Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу

Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу

Скажем честно: от кардионагрузок далеко не все в восторге. Долгое и скучное топтание на беговой дорожке не просто надоедает, порой оно так портит настроение, что больше в зал возвращаться не хочется.

Поэтому на вопрос о «лучшем» виде аэробных тренировок я всегда отвечаю так: лучшее – то, что вам нравится.

Если вы сможете заниматься регулярно, то получите максимум пользы от тренировки энергетических систем (я использую этот термин, объединяющий низкоинтенсивное кардио и различные утяжеленные варианты – ТЭС) как для здоровья, так и для фигуры. В этой статье опишу наилучшие (и наихудшие) способы для каждого нейротипа. Если хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишних кило (а не от хорошего настроения и рассудка), то подберите самый подходящий вид для себя.

Тип 1а (нехватка дофамина и мало ацетилхолина)

ТЭС (тренировка энергетических систем) без отягощений: ВИИТ

Вы просто не выносите традиционное низкоинтенсивное кардио – всегда хочется больше выложиться и скорее уйти из зала. И на вас не так сильно влияет накопление лактата (как на 1б – см. далее); так что рекомендую распространенный интервальный протокол: 30 секунд расслабленной ходьбы, затем 30 секунд ускорения.

Если вы начинаете не в лучшей форме, то полегче:
 45 секунд расслабленной ходьбы,
15 секунд ускорения.

Общая продолжительность ТЭС не более 12 минут. Начните, например, с 8 и постепенно прибавляйте. Когда наберете 12 минут, повышайте интенсивность рабочих интервалов (увеличьте скорость, измените наклон беговой дорожке, наденьте утяжелители), а не общую продолжительность.

ТЭС с отягощениями: прогулка фермера, прогулка Зерхера, толкание санок

Поскольку вы любите работать тяжело, это вам понравится. Эффективнее всего выбирать один вид на тренировку, а не сочетать несколько разных. Делайте короткие подходы секунд по 10-15, перенося приличные веса. Даже если работаете относительно легко, не слишком сокращайте паузы отдыха – это повышает выработку адреналина (главная проблема вашего психотипа). 15 секунд нагрузки и 60-75 секунд отдыха в течение тех же 12 минут, всего получится 8-10 сетов. Скорость не повышайте, для вас лучший способ прогрессировать – увеличение рабочих весов.

Самое неподходящее: долгое низкоинтенсивное кардио: если хотите полностью возненавидеть кардионагрузки, то нет ничего эффективнее часика старого доброго бега трусцой. Это самый психологически изматывающий для вас вид кардио.Также отмечу, что не подойдут слишком затянутый ВИИТ, круговые тренировки и кроссфит.

Тип 1б (нехватка дофамина и много ацетилхолина)

ТЭС без отягощений: фартлек (бег с ускорениями)

На самом деле вам многое подходит, но быстро надоедает. Я обнаружил, что фартлек работает лучше прочего. Если вы не знакомы с этим видом интервалов, то все очень просто: в низкоинтенсивные пробежки вы вставляете фрагменты с ускорениями – по плану или по желанию. Тренируйтесь в удовольствие, следя лишь за тем, чтобы тренировки не становились одинаковыми. Общая продолжительность – до 20-30 минут, но можно доводить и до 40.

Заключение

Для многих качков тренировка энергетических систем, ОФП или кардио – «необходимое зло». Я бы назвал их «полезным злом», поскольку они все же улучшают физическую форму. Да, можно избавиться от лишнего веса, сосредоточившись только на питании; но это далеко не всегда укрепляет здоровье. Полезнее держать не такой большой дефицит и при этом добавить подходящий вид ТЭС – вы будете лучше себя чувствовать и быстрее восстанавливаться после работы с железом.

Автор: Кристиан Тибадо

Источник: thibarmy.com
Перевод: Алексей Republicommando

 

Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу