Оценка приятности и полезности

Чуть подробнее о том, что я вкладываю в эти научные термины.

o Приятность

o Вкусовые пристрастия: Основана ли диета на ваших личных предпочтениях? Если, например, вы любите блюда с углеводами, кетогенная (безуглеводная) сразу не подойдет.

o Загрузки-разгрузки: Кому-то нравятся заслуженные читмилы, а кому-то — разгрузочные дни.

o Автономность/выбор: Чем проще лично вам соблюдать диету, тем дольше вы на ней продержитесь.

Полезность

2.1. Психологические аспекты:

o Строгость: Самое большое значение имеет строгость ограничений. Разумеется, ограничение в диете необходимо, например, дефицит калорий, так что вам надо быть дисциплинированным и в чем-то себе отказывать ради фигуры (и здоровья). Но строгие запреты должны быть краткосрочными, все время вы так питаться не сможете.

o Тип личности: Не будем углубляться в психологию, в отношении диеты я выделяю два типа:
1) регулирующие — это люди, которые могут попробовать что-то вкусное и спокойно остановиться. Им не подходят строгие запреты, легче даются гибкие диеты. Особо навязчивых желаний нет, и они могут есть почти все в умеренных дозах.
2) исключающие — это полня противоположность. Им необходим строгие правила и исключения определенных продуктов (которые неизбежно вызывают переедание).

o Обязательные условия: Диета должна подходить под ваш образ жизни, который у каждого индивидуален: кто-то много сидит, кто-то все время в разъездах, кто-то работает по ночам и т.д.

Физиологические аспекты

o Контроль калорий: Как сказано ранее, от этого зависит успех диеты. И самая располезная пища приносит вред, если переедать.

o Качество пищи: Многие недооценивают этот фактор, но правильный выбор продуктов существенно влияет на здоровье и продолжительность жизни.

o Процент жира: Худеть можно на дефиците с любым составом макронутриентов, но их лучше подбирать в зависимости от нынешнего процента жира. Например, из-за инсулинорезистентности более полным людям (20% жира и более у мужчин и от 28% у женщин) эффективнее снижать долю углеводов.

o Травмы и медицинские показания: Всегда следуйте указаниям врача, и даже если явных проблем со здоровьем не наблюдается, лучше проконсультироваться перед началом диеты или новой тренировочной программы.

Если вы все рассмотрели и учли, приступаем к настройке диеты.

Пирамида приоритетов

Идея отсюда — «Muscle and Strength Nutritional Pyramid»

Калории – это база. Сколько бы вы ни читали про гормоны, инсулин, плохие калории и дьявольские токсины, не худеете вы лишь потому, что едите слишком много.

Расчет калоража

ВНИМАНИЕ! РАСЧЕТ КАЛОРАЖА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ЛИШНИМ ВЕСОМ. ЕСЛИ ВЫ ДАВНО И ПЛОТНО НА СПОРТЕ, ТО ВАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СНИЗИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА.

Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться кучей сложнейших формул. Но я предпочитаю одну простую. Чем проще, тем быстрее вы начнете худеть. Итак:
возьмите ваш вес в КГ и умножьте на 20-30.

Почему такой разброс? Зависит от пола и подвижности:

o Если вы женщина и ведете малоподвижный образ жизни (тренируясь 3-5 раз в неделю), то берите минимальный множитель: 20-22.

o Если вы активная женщина или на работе много ходите, например, (и те же 3-5 тренировки в неделю), то множитель чуть выше: 22-26.

o То же касается малоподвижных мужчин (с 3-5 тренировками): 22-26.

o Если же вы мужчина, который работает физически, все время в движении, Бэтмен (+ 3-5 тренировок все равно), то берите побольше: 26-30.

Так, с калориями определились, переходим к макросам, то есть питательным веществам: белкам, жирам и углеводам. Нашему телу они требуются в относительно больших объемах (в отличие от микронутриентов).