УттхитаХастаПадангуштхасана 1

• уттхита – "вытянутый"
• хаста – "кисть руки"
• пада – "стопа"
• ангуштха – "большой палец"

Техника выполнения

• встаньте в гамак
• захватите большой палец правой ноги средним и указательным пальцами правой руки
• вытяните ногу вперёд и выпрямите ее
• левой рукой держитесь за гамак
• оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов
• опустите ногу и руки вернитесь в исходное положение
• повторите позу на другую сторону

Эффект

• укрепляет и развивает мышцы ног
• улучшает координацию движений
• способствует обретению эмоциональной уравновешенности
• вытягивает задние поверхности ног

 

УттхитаХастаПадангуштхасана 2

• уттхита – "вытянутый"
• хаста – "кисть руки"
• пада – "стопа"
• ангуштха – "большой палец"

Техника выполнения

• встаньте в гамак
• притяните правое колено к груди
• захватите большой палец правой ноги средним и указательным пальцами правой руки
• вытяните ногу вперёд, затем в сторону
• левой рукой держитесь за гамак
• оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов
• опустите ногу и руки вернитесь в исходное положение
• повторите позу на другую сторону

Эффект

• укрепляет и развивает мышцы ног
• раскрывает тазобедренные суставы
• улучшает координацию движений
• способствует обретению эмоциональной уравновешенности
• вытягивает задние поверхности ног

 

 

Асаны для укрепления ног

Основные противопоказания

• заболевания, травмы коленных суставов и позвоночника

 

 

Уткатасана 1

· утката – "сильный, яростный"

Техника выполнения

· зафиксируйте нижние ручки гамака под коленями

· руками возьмитесь за гамак, растягивайте гамак в стороны

· на выдохе согните ноги в коленях

· представьте, что вы собираетесь сесть на стул

· прогнитесь в грудном отделе позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед

· плечи отодвиньте дальше от ушей, лопатки сводите вместе

· грудь толкайте вперед и вверх

· устраняйте поясничный прогиб

Эффект

· вытягивает плечи, грудную клетку

· укрепляет лодыжки, бедра и икры

· способствует равномерному развитию мышц ног

· тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы

· оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии

· укрепляет мышцы рук

 

Рудрасана

· поза борца сумо

Техника выполнения

· сядьте в гамак

· поставьте стопы в нижние ручки

· руками возьмитесь за верхние ручки

· приподнимайтесь

· согните ноги в гамаке, так что бы нижние ручки гамака были перед коленями

· стопы расставьте в стороны

· таз толкайте вперед

· стремитесь к тому, что бы ноги и руки были согнуты под углом 90 градусов

Эффект

· развивает выносливость и силу ног

· укрепляет руки

· раскрывает тазобедренные суставы

Тадасана

· тада - "гора"

Техника выполнения

· поставьте ноги в нижние ручки гамака, руками держитесь за верхние ручки

· встаньте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались

· напрягите колени

· подтяните кверху коленные чашечки

· живот втяните

· копчик подайте вперед

· позвоночник вытяните вверх

· шею держите прямо, плечи отведите назад и вниз

Эффект

· поднимает тонус

· укрепляет внешние и внутренние мышцы живота

· улучшает осанку

· обеспечивает правильный рост позвоночных костей

· способствует освобождению спинных нервов

· улучшает кровообращение

· укрепляет внутренние части бедер

Вирабхадрасана – 1

· вира – «воин»

· бхадра – «благой»

 

Техника выполнения

• встаньте перед гамаком
• возьмитесь руками за средние ручки гамака
• поставьте правую ногу в гамак
• присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно
• следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов
• ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх, максимально выпрямляя их в локтях, плечи дальше от ушей
• тяните грудь вперед и вверх, лопатки вдавливая вовнутрь
• повторите упражнение на другую ногу

Эффект

• укрепляет ноги
• раскрывает бедра и грудную клетку
• улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение и дыхательную систему
• тонизирует колени и лодыжки
• укрепляет мышцы ног и рук

Вирабхадрасана – 2

· вира – «воин»

· бхадра - «благой»

Техника выполнения

• сядьте в гамак, ноги поставьте в нижние ручки гамака
• руками возьмитесь за верхние ручки гамака
• согните правую ногу в колене
• задняя нога прямая, стопа под углом 45 градусов
• следите за тем, чтобы угол в правом колене был не менее 90 градусов
• направьте взгляд вправо
• подвздошные кости на одной линии
• толкайте грудь вперед и вверх
• шею старайтесь максимально вытянуть
• повторите упражнение в другую сторону

Эффект

• укрепляет ноги
• раскрывает бедра и грудную клетку
• улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение и дыхательную систему
• тонизирует колени и лодыжки
• укрепляет мышцы ног и рук

 

 

Ардхачакрасана

· ардха –" половина "

· чакра –" колесо "

Техника

· лягте на пол, вытягивайте шею по коврику

· поставьте стопы в гамак

· подтяните плечи назад, лопатки сводите вместе

· отталкиваясь стопами от гамака, поднимайте таз вверх

· сжимайте ягодицы

· усложняйте, поднимая поочередно по 1 ноге

· если болит поясница, поддерживайте себя руками

Эффекты

· укрепляет ягодицы

· укрепление мускулатуры рук, ног и корпуса

стимулирует работу внутренних органов и желез внутренней секреции