Е упражнение – для воздействия на органы кровообращения и дыхания

Исходное положение. Основная стойка.

Выполнение. Поскоки с кругообразным движением рук вперед – вверх – назад, на каждый поскок. Повторить от 12 до 20 раз, дыхание произвольное дышать глубоко и не часто.

Примечания. 1. Каждый урок утренних гимнастических упражнений проводится в течение 15 дней, после чего присутствует к отработке нового урока.

2. В свежую погоду до начала проведения гимнастических упражнений давать для разогревания организма несколько упражнений в виде быстрой ходьбы, бега, поскоков и т.п.

3. В конце последней части гимнастических упражнений давать успокаивающие организм упражнения в виде переда после поскоков и прыжков на легкую пробежку или бег на месте, постепенно замедляя темп перейти на быструю ходьбу до 140 шагов в минуту и замедляя шаг довести до 110 шагов в минуту.

4. Примерные уроки утренней гимнастики составлены из расчета включения 5-ти упражнений. В зависимости от хорошей подготовленности занимающихся и усвоения упражнений распределяется количество упражнений для рук и туловища.

2. Втягивание в ходьбу и бег

1) Втягивание в ходьбу и бег чередуется между собой в течение всего урока, с постепенным увеличением времени н бег.

2) Втягивание в бег первое время проводится под команду счет руководителя. В дальнейшем по счет сокращается до пределов, необходимых для регулирования темпа.

3) Во время бега дыхание должно быть ритмичным и глубоким, вдох и выдох производится через нос. При переходе занимающихся на дыхание через рот, необходимо снизить темп бега и даже перейти на ходьбу.

4) При ходьбе ширина шага должна быть не менее 85 см, а при беге – не менее 110 см. должна соблюдаться правильная выправка и техника.

5) Занятия по втягиванию в бег должны дополняться упражнениями по воспитанию внимания, путем дачи команд об изменения направления движений, быстрое построение, размыкание в сторону, быстрое перестроение, бег пригнувшись, перемена темпа бега и т.п. (см табл. 5 на стр. 68 – 69).

Плавание

 

В летнее время, при соответственной температура, проводится плавание как форма утренних физических упражнений (см. раздел «Плавание»).

 

Гребля

 

Утренние занятия по гребле проводятся в виде коротких прогонов на шлюпках спокойным темпом, без моментов соревновательного характера (см. табл. 6 на стр. 70).

 

ТАБЛИЦА 5

(примерная схема)

Тренировки в смешанном передвижении в процессе утренних физических упражнений

Вид движения	Ускоренная ходьба (125 – 130 шагов в минуту, шаг 85 – 90 см.)		Бег (160 -180 шагов в минуту, шаг 100 – 110 см.)		Ускоренная ходьба		Бег		Уставная ходьба (120 шагов в минуту, шаг 80 см)		Всего
№ тренировок (по 3-4 занятия каждая)
	Дист. (в метрах)	Время (в мин. и сек.)	Дист. (в метрах)	Время (в мин. и сек.)	Дист. (в метрах)	Время (в мин. и сек.)	Дист. (в метрах)	Время (в мин. и сек.)	Дист. (в метрах)	Время (в мин. и сек.)	Дист. (в метрах)	Время (в мин. и сек.)
1.	200	1,40	200	1,10	200	1,40	300	1,40	2,00	2,00	1,100	8,10
2.	200	1,40	200	1,10	200	1,40	400	2,20	2,00	2,00	1,200	8,50
3.	200	1,40	200	1,10	200	1,40	500	3,00	1,00	1,00	1,200	8,50
4.	200	1,40	300	1,40	200	1,40	500	3,00	1,00	1,00	1,300	9,00
5.	100	0,50	300	1,40	200	1,40	600	3,30	1,00	1,00	1,300	8,40
6.	100	0,50	300	1,40	100	0,50	600	3,30	1,00	1,00	1,200	7,50
7.	100	0,50	400	2,20	100	0,50	600	3,30	1,00	1,00	1,300	8,30
8.	100	0,50	400	2,.20	100	0,50	600	3,30	0,30	0,30	1,250	8,00
9.	100	0,50	600	3,00	100	0,50	600	3,30	0,30	0,30	1,350	8,40
10.	100	0,50	600	3,00	100	0,50	600	3,30	0,30	0,30	1,350	8,40

Примечание. 1. Первые 2 – 3 занятия начинать ускоренной ходьбой – для отработки шага.

2. Подостижений нужной степени тренированности в последующее время поддерживать ее путем систематических повторных тренировок.

3. При общей продолжительности основной части занятий 8 – 9 минут, увеличивается время ходьбы в начале и конце передвижения.

Таблица 6

Примерный урок по гребле во время утренних физических упражнений

 

Части урока	Содержание урока	Время (в мин.)
Вводная	Построение и выход на занятия по гребле	3-8
	Посадка в шлюпку
Основная	Гребля от 4 до 7 кабельтовых	10
Заключительная	Уход с занятий	2
	Всего	15 - 20

 

Упражнения на гимнастических снарядах

1) Упражнения на гимнастических снарядах надлежит проводить небольшими группами в 5 -7 человек и только по отдельным элементам или комбинациями из 2-3 элементов подготовительных упражнения для овладения нормативами (табл. 7).

2) Занятия с отдельными группами должны быть поручены лучшим гимнастам подразделения, предварительно ознакомленным с методом страховки.

3) проводящие занятие должны осмотреть проверить состояние снарядов, на которых придется заниматься (наличие достаточного количества матов, магнезии и т.п.)

 

Таблица 7

Примерные уроки утренней гимнастики на снарядах для утренних физических упражнений

Части урока	Содержание урока	Время
	1-й урок
Вводная	Построение и выход на гимнастику. Подготовительные упражнения. Исходное положение – руки на поясе. Выполнение. 20-30 поскоков на месте – ноги врозь, ноги вместе.	2 мин. 30 сек. – 3 мин. 30 сек.
Основная	Брусья на высоте лба. Из стоя внутри брусьев прыжок в упор на согнутые руки – выпрямить руки; махом вперед, направый брус облегченно – снять ноги во внутрь, и махом назад соскок вправо (влево). Повторить 2 раза. Из стоя лицом к концам брусьев, глубоким хватом – подъем силой в упор на прямые руки, - соскок назад. Козел в ширину, высота 1 м. 15 см. Прыжок – ноги врозь (повторить 3 раза).	11 мин. – 14 мин. 30 сек.
Заключительная	То же, потоком (повторить 3-5 раз. Ходьба ускоренная 130 шагов в мин; постепенно перейти на 110 шагов в мин.	1 мин. 30 сек. – 2 мин.
	Всего ……..	15 – 20 мин.
	2-й урок
Вводная	Построение и выход на гимнастику.перестроение в колонну по одному, полуоборотом налево и направо. Подготовительное упражнение. Исходное положение – основная стойка, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение. Приседание с подниманием рук вперед и возвращение в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить от 6 до 8 раз.	2 мин. 30 сек. – 4 мин.
Основная	Турник доскочный Из виса хватом сверху подтянуться 2 раза, 3-й раз подтянуться, голову продеть вперед затылком на турник, прогнуться – выдержка. Вис на прямых руках – соскок (выполняется двумя бойцами одновременно). Из виса хватом сверху – подъем завесом вне перемах назад, опускание вперед, угол, - соскок. Веревочка (высота 1 м). Гимнастический прыжок (3 раза). Прыжки потоком (5 – 8 р.).	10 -14 мин.
Заключительная	Медленный бег 5 сек., ходьба 180 шагов в минуту; постепенно перейти на 110 шагов в мин.	1 мин, 30 – 2 мин.
	Всего ……..	14 – 20 мин.