Самое неподходящее: одно и то же

Для вас работает практически все, даже низкоинтенсивное кардио! Но через 2-3 недели возненавидите любой вид, и варьирование продолжительности/интенсивности не спасет. Какие бы любимые упражнения и нагрузки ни выбирали б, всё надо регулярно менять. Чередуйте методы в течение одной тренировочной недели или освежайте программу через 2-3 недели.

Тип 2б (нехватка норэпинефрина (адреналина) и много ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты))

ТЭС без отягощений: более продолжительные интервалы (с накоплением лактата)

Как показывают исследования, накопление лактата связано с выпуском гормона роста – который помогает использовать жир в качестве энергии. Очень советую книгу «Sprint 8» Фила Кэмпбелла об этом всем. Что же касается наших нейротипов, не все хорошо переносят такие нагрузки, но 2б повезло – вам подходит идеально, потому что вы лучше прочих переносите влияние лактата и обожаете памп. «Боль» от «адского жжения» вас только воодушевляет.

Рекомендую протоколы из продолжительных спринтов по 30 секунд с активным отдыхом (ходьбой) до 90 с. Если вы в хорошей форме, то можете доводить спринт до 45 секунд – эффект будет выше. Но прибавляйте постепенно, перебор интенсивности/продолжительности повредит. Нацеливайтесь на 6-8 таких интервалов.

ТЭС с отягощением: любые упражнения (которые нравятся) достаточной продолжительности

Используйте ту же схему (30-45 секунд нагрузки, 90 с отдыха) в любых упражнениях по вкусу: прогулки фермера, толкание или тяга санок, гребля, махи, выбросы (трастеры), канаты и т.д. Старайтесь повышать скорость (делать больше повторов) в течение указанного периода. Прогулки фермера можно выполнять чуть дольше – 45-60 секунд.

Самое неподходящее: короткие спринты

Забеги по 10-15 секунд не совсем бесполезны, но далеко не оптимальны для вашего типа. Вряд ли вы будете развивать максимальную скорость на этой дистанции (и удовольствия от таких тренировок не получите). Но если вы только приступаете к беговым занятиям, можно использовать короткие спринты для входа в нагрузку, например:

o Неделя 1: спринт 10 секунд / отдых 90 секунд Х 6

o Неделя 2: спринт 15 секунд / отдых 90 секунд Х 6

o Неделя 3: спринт 20 секунд / отдых 90 секунд Х 6

o 
Неделя 4: спринт 25 секунд / отдых 90 секунд Х 6

o Неделя 5: спринт 30 секунд / отдых 90 секунд Х 6

Тип 3 (нехватка серотонина)

ТЭС без отягощений: старое доброе низкоинтенсивное кардио

Легкий и продолжительный бег – самое то, поскольку вам не нужны лишние потрясения. Наоборот – чем спокойнее тренировка, тем полезнее. Конечно, такая нагрузка расходует меньше калорий во время тренировки и после, но все же стимулирует выпуск ферментов, способствующих мобилизации и использованию жира в качестве топлива. Классический низкоинтенсивный бег больше помогает вашему организму расходовать жировые запасы.
Да, исследования показывают, что слишком долгое кардио повышает кортизол и подавляет тестостерон, но в них обычно речь идет о 90-120 минутах бега (а то и о 2-3 часах суровых тренировок для выносливости). Если вы тренируетесь с железом 3-4 раза в неделю, то достаточно 2-3 пробежек по 30-60 минут с пульсом около 70% от максимального.

ТЭС с отягощениями: продолжительные тяги-толкания санок, гребной тренажер

Прогулка фермера, Зерхера и иные переноски тяжестей не очень подходят, попробуйте тянуть-толкать санки, а также гребной или эллиптический тренажер. Вам лучше увеличивать продолжительность подходов, а не рабочие веса или интенсивность: сеты до 2 минут с достаточно спокойным ритмом. Всего 20-25 минут.

Самое неподходящее: тяжелые стронгменские комплексы

Слишком большие нагрузки повышают уровень кортизола и тревожность, из-за чего тренировки лишь ухудшают состояние. И вам эффективнее концентрироваться на одном упражнении/виде физической активности, не распыляясь в круговых/комплексах.
Также вряд ли подойдут забеги с максимальным ускорением (спринты, спринты в гору и т.п.).

Заключение

Для многих качков тренировка энергетических систем, ОФП или кардио – «необходимое зло». Я бы назвал их «полезным злом», поскольку они все же улучшают физическую форму. Да, можно избавиться от лишнего веса, сосредоточившись только на питании; но это далеко не всегда укрепляет здоровье. Полезнее держать не такой большой дефицит и при этом добавить подходящий вид ТЭС – вы будете лучше себя чувствовать и быстрее восстанавливаться после работы с железом.

Автор: Кристиан Тибадо

Источник: thibarmy.com
Перевод: Алексей Republicommando