В какой асане – какая кумбхака?

 

При выполнении асан позвоночник и суставы подвергаются разного рода воздействиям. Важно понимать, в каждой конкретной асане, на какой отдел позвоночника или сустав оказывается воздействие и какого оно типа (вытяжение, сжатие, скручивание, смещение или их комбинация). В процессе дыхания позвоночник естественным образом растягивается на вдохе и сжимается на выдохе. На вдохе, за счет расширения и повышения давления в грудной клетке и брюшной полости, в позвонках имеет место небольшая декомпрессия, а на выдохе – наоборот.

Антар-кумбхака усиливает декомпрессию, бахир-кумбхака усиливает компрессию.

В тех асанах, где нет сильного сжатия и смещения в позвоночнике, можно выполнять любой из вариантов кумбхаки. В остальных случаях применяется только один из ее вариантов или она не применяется вовсе.

Кумбхака поддерживается бандхами. Если возможность применения основныхбандх отсутствует или ограничена самой конфигурацией асаны, а также ее специфическим эффектом, кумбхака не выполняется.

В асанах, в которых присутствует сжатие, смещение или скручивание, используется антар-кумбхака – смягчая компрессию.

В асанах, где присутствует равномерное вытяжение позвоночника (нет сильного скручивания, сжатия или перегибания, т.е. смещения) и возможно выполнение основных бандх, применяются оба типа задержки: бахир-кумбхака – для понижения симпатического тонуса и стабилизации суставного комплекса, антар-кумбхака – для декомпрессии и тренировки дыхательной мускулатуры (прана-вьяямы).

 

К асанам, где позвоночник относительно разгружен, относится большинство поз стоя, сидя и наклонов (неглубоких).

Смещение межпозвоночных дисков происходит в результате компрессии, что происходит в той или иной степени во всех прогибах назад, глубоких наклонах (йоганидрасана) и скручиваниях.

В прогибах возможно выполнение антар-кумбхаки без джаландхара-бандхи и с открытой голосовой щелью – такой вариант существует в системе упражнений сукшма-вьяяма для тренировки межреберной дыхательной мускулатуры. С задержками после выдоха всё гораздо сложнее: бахир-кумбхаку с уддияна-бандхой в прогибах с опорой на руки, когда задействуются широчайшие мышцы спины и уплощается грудная клетка, выполнить невозможно, поскольку уплощенная грудная клетка не позволяет поднять диафрагму. Но если прогиб выполняется без опоры на руки, выполнить уддияну вполне реально.

В глубоких наклонах, типа двипадаширшасаны, позвоночник не только вытягивается, но и сжимается (сглаживается поясничный лордоз); возникающая компрессия смягчается с помощью антар-кумбхаки.

При выполнении скручивания, если оно происходит без применения рычагов, допустимо применять оба типа задержки. В других вариантах важно правильно зафиксировать положение таза – поясница вытягивается, и скручивание происходит преимущественно в грудном отделе в области плавающих ребер. Если акцент скручивания, по разным причинам, все же смещается в поясницу, необходимо скомпенсировать компрессию выполнением антар-кумбхаки с мула-бандхой или глубоким диафрагмальным дыханием с акцентированным вдохом.

Согласование движения и дыхания

 

Поскольку кумбхака поддерживается бандхами и является развитием вдоха и выдоха, прежде чем применять ее в практике асан, необходимо понять закономерности дыхания в асанах. Существуют определенные правила согласования движения и дыхания при выполнении входа в асану и выхода из нее. В разных школах они озвучиваются по-разному – в зависимости от стиля, режима выполнения и специальных показаний, предлагаются разные варианты. Сначала рассмотрим самые распространенные рекомендации, а затем некоторые исключения из правил.

 

Одно общее важное правило

 

Подготовкой к выполнению практически всех асан, в которых происходит непосредственная работа с позвоночником, является вытяжение, поэтому:

Для безопасности межпозвонковых дисков перед наклоном вперед, назад или в сторону, а также скруткой необходимо создать дополнительное пространство между позвонками за счет продольного (осевого) вытяжения позвоночника. Включение в мула-бандху пояснично-подвздошных и абдоминальных мышц позволяет стабилизировать и обезопасить поясницу.

Вытяжение может создаваться как на вдохе, так и на выдохе, в зависимости от конкретной асаны.

 

Правила согласования движения и дыхания и применения бандх

 

1. Наклоны вперед и в сторону: динамический вход в наклон, в любом из положений, выполняется на выдохе.

Известно, что наклоны вперед «успокаивают» – возрастание давления в брюшной полости оказывает воздействие на блуждающий нерв, и происходит понижение симпатического тонуса. Применение уддияна-бандхи усиливает этот эффект.

Наклоны в сторону симпатический тонус не понижают; в этом положении использование уддияны способствует лучшему вытяжению в основании спины крестцово-подвздошных мышц и связок.

2. Прогибы и вытяжения назад: cуществуют способы входа в прогиб на вдохе и на выдохе.

Основная задача при входе в прогиб – сохранять поясницу максимально вытянутой, что осуществимо, если удается удерживать напряженными мышцы поясничного суставного комплекса и мышцы тазового дна – иначе говоря, если вход в прогиб выполняется на вдохе, должна присутствовать мула-бандха, стабилизирующая поясничный отдел. Большинству начинающих на выдохе легче контролировать работу замков, поэтому для безопасного и корректного освоения можно использовать и этот вариант – но без применения уддияна-бандхи.

Скручивания

Скрутки выполняются на выдохе, после предварительного продольного вытягивания позвоночника на вдохе. При корректном выполнении скручивания поясничный отдел должен оставаться вытянутым и скручивание в нем минимальным, поэтому выполнение уддияны и мула-бандхи, помогающее обозначить границы скручивания в пояснице, будет оправдано.

Если скручивание выполняется с использованием рычагов, компрессия возрастает, и при попытке выполнить уддияна-бандху она дополнительно усиливается, что чревато травмами. Таким образом, уддияна-бандха служит естественным ограничителем скручивания в поясничном отделе. В глубоких скрутках для декомпрессии применяется антар-кумбхака или глубокое диафрагмальное дыхание.