Сочетание скручивания с прогибом

В тех немногих асанах, где прогиб сочетается со скручиванием и одновременным вытяжением позвоночника, допустимо применение уддияна-бандхи.

Прогибы значительно повышают тонус симпатического отдела нервной системы, уддияна-бандха его, наоборот, понижает, помогая контролировать дыхание. В глубоких прогибах, например в чакрасане, выполнить уддияна-бандху крайне сложно и в большинстве случаев не нужно – очевидно, что такой вариант может быть актуален только для подготовленных практикующих.

Скручивание с наклоном

Скручивание в наклоне имеет место не только при выполнении общеизвестной паривритапаршваконасаны,паривритаджануширшасаны,ипаривритаардхачандрасаны,но и в менее распространенном варианте паривритапрасаритападоттанасаны.

Также скручивание в наклоне используется в наклонах со скручиванием в тазобедренных суставах.

Общей характерной особенностью такого типа скручиваний является сильное вытяжение в поясничном отделе, поэтому при их выполнении эффективным будет чередование мула-бандхи и уддияна-бандхи.

Кумбхака в асанах, часть вторая

Парадоксальное дыхание

Если основные правила синхронизации движения и дыхания в асанах освоены, наступает момент, когда можно их нарушать. Противопоставление движения дыхательной мускулатуры основному движению в асане условно назовем парадоксальным дыханием. Это менее распространенный способ для входа в асану и выхода из нее – наклон в этом случае выполняется на вдохе, с последующей антар-кумбхакой, а прогиб – на выдохе, с бахир-кумбхакой. Эта техника затрагивает два аспекта: первый – работа с вниманием, второй – физиологический. Устранение привычных шаблонов движения, предваряющих асану, происходит при смене характера дыхания – когда дыхание меняется, меняется и характер ощущений в теле. Например, для тела является естественным делать наклон вперёд на выдохе, потому что само движение способствует выдоху – при входе в наклон дыхательная мускулатура пассивно сокращается. Если наклон выполняется на вдохе, одновременно работают дыхательная мускулатура и мышцы, участвующие в самом движении, что требует больше осознанного контроля над процессом входа в асану. Таким образом внимание привлекается в тело и устраняется механистичность практики. Кроме того, такой тип дыхания позволяет создавать дополнительную декомпрессию в позвоночнике за счёт расширения грудной клетки. Этот же принцип используется при динамическом выполнении асан, помогая лучше почувствовать группы мышц, которые необходимо задействовать при последующей фиксации. Например, в качестве подготовки к шалабхасане и другим асанам на животе, в которых должны укрепляться мышцы спины, выполняется следующее упражнение: на выдохе ноги и туловище медленно поднимаются и вытягиваются над полом, а на вдохе опускаются.

Люди со слаборазвитыми мышцами спины в большинстве случаев фиксируют шалабхасану за счет раздувания живота. Если же вход в эту асану осуществляется на выдохе, живот втягивается, и это неминуемо заставляет работать мышцы спины. С такой же целью люди с достаточным опытом практики могут использовать уддияна-бандху в этой асане:

А также в других с аналогичной конфигурацией, например, в бхекасане: