Асаны для укрепления мышц спины

Основные противопоказания

· беременность

· с осторожностью выполнять при межпозвонковых грыжах

· частые головные боли

 

 

Макарасана 1

макара – " крокодил "

Техника выполнения

· лягте на коврик

· локти зафиксируйте в нижние ручки гамака

· приподнимайте грудь над полом и ноги как можно выше

· делайте вдох, округляя живот, с выдохом подтягивая

· лопатки соедините

· плечи отведите дальше от ушей, не зажимайте шею

Эффект

· улучшает работу кишечника

· укрепляет мышцы спины

· укрепляет ягодицы, шею и бедра

· противопоказания

 

Шалабхасана

шалабха — " саранча, кузнечик "

Техника выполнения

· лягте в гамак на живот

· руки расправьте в стороны

· с выдохом поднимите одновременно голову, грудь и ноги как можно выше

· изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника

Эффект

· уменьшает Желудочно-кишечные расстройства, метеоризм

· тонизирует позвоночник

· улучшает функционирование желез внутренней секреции

 

 

                                  

ПаршваУрдхаПадасана

· паршва –" бок "

· урдхва –" вверх "

· пада –" стопы "

Техника выполнения

· лягте на правый бок

· зафиксируйте ребра в нижней ручке гамака

· ноги выпрямляйте, держите пятки, тазобедренные, плечи на одной линии

· правую руку вытягивайте, продолжая линию тела

· левой рукой держитесь за гамак

· приподнимите ноги над полом как можно выше

· не заваливайтесь назад или вперед

· пятки и пальцы ног на одном уровне

Эффект

· укрепляет мышцы спины и косые мышцы живота

· укрепляет бедра

· повышает выносливость

· вытягивает плечевой пояс

 

 

АрдхаУттанасана

· ардха –" половина "

· уттана –" интенсивное вытяжение "

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах

· пройдите вперед, так что бы гамак удерживал вас

· поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, держите корпус параллельно полу

· руки на линии ушей

· плечи дальше от головы, лопатки сводите вместе

Эффект

· укрепляет мышцы спины

· вытягивает заднюю поверхность ног

· формирует правильную осанку

· улучшает циркуляцию крови в области малого таза

· тонизирует центральную и вегетативную нервную систему

 

Асаны на раскрытие тазобедренных суставов и плечевого пояса

Основные противопоказания

• травмы подколенных сухожилий и связок
• воспаление седалищного нерва
• заболевания суставов, недавние травмы

 

 

Ардха Раджа Капотасана

• раджа – "царь, король"
• капота – "голубь"
• анджана – "персонаж ведической мифологии"

 Техника выполнения

• сядьте на коврик
• правую ногу согните в колене, пяткой к паху
• левую ногу поставьте в гамак
• руками держитесь за средние ручки
• согните руки в локтях, сделайте прогиб, потянитесь к стопе головой
• оставайтесь в асане некоторое время
• вернитесь в исходное положение в обратном порядке
• повторите асану в другую сторону

Эффект

• вытягивает бедра и ягодицы
• развивается гибкость позвоночника
• вытягивает поясничную мышцу, мышцы живота, грудной клетки, плеч и шеи

Ардхапрасаритападоттанасана

· ардха – " половина "

· прасарита – " расширенный "

· пада – " стопы "

· уттана – " вытяжение "

Техника выполнения

· станьте боком к гамаку

· поставьте правую ногу в гамак, стопы ног смотрят в одну сторону

· левую ногу согните в колене, таз направьте назад

· затем наклонитесь вперед, руками возьмитесь за левую голень и тянитесь головой к стопе

· оставляйте позвоночник ровным, локти в стороны, плечи дальше от ушей

Эффект

· раскрывает тазобедренные суставы

· вытягивает позвоночник

· улучшает кровообращение в области головного мозга

Бхекасана

Бхека – " лягушка "

Техника выполнения

· лягте на живот в гамаке

· вытяните руки назад вдоль туловища

· ноги согните в коленях и захватите стопы

· туловище и голову приподнимите и направьте взгляд вверх

· разверните кисти таким образом, чтобы ладони были расположены на верхней части стоп

· слегка надавите на стопы, постарайтесь приблизить пятки к полу

· локти направлены вверх

Эффект

· массаж органов брюшной полости

· укрепляет мышцы спины

· укрепляет колени и лодыжки

· формируется правильный свод стопы

· снимает боли в коленных суставах

· оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии и варикозном расширении вен

 

Дыба