Попробуйте разные белье, подушки и одеяла

 

 

Нет универсальных рекомендаций относительно того, на каком белье спать, какие нужны подушки и одеяла. Но из того, что безусловно работает для всех, можно назвать простыни с резинками (хорошо растягиваются и не комкаются под вами). Подушка нужна такая, на которой вам неудобно будет спать на животе. Привыкайте спать на спине или боку: эти позы наиболее физиологичны. Поэтому я сейчас предпочитаю большую подушку, на которой удобно засыпать на спине (утром чаще всего обнаруживаю себя лежащим на боку). Что касается одеяла, то стоит рассмотреть утяжеленную модель с эффектом объятия, дающим ощущение спокойствия. Ранее такие одеяла использовались для терапии в работе с детьми‑аутистами, и, хотя исследования не всегда подтверждали эффективность подобного лечения, многим детям и родителям субъективно нравилось спать именно под тяжелыми одеялами [38].[39]

 

Что можно купить

Одеяло Gravity.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑296673930412‑odeyalo‑antistress‑gravity‑blanket

 

Получите как можно больше света после пробуждения

 

 

В летнее время как только проснулись – открывайте шторы и смотрите на свет, пока не привыкнут глаза. Даже в пасмурную погоду света на улице больше, чем от всех ламп в доме. Если в зимнее время вы просыпаетесь до рассвета, стоит позаботиться о том, чтобы ваш организм получил как можно больше света. Это поможет запустить гормональные процессы и правильно встроиться в циркадные ритмы. Света должно быть достаточно, чтобы вы за 2–3 минуты пришли в состояние максимальной бодрости. Если вам, чтобы прийти в себя, нужны стимуляторы, например кофе, то с вашим сном с большой вероятностью что‑то не так. Для зимнего времени я рекомендую купить специальную лампу. Она необязательно должна светить прямо в глаза, достаточно находиться с ней рядом несколько минут.

 

Что можно купить

Circadian Optics Lumine Light Therapy Lamp.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑914618779483‑lampa‑circadian‑optics‑lumine

 

Не пользуйтесь будильником!

 

 

Если у вас выровнен режим, то, скорее всего, вы самостоятельно просыпаетесь в одно и то же время, и будильник нужен только для экстренных случаев (встать в четыре утра, чтобы ехать в аэропорт, например). Если вы только начинаете работать со сном, режим еще не выровнен и вам все еще хочется спать по утрам, то лучше высыпаться так, как этого требует организм. Возможно, для этого понадобится не один день – это нормально. Позвольте своему телу такую разгрузку и начните постепенно приучать его засыпать и просыпаться в одно и то же время. Насчет «умных» будильников, которые будят вас в определенные фазы сна, скажу, что самый умный будильник – ваш мозг. Если он говорит, что телу и ему самому еще нужен сон, значит – нужен сон. Плюс к этому, на сегодняшний день все еще нет качественных домашних устройств, способных безошибочно мониторить фазы вашего сна. А это значит, что любой будто бы «умный» будильник станет будить вас в кое‑как посчитанные им интервалы, и не исключено, что выбранное время окажется плохим для вашего пробуждения.

Единственное, на что стоит обратить внимание, если вы спите без будильника – многодневный сон в течение десяти и более часов в сутки. Если вы не отоспались за неделю со сном около 10 часов в сутки, то, возможно, у вас есть проблемы со сном (например, апноэ). В этом случае, стоит пройти полисомнографическое исследование, чтобы исключить это опасное заболевание [40]. Обратите особое внимание, что храп и апноэ не одно и то же. Храп – это, в конце концов, проблема спящего рядом, а апноэ – серьезный риск сердечно‑сосудистых заболеваний.