Кумбхака в асанах, часть третья

Эта относительно простая асана-крама наглядно иллюстрирует основные принципы построения короткой сбалансированной последовательности:

• Компенсация по направлениям подвижности позвоночника и суставов.

• Чередование вытяжения-сжатия связок и суставов и напряжения-расслабления (растяжения) мышц.

• Принцип многократного повторения.

Короткий блок асан прорабатывает всего два направления подвижности – наклон вперёд из положения сидя и силовой прогиб, тренирует несколько основных мышечных групп, укрепляя шею, брюшной пресс, плечевой пояс, мышцы спины и ног. Комплекс прост с точки зрения отсутствия асимметричных, балансовых и комбинированных асан, но достаточно сложен в сочетании с бандхами и дришти, а в сочетании с кумбхакой противопоказан людям, не владеющим техниками пранаямы, то есть начинающим.

Главная отличительная особенность этого стиля практики – сочетание кумбхаки с динамической практикой асан, что требует совершенного владения дыхательной мускулатурой, ритмом дыхания, техникой уджайи и бандхами. Суммарно в организме создаются условия большей кислородной задолженности, чем при обычной, пусть даже и силовой манере выполнения асан, когда мышцы интенсивно расходуют кислород. Кроме того, бандхи, ритм вдоха и выдоха и кумбхака должны грамотно сочетаться с самой последовательностью асан и приёмами перераспределения внимания – дришти. Поэтому существует несколько этапов, или, можно сказать, способов выполнения этого комплекса, они следуют в строгом хронологическом порядке, и этот порядок постепенного освоения является залогом травмобезопасности.

Первый этап – научиться технически правильно делатьасаны, составляющие эту последовательность, по отдельности.

Второй этап – освоить технику уджайи отдельно, в качестве прана-вьяямы, а затем в связке с комплексом асан.

Третий этап – освоить отдельно бандхи и кумбхаку, затем их разные сочетания с асанами, также по отдельности.

Четвёртый этап – практика асана-крамы в одном потоке движения и дыхания, с бандхами и кумбхакой.

Пятый этап – освоить дришти в сочетании с пранаямой и асанами, без кумбхаки, затем с кумбхакой.

Шестой этап – полный вариант практики: асана-крама, уджайи, дришти, бандхи, кумбхака.

Последовательность начинается из положения лежа на спине.

1. Укрепление шеи

С выдохом плечи опускаются вниз к полу и расслабляются. С плавным вдохом голова слегка приподнимается над полом. Шея должна принять строго горизонтальное положение, для этого подбородок подаётся немного вниз и на себя. На выдохе мышцы шеи удерживают вес головы над полом.

Антар-дришти – глаза параллельно друг другу закатываются вверх, а внимание направляется в макушку.

2. Ардха-навасана 1

На вдохе руки заводятся за голову, верхняя часть туловища приподнимается (так чтобы лопатки не касались пола), а носки подаются на себя. При этом необходимо «поджать» область тазового дна – то есть, сократить мышцы промежности. В этом положении работают мышцы живота; если они плохо развиты, используется облегчённый вариант – с руками, вытянутыми вперёд параллельно полу. Антар-дришти – внимание в макушке.

3.Ардха-навасана 2

На задержке ноги поднимаются на уровень головы и выполняется антар-кумбхака (задержка на вдохе). При выполнении кумбхаки подбородок прижат к ключицам (джаландхара-бандха), область тазового дна поджата (мула-бандха). Выполняется комфортная кумбхака, критерием комфорта является способность к продолжительному плавному выдоху после задержки. Падхайорагра-дришти – взгляд на кончики пальцев ног, внимание в области промежности.

4. Трайя-бандха-дандасана

На выдохе выполняется переход в положение сидя. С очередным вдохом плечи отводятся назад круговым вращательным движением, носки ног подаются на себя, выполняются джаландхара и мула бандхи. Нижняя часть живота подтягивается, глаза заводятся в верхнее положение (антар-дришти). Пальцы рук расположены на одной линии с тазом. На начальном этапе кумбхака не выполняется, в продвинутом варианте выполняется. Антар-дришти – живот поджат, выполняются джаландхара и мула бандхи, внимание в области промежности.

5. Уддияна-сету-бандха-дандасана

На выдохе ладони опускаются всей поверхностью на пол, плечи разворачиваются сильнее вниз, поясница вытягивается. Пятки надавливают на пол, носки вытягиваются вперед, выполняется уддияна-бандха и бахья (бахир)-кумбхака. На задержке голова разворачивается, лицом тянется вверх – вместе с уддияной выполняется сету-бандха.