Развитие гибкости (подвижности в суставах и позвоночнике)

Краткое содержание

 

Упражнения с большой амплитудой движения в суставах и позвоночнике. Для достижения большой амплитуды используются рывковые (пружинистые) упражнения с использованием собственного веса и внешнего силового воздействия (например, усилий партнера), маховые упражнения, с использованием инерционных сил конечностей

Учебно-методическое обеспечение

 

Примерные упражнения, развивающие гибкости (подвижности) в суставах и позвоночнике.

Методические указания: для развития подвижности в суставах и позвоночнике необходимо выполнять упражнения с большой амплитудой движения в них.

Для достижения большой амплитуды используются рывковые (пружинистые) упражнения с использованием собственного веса и внешнего силового воздействия (например, усилий партнера), маховые упражнения, с использованием инерционных сил конечностей.

 

Упражнения в передвижении шагом.

1. Ходьба на внешнем и внутреннем своде стопы.

2. Рывки руками в различных плоскостях (на месте и в движении).

3. Вращательные движения в лучезапястном, локтевом, плечевом суставах. Разноименные вращения (на месте и в движении).

4. Наклон туловища в стороны в движении.

5. Ходьба выпадами с поворотом туловища.

6. Ходьба и прыжки в глубоком приседе.

7. Бег с захлестыванием голени назад и назад в стороны.

8. Передвижение боком скрестным шагом с поворотом туловища.

9. С шагом вперед на полступни носок вперед стоящей ноги на себя наклон вперед, прогнуться назад.

 

Упражнения в положении стоя.

10. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, повороты вправо-влево.

11. Наклоны туловища с маховыми движениями руками одной за голову, другой за спину.

12. Руки в стороны: повороты туловища повороты с ускорением.

13. Вращательные движения туловищем (руки вверх).

14. Вращение в тазобедренных суставах (руки на поясе).

15. Вращение в коленном суставе одноименные (колени вместе) и разноименные внутрь, наружу.

16. Круговые движения в тазобедренном суставе.

17. Доставание коленом плеча.

18. О.С. наклон вперед коснуться ладонями пола, отставляя ногу назад руки вверх прогнуться (рывком).

19. ноги шире плеч наклон к правой, середине (коснуться локтями к левой).

20. ноги шире плеч три пружинистых наклона к левой сгибая правую и наоборот.

21. выпад правой три пружинистых движения на четыре поворот кругом или прыжком сменить положение ног.

22. Пружинистые движения в продольном и поперечном шпагате.

23. Стоя на одной ноге, махи другой ногой в передне-заднем направлении и вправо-влево.

 

Упражнения в положении сидя.

1. Сидя ноги врозь, наклоны к правой, к середине, к левой, партнер нажимает на плечи.

2. Сидя в положении барьерного шага наклоны вперед (стремиться лбом коснуться колена), поворот в сторону задней ноги.

3. Положить пятку в пах другой ноги, нажимая на колено одноименной рукой отводить ногу (стремиться коснуться ногой пола.

4. Положить ногу на предплечье одноименной руки, другой рукой вращать стопу.

5. Упражнения в положении лежа на спине.

6. Стойка на лопатках.

7. В стойке на лопатках повороты туловища вправо-влево.

8. Через стойку на лопатках коснуться ногами пола за головой.

9. Упражнения в положении лежа на животе.

10. Лежа на животе руки в стороны, ноги вверх: скручивание позвоночника стремясь ногами коснуться пола сбоку.

11. Лежа на животе прогнуться, взяться руками за подъемы ног, прогибаться подтягиванием пяток к затылку ("кольцо").

12. Стоя на четвереньках упереться головой в ковер, покачивание вперед-назад, вправо-влево.

13. Стоя на четвереньках упереться головой в ковер, забегание вправо, влево.

14. Гимнастический мост (с упором на руки).

15. Борцовский мост (с упором на голову) - покачивания.

16. Борцовский мост - забегание.

17. Через стойку на голове переход на борцовский мост и обратно.

 

Упражнения в парах.

18. Ноги шире плеч, руки на плечах партнера: пружинистые наклоны.

19. Стоя спиной руки вверх, захватить руки: одновременные выпады.

20. Стоя спиной руки вверх, захватить руки: разноименные вращения.

21. Стоя спиной руки вверх, захватить руки: поочередные наклоны.

Тема 3.2.2. Преодоление полос препятствий

Краткое содержание темы

 

Прыжки в длину с разбега (преодоление «рвов» шириной до 3,5 метров), дальне высокие прыжки высотой до 0,5 м и длинной до 2 метров, преодоление препятствия высотой до 1,5 метра (через коня поперек, гимнастическое бревно) перекатом, прыжком с опорой на руки и ногу, прыжком с опорой на руки, прыжки через препятствие высотой до 1 метра, выполняя полет-кувырок, переползание по пластунски, переноска груза до 30 кг на расстояние до 30 метров, преодоление забора высотой до 2 метра, прыжки в глубину с высоты до 2,5 метров, передвижение по узкой опоре (гимнастическое бревно, закрепленная и качающаяся труба и т.п.) расположенной на высоте до 1,2 метра, передвижение по рукоходу сверху (разрушенный мост), передвижение в упоре на руках по брусьям, передвижение в висе на руках по рукоходу; лазание по вертикальному шесту (канату), в т.ч. без помощи ног, метание гранаты в цель.

Тренировка в преодолении полос препятствий различного содержания и протяженности, в том числе с проведением различных служебно-боевых приемов на «пунктах самозащиты и задержания».

Тренировка в преодолении полос препятствий «Специальной физической подготовки (СФП)», которая является комплексным упражнением этапного контроля цикла специальной подготовки и «Индивидуальной служебно-боевой подготовки» (ИСБП), которая является комплексным упражнением итогового контроля.

Учебно-методическое обеспечение темы