Сгибание голеностопных суставов

Займите исходное положение сидя и вытяните вперед правую ногу. Левая должна стоять на полу всей ступней. Сосредоточьтесь на лодыжках, дышите свободно.

Потянитесь как можно дальше вперед носком, направляя его от себя. Затем потяните вперед пятку, подтягивая носок в обратном направлении, к телу. Ощутите, как растягивается задняя часть ноги от пятки до ягодицы (рис. 37).

 

Рис.37

Выполните упражнение пять раз. Повторите его для левой ноги.

Круговые движения

Исходное положение сидя, вытяните вперед правую ногу, левая должна стоять на полу всей ступней. Потяните вперед пятку так, чтобы ощутить напряжение вдоль задней стороны ноги.

Медленно вращайте лодыжкой по часовой стрелке, а затем — против часовой стрелки. Выполните по пять оборотов в каждую сторону. Старайтесь, чтобы описываемые круги были как можно шире, чтобы голеностопный сустав поработал на пределе своих возможностей. Представьте, что вы рисуете круги с помощью циркуля: ваш голеностопный сустав — центр окружности, а грифель находится на кончике большого пальца. Рисуйте всё большие и большие круги (рис.38).

Повторите упражнение для левой ноги.

 

Рис.38

Колени

Сгибание коленных суставов

Сядьте поближе к спинке стула, ступни должны плотно стоять на полу на ширине бедер. Сосредоточьтесь на коленях, дышите свободно.

Поднимите правую ногу и распрямите ее, плавно оттягивая вперед пятку, затем ногу согните (рис. 39).

Рис.39

Повторите упражнение пять раз.

Выполните его для левой ноги.

Круговые движения коленями

Исходное положение сидя, ступни должны плотно стоять на полу на ширине бедер. Сосредоточьтесь на коленях, дышите свободно.

Приподнимите правую ногу и вращайте ею по часовой, а затем — против часовой стрелки. Ступня висит свободно, все движение выполняется коленом (рис. 40).

 

Рис.40

Повторите движения по пять раз в каждом направлении.

Повторите их для левой ноги.

Бедра

1. Исходное положение сидя. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Расслабьте правую ногу, пусть правое колено опустится к полу, сила тяжести и вес ноги постепенно растянут ваш тазобедренный сустав (рис. 41).

Рис.41

Это пассивная растяжка. Вам не нужно что-либо делать: просто посидите в такой позе, пока она не вызовет неудобств, продолжая заниматься своей работой. Минут через пять поменяйте ноги местами.

2. Если подвижность ваших тазобедренных суставов хорошая и на вас подходящая одежда, а также если вы сидите на подходящем стуле, то попробуйте сидеть на стуле по-турецки. Или сядьте, соединив ступни и стараясь как можно дальше придвинуть пятки к ягодицам (рис. 42).

 

Рис.42

Оба упражнения хороши для раскрепощения тазобедренных суставов, и если вы не можете выполнять их в рабочей обстановке, то могли бы заняться ими дома.

Элементы самомассажа

После выполнения упражнений целесообразно проделать процедурусамомассажа, чтобы окончательно снять напряжение в шее, плечах и верхней части спины. Самомассаж усиливает отток венозной крови и лимфы, снижает возбудимость, повышает работоспособность, способствует уравновешенности. Массирующие движения следует выполнять всегда от периферии к центру, с нажимом по направлению к сердцу, в обратном направлении — без нажима.