Шаг 11: Поза полумесяца на правой ноге

Одновременно со вдохом сделайте большой шаг назад правой ногой, подымите туловище и голову, и подымите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены.

Ваши локти распрямлены, в пояснице и спине лёгкий прогиб взгляд направлен вперёд вверх. Если вы незнакомы с этой позой, вы можете вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

Шаг 12: Поза на корточках с наклоном вперед

Выдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол, и переставляя правую ногу вперед на один уровень с левой. Опирайтесь на пальцы ног и рук. Бедра параллельны полу. Наклонитесь вперед, приближая грудь как можно ближе к бедрам, полностью растягивая спину.

 

Шаг 13: Поза полумесяца на левой ноге

Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад левой ногой, поднимите туловище и голову. Все еще продолжая вдох, поднимите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти распрямлены, в пояснице и спине лёгкий прогиб взгляд направлен вперёд вверх.

Шаг 14: Поза собаки головой вниз

Выдохните, ставя кончики пальцев обратно на пол и делая шаг назад правой ногой прогнитесь в спине и плечах. По возможности опускайте пятки к полу.

 

Шаг 15: Поза собаки головой вниз с поднятой правой ногой (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Вдохните, поднимая как можно выше правую ногу, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Вытягивайте носок.

Выдохните, опуская ногу, и вернитесь в "позу собаки головой вниз".

Шаг 16: Поза собаки головой вниз с поднятой левой ногой (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Вдохните, подымая как можно выше левую ногу, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Вытягивайте носок.

Выдохните, опуская ногу, и вернитесь в "позу собаки головой вниз".

Шаг 17: Поза собаки головой вверх (Urdhva Mukha Svanasana)

Вдохните, проныривая вперед, опираясь на пальцы ног и ладони. Ваши колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Отклоните голову слегка назад, подайте грудь вперёд, расправьте плечи. Направьте взгляд вперёд вверх.

 

 

Шаг 18: Поза на корточках

Выдохните, садясь на корточки, с ровной спиной.

 

Шаг 19: Поза на корточках с руками над головой

Вдохните, подымая руки над головой, сложив ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти должны быть распрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Почувствуйте растяжку туловища, плечей и рук.

Шаг 20: Молитвенная поза

Выдохните, выпрямляя ноги и прижимая сложенные ладони к груди вернитесь в "молитвенную позу".

Выдохните.

После завершение нужного количества циклов встаньте прямо с закрытыми глазами, руки по сторонам тела, и снова визуализируйте полную луну, сверкающую на волнах океана, до тех пор, пока тело не станет устойчивым.