все свое тело. Постепенно переведите осознание на внешний мир, а затем медленно откройте глаза.

Механика дыхания

Примите удобную сидячую позу или лягте в шавасану, и в тече­ние нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям. Осознавайте свой естественный процесс дыхания, никак его не изменяя.

Полностью осознавайте спонтанное и ритмичное течение сво­его дыхания.

Теперь сосредоточьте свое внимание на движении дыхания в ноздрях.

Осознавайте, что вы дышите носом.

Чувствуйте, как дыхание входит в носовые проходы и течет по ним вверх. Дыхание вызывает ощущение холода, когда входит в ноздри при вдохе, и ощущение тепла, когда оно выходит на­ружу при выдохе.

Продолжайте наблюдать это как беспристрастный свидетель. Затем ощутите движение воздуха в глотке за ноздрями; осозна­вайте ощущение, которое вызывает это движение. Кроме того, ощущайте дыхание в задней части рта над горлом. Переведите свое осознание на область горла. Ощущайте, как дыхание течет в горловом проходе. Ощущайте, как воздух входит в горло при вдохе, и выходит из него при выдохе.

Затем сосредоточьте свое осознание на грудной клетке и лег­ких.

Осознавайте, как легкие расширяются с каждым вдохом и со­кращаются с каждым выдохом.

Делая вдох, чувствуйте, как кислород входит в ваше тело и по­глощается легкими.

Выдыхая, ощущайте, как все отходы, весь углекислый газ, со­бираются в легких и выбрасываются ими наружу. Осознавайте расширение и сокращение грудной клетки при каждом вдохе-выдохе.

Не форсируйте ни одно из этих движений, пусть все происхо­дит спонтанно.

Перенесите свое осознание на диафрагму, которая представля­ете собой мышечную пластину, отделяющую легкие от органов брюшной полости.

Старайтесь осознавать движение диафрагмы; вы будете ощу­щать, как она движется вниз при вдохе, и вверх при выдохе. Сосредоточьте свое осознание на этом движении. Вы заметите, что движение диафрагмы также создает ритмич­ное движение в области живота.

Осознавайте весь дыхательный процесс от ноздрей до диафраг­мы; осознавайте каждую составную часть процесса дыхания. Продолжайте действовать таким образом в течение некоторого времени.

Затем перенесите осознание на все свое тело. Осознайте внешнюю окружающую среду, а потом откройте глаза.