Грамм белка содержит 4 калории, грамм жира – 9 калорий, грамм углеводов – 4 калории.


Белок

В период диеты особо важен по следующим причинам:

o Сохранение мышечной массы: На дефиците – необходимом для избавления от жира – организм может раскладывать мышечную ткань (которая потребляет немало энергии). Чтобы удержать мышцы, необходимо регулярно тренировать и потреблять достаточно белка.

o Сытость: Белок насыщает больше, чем углеводы и жиры.

o Ну… он же такой вкусный!

Сколько вешать в граммах

Можно просто брать 2,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса (1 грамм белка на фунт веса). Но есть нюанс. В идеале надо считать протеин не по общему весу тела, а по СУХОЙ МАССЕ. Но ее не так-то легко определить. Если вы не слишком полны, то считайте белок по вышеприведенной формуле.

Если же у вас много лишнего веса (20% жира и более для мужчин и более 28% у женщин), то так белка получается слишком много. Тогда надо брать 1,3 грамма белка на килограмм веса (0,6 грамма на фунт).

И – верхушка пирамиды – жиры и углеводы

Рассчитав общий калораж и долю белка, можете оставшиеся калории набирать жиром и углеводами по своему вкусу.

Помните, что для успешной диеты психологические факторы важнее физиологических.

Пара мыслей о жирах и углеводах.

Возможно, человек и выживет без углеводов (без жиров и белков — никак), но есть разница между понятиями «выжить» и «жить полной жизнью». Углеводная пища содержит также важные витамины, минералы и клетчатку, которые улучшают здоровье и самочувствие.

Хотя в последнее время набирают популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты, наше тело предпочитает использовать в качестве энергии именно углеводы, а не жиры.

И пара рекомендаций:

o Если вы любите углеводные продукты, оставьте жирам хотя бы 25-30% от общего числа калорий.

o Ни при каком дефиците не уменьшайте долю жира ниже 15%.

Сколько вешать в граммах

Я рекомендую потреблять от 0,65 (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3 (при высокожировом) грамма жиров на килограмм веса (0,3-0,6 г на фунт). Или любое иное отношение в пределах этого диапазона. Помните главное: доли углеводов и жиров находятся в обратной зависимости, больше одного – меньше другого.

Живой пример

Чтобы все лучше понять, рассмотрим пример со сферическим человеком в атмосфере Земли. Это Тим.

Тим в данный момент весит 86 кг, и его врач считает, что надо сбросить не менее 10.

Тим твердо решил весить 75 кг. Итак, сначала – калории. Тим просиживает по 8 часов в офисе, так что возьмем минимальный множитель (для малоподвижных мужчин): 22. Считаем: 86х22=1892, округляем до 1900 калорий.

Теперь белок. Будем проще и умножим весь вес на 2,2: 86 х 2,2 = 189,2. Округлим до 190.

Жиры и углеводы. Поскольку Тим слегка полноват, я бы взял углеводов поменьше — но он их обожает! На низкоуглеводной диете Тим будет страдать и быстро все бросит. Психика важнее, так что возьмем жира поменьше, например, 0,88 грамма на 1 кг, чтобы оставить больше места для углеводов.

86 х 0,88 = 75,7. Округлим до 76 граммов жира в день.

Итак, вот что мы имеем: 1900 калорий в день, 
190 граммов белка
, 76 граммов жира. Теперь рассчитаем долю углеводов.

Шаг 1.
Умножаем граммы белка на 4 (получаем 760 калорий), а граммы жира – на 9 (684 калории).

Шаг 2.
Складываем калории из белка и жирка: 760 + 684 = 1444

Шаг 3.
Вычитаем из общего калоража эту сумму: 
1990 – 1444 = 546 калорий

Шаг 4.
Заканчиваем наши сложнейшие расчеты – делим 546 на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах: 546 / 4 = 136

Как выбирать продукты?

Теперь у вас на руках все цифры, но, вероятно, возник вопрос: так что же лучше есть. Главное – не превращайтесь в диетнаци, который достает всех друзей и родных рассказами о «хороших» и «плохих» продуктах.