Самое важное, что необходимо знать для эффективного выполнения растяжки:

1. Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку (ноги, спина, грудь, руки, шея и т.п.), стоит учесть, что на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, поэтому нужно обязательно хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, приседания и т.д. Это улучшит приток крови и обогатит мышцы кислородом.
2. В случае, если Вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, силовые тренировки со свободным весом), то растяжку следует выполнять ПОСЛЕ тренировки. Делается это специально так как растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц, благоприятно влияет на нервную систему после тренировки, помогает при восстановлении после силового тренинга. Соответственно, если Вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, Вы только ухудшите свои силовые результаты.
3. Не переусердствуйте. Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, без каких-либо резких необдуманных движений/рывков, которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).
4. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, так мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.
5. Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы Ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сутулиться, кривиться нельзя, ибо так Вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).
6. Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) – следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).
7. Первое время старайтесь избегать травмоопасных упражнений, из-за плохой растяжки и недостаточных навыков выполнения упражнений Вы можете не только повредить мышцы и связки, но и ненароком упасть и травмироваться. Начинайте с базовых упражнений или старайтесь выполнить часть упражнения.
8. Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ! Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Поэтому всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности:

• Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
• При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
• Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
• Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

1. Многие делают растяжку настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход! Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если Вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем.
2. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, левую ногу необходимо растягивать столько же. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
3. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (на начальном этапе желательно уделять хотя бы 15-20, постепенно доходя до 30 мин).
4. Возьмите в привычку заниматься регулярно. Мы рекомендуем начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов. Не нужно за один день стараться наверстать все упущенное за неделю. Поэтому на вопрос «Как часто можно делать растяжку?», наилучшим ответом будет: «Каждый день понемногу, ну или не реже трех раз в неделю».

Новичкам советуем использовать специальные блоки, которые помогут делать первые попытки сесть на шпагат, а также помогут делать упражнения более плавно и медленно. Также для некоторых упражнений рекомендуем подкладывать подушку под бедра или живот для удобства.

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

• Тяжелых травм позвоночника;
• Воспаленных тазобедренных суставах;
• Больной пояснице;
• При ушибах ног;
• В случае трещин в костях, особенно таза;
• При повышенном артериальном давлении.
• Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания (проконсультируйтесь с лечащим врачом).
• Ни в коем случае нельзя тренироваться на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки)