Растяжка позвоночника в стороны

При выполнении упражнений на растяжку в стороны соблюдайте следующие моменты:

• Верхняя часть вашего тела должна двигаться так, словно вы находитесь между двумя стеклянными панелями, установленными спереди и сзади. Плечи и бедра не должны сдвигаться вперед.

• Таз следует удерживать в фиксированном, уравновешенном положении, чтобы нижняя часть спины не прогибалась.

• Взгляд направлен вперед, голова должна двигаться согласованно с телом, не следует ни выпячивать, ни прятать подбородок.

• Живот должен быть подтянут.

Вытягиваться и сгибаться нужно плавно: у вас не должно возникать чувства сдавливания в боку, противоположном растягиваемому.

Следующие три упражнения на растяжку в стороны выполняются одно за другим: в первом растяжка будет самая слабая, в последнем — самая сильная. Лучше выполнять их последовательно, но, если у вас есть время только для одного упражнения, нужно делать первое.

1. Займитеисходную позицию сидя и распрямите позвоночник. Оттяните плечи вниз, подальше от ушей, свободно опустите руки вдоль туловища.

На выдохе медленно наклоните верхнюю часть туловища вправо. Наклоняйтесь до тех пор, пока не согнетесь в пояснице: вы растягиваетесь, а не сгибаетесь, и обе стороны вашего тела должны быть изогнуты плавно.

Пусть ваша правая рука скользит вниз, а левая — вверх. Не поднимайте левое плечо: его нужно как можно более расслабить и отвести как можно больше вниз от левого уха (рис. 24).

Рис.24

На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны по два раза в каждую сторону.

2. Займите исходную позицию сидя, но ноги расставьте чуть больше, чем на ширину бедер.

На вдохе поднимите руки в стороны и вверх, соедините кончики пальцев над макушкой. Локти должны быть согнуты так, чтобы руки образовывали круг. Потянитесь вверх, поднимая грудную клетку.

На выдохе медленно наклонитесь вправо, плавно напрягая нижние брюшные мышцы. Немного поднимите левый локоть, чтобы увеличить растяжку левой стороны вашего тела (рис. 25).

Рис.25

На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение. Подтяните живот, не прогибайте спину.

Приняв вертикальное положение, сконцентрируйте свою позу и распрямитесь.

Повторите наклоны по два раза в каждую сторону. Разомкните пальцы и закончите упражнение, опустив руки вдоль боков и сделав при этом выдох.

3. Займите исходную позицию сидя. Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони поверните в сторону коленей. Распрямите позвоночник.

На вдохе потянитесь ладонями от себя, поднимая выпрямленные руки над головой и направляя ладони к потолку. Потянитесь вверх!

На выдохе медленно наклонитесь вправо. Тянитесь ладонями от себя, почувствуйте, как растягивается левая сторона тела. Плавно напрягите нижние брюшные мышцы (рис.26).

Рис.26

На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение и потянитесь вверх. Помните, что нельзя прогибать нижнюю часть спины.

На выдохе медленно наклонитесь влево.

Повторите наклоны по одному - два раза в каждую сторону.

Потянитесь вверх, делая вдох, и закончите упражнение, опуская руки перед собой на выдохе.