Упражнения на растяжку помогают:

Комплекс по растяжке

Растяжка нужна всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто стремится нарастить мышцы. Ведь и те, и другие хотят выглядеть красиво и уменьшить болевые ощущения в процессе занятий. Растяжка решает обе эти задачи - мы получаем легкую походку, более выносливые мышцы и красивую форму самих мышечных волокон!

Упражнения на растяжку помогают:

• Двигаться более уверенно и не опасаться растяжений и травм во время занятий
• Улучшить состояние после тренировки
• Расслабить напряженные мышцы

Некоторые люди очень гибкие от природы. Однако большинство развивают гибкость, также, как и мышцы, с помощью регулярных тренировок. Степень гибкости зависит, прежде всего, от наследственности человека, от его пола, возраста, конституции тела, а также от уровня физической подготовки. С помощью растяжки Вы не только выводите молочную кислоту, избавляя мышцы от напряжения и боли, но и расслабляетесь, приводите мысли в порядок, настраиваетесь на позитив.

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

• Тяжелых травм позвоночника;
• Воспаленных тазобедренных суставах;
• Больной пояснице;
• При ушибах ног;
• В случае трещин в костях, особенно таза;
• При повышенном артериальном давлении.
• Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания (проконсультируйтесь с лечащим врачом).
• Ни в коем случае нельзя тренироваться на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки)

В случае, если во время растяжки у вас возникли следующие симптомы:

• Головокружение
• Головная боль
• Мышечный спазм
• Непонятный хруст или щелчки в теле/суставах

То желательно прекратить занятие (наблюдайте за своим самочувствием), возможно Вам хватит отдохнуть 5 минут или сменить упражнение, в ином случае необходимо прекратить тренинг.

 

Комплекс растяжки

В нашем комплексе разобрано 2 уровня сложности. 1ый уровень сложности подойдет для всех, даже для новичков. Выполнять упражнения стоит, начиная с малого – старайтесь делать столько повторений, сколько позволяют мышцы, задерживайтесь в положении на 15 секунд, постепенно увеличивайте время и количество повторов. Изначально растяжка будет занимать 20-25 минут, но постепенно необходимо довести время тренировки до 40 минут.

Мы рекомендуем заниматься растяжкой 3 раза в неделю, если это отдельный комплекс тренировок, и 1-2 раза в неделю, при совмещении с силовыми тренировками. Также растяжку можно выполнять в день силовых тренингов (после тренировки) и стараться придерживаться времени 20-30 минут.

2ой уровень сложности – продвинутый, его следует выполнять после прохождения первого, или если Вы ранее занимались растяжкой и имеете опыт в этом направлении. В среднем на освоение уровня сложности у Вас должно уходить 3-4 недели, но этот срок может варьироваться от степени гибкости Вашего тела и Вашей подготовленности.

После освоения 1го и 2го уровня, следует выполнять их вместе. Вы можете делать упражнения также последовательно, или выбрать те, которые Вам понравились. Но следует помнить, что вне зависимости от количества упражнений, весь комплекс нужно выполнять не менее 40 минут.

Каждый тренинг по растяжке необходимо начинать в разминки.

 

 

Разминка перед растяжкой:

(Смотри видео)

 

1. Вдох - выдох, помогаем руками - выполняем 4 раза.

2. Наклоны головы в сторону и вперед - выполняем 4 раза.

3. Наклоны в бок, тянемся рукой к голове - выполняем 2 раза на каждую сторону.

 

 

Растяжка 1ый уровень

(Смотри видео)

Наклоны корпуса вперед - 4 раза по 10 секунд

• Наклоняем корпус вперед, спина прямая, колени прямые, ноги на ширине плеч
• Корпус держим максимально параллельно полу
• Руки вытянуты вперед, ладони смотрят друга на друга
• Стараемся не зажимать шею

Махи руками вверх - 8 повторений

• Исходное положение - наклон корпуса параллельно полу, спина прямая, руки вытянуты вперед
• Выполняем махи руками вверх
• Стараемся максимально растянуть мышцы рук и плеч
• Поясница зафиксирована

Растяжка 2ой уровень

(Смотри видео)

Поза Воина

• Встаньте прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол
• Обопритесь на ступню левой ноги согнутой в колене
• Правая нога должна стоять коленом на полу. Положите левую руку на левое колено, а правой возьмитесь за носок правой ноги и медленно подтягивайте пятку к ягодице
• Зафиксируйте положение на 5-10секунд, глубоко дыша
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите упражнение, сменив ногу
• Для удобства, можно положить подушку под опорное колено

Шпагат

• Принимаем положение выпада
• Правая нога согнута в колене и упор на стопу
• Левая нога лежит на полу, прямое колено
• Медленно начинаем разъезжаться постепенно выпрямляя обе ноги
• Переднюю ногу можно опереть пяткой о подушку и начинать медленно скользить
• Выполняем упражнение на другую ногу, максимально растягивая мышцы

Наклоны к ногам из шпагата

• Принимаем положение выпада
• Опускаемся в положение шпагата
• Ложимся корпусом на одну ногу, руки вперед
• Стараемся максимально прижать корпус к ноге
• Фиксируем положение на 5-10 секунд
• Принимаем исходное положение
• Меняем ногу и выполняем упражнение

11. Упражнение "Собака мордой вниз" - 3 повторения

• Исходное положение стоя на четвереньках
• Ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу
• Прогибаемся в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уводим ягодицы назад и вверх.
• Вытягиваем руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
• Выпрямляем колени, прижимаем пятки к полу.
• Оставайтесь в позе 30-60 секунд затем примите исходное положение

Комплекс по растяжке

Растяжка нужна всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто стремится нарастить мышцы. Ведь и те, и другие хотят выглядеть красиво и уменьшить болевые ощущения в процессе занятий. Растяжка решает обе эти задачи - мы получаем легкую походку, более выносливые мышцы и красивую форму самих мышечных волокон!

Упражнения на растяжку помогают:

• Двигаться более уверенно и не опасаться растяжений и травм во время занятий
• Улучшить состояние после тренировки
• Расслабить напряженные мышцы

Некоторые люди очень гибкие от природы. Однако большинство развивают гибкость, также, как и мышцы, с помощью регулярных тренировок. Степень гибкости зависит, прежде всего, от наследственности человека, от его пола, возраста, конституции тела, а также от уровня физической подготовки. С помощью растяжки Вы не только выводите молочную кислоту, избавляя мышцы от напряжения и боли, но и расслабляетесь, приводите мысли в порядок, настраиваетесь на позитив.