Префронтальная кора — внутренний контролер

Префронтальная кора, расположенная в передней части мозга, — это наш центр управления, она отвечает за способность ставить цели и достигать их. Эта способность — главная черта зрелой личности. Вопреки распространенному мнению, она определяется не воспитанием или образованием, а структурой префронтальной коры.

3.1. Основные функции префронтальной коры

• Помогает достигать поставленных целей. Благодаря префронтальной коре мы можем разрабатывать планы по их достижению, при необходимости корректировать их, рационально распределять время и другие ресурсы.

• Способность подумать, прежде чем что-то сказать или сделать. Префронтальная кора помогает нам просчитывать возможные последствия своих действий, выбирать из нескольких вариантов оптимальный и действовать в различных ситуациях не импульсивно и эмоционально, а осознанно и обдуманно, тем самым управляя развитием ситуации.

• Способность учиться на своем опыте и не повторять ошибок. Хорошее состояние префронтальной коры не означает, что вы не совершаете ошибок, однако она помогает не повторять сделанные ошибки и использовать уроки прошлого.

• Отвечает за способность фокусировать внимание на поставленной задаче. Если вы трудитесь над определенной задачей, префронтальная кора блокирует отвлекающие импульсы и помогает не отвлекаться. Эта функция играет важную роль для успешного обучения и карьеры.

• Помогает переживать и выражать эмоции, осознавать свои мысли и чувства. Она помогает переводить процессы в лимбической системе в узнаваемые мысли и чувства: любовь, грусть, страсть, ненависть и другие.

3.2. Нарушения работы префронтальной коры

Эти симптомы могут говорить о нарушениях работы префронтальной коры:

• неорганизованность и непоследовательность;

• медлительность или гиперактивность;

• импульсивность;

• синдром дефицита внимания;

• неспособность здраво оценивать ситуацию;

• социальные фобии;

• проблемы с памятью.

3.2.1. Синдром дефицита внимания

В норме во время решения сложных задач активность префронтальной коры возрастает, что помогает нам сконцентрироваться и не отвлекаться. При отклонениях от нормы активность мозга, напротив, снижается, защита от внешних раздражителей ослабевает. По этой причине люди с СДВ с трудом сосредотачиваются на текущей задаче или разговоре, легко отвлекаются, начинают скучать, терять нить беседы.

Часто люди с СДВ могут хорошо удерживать свое внимание на том, что им по-настоящему интересно, но испытывают трудности при выполнении рутинных задач — выполнении домашнего задания, работе с документами. Новизна, интерес являются для них лучшими стимулами, и по мере того, как они пропадают, теряется и мотивация. Поэтому часто они охотно начинают множество разных проектов, но оказываются не в состоянии их закончить.

Нередко пациенты с СДВ испытывают потребность в конфликтах и скандалах, чтобы стимулировать недостаточно активную префронтальную кору. Также им помогает держать себя в тонусе беспокойство о надуманных проблемах. К сожалению, такой способ самостимуляции является причиной высокого уровня содержания адреналина в крови и вызванных этим проблем с иммунной системой.

Люди с СДВ находятся в постоянном поиске стимуляторов: кофе, сигареты, ссоры, большое количество проектов и быстрый темп жизни, экстремальные виды спорта.

3.3. Рекомендации по улучшению работы префронтальной коры

• Учитесь ставить цели и фокусироваться на них. Успешных людей отличает наличие четкой цели. Чтобы развить целеустремленность, сформулируйте ясные цели во всех сферах жизни: в карьере, в семье, а также финансовые и личные цели, запишите их и ежедневно просматривайте этот список, уточняя и дополняя его по мере необходимости. Это упражнение позволит укрепить сознательную часть психики.

• Воспитывайте позитивное мышление. Пациенты с СДВ находят стимулы в негативных мыслях и ссорах с окружающими, но это ухудшает здоровье и отношения. Чтобы изменить эту модель, сосредоточьтесь на том, что вам нравится и доставляет удовольствие.

• Найдите смысл и цель своей жизни. Смысл и ясная цель в жизни благотворно влияют на работу префронтальной коры и позволяют не замыкаться на своих проблемах.

• Организуйте время и пространство. Наведите порядок в бумагах, расписании и на рабочем месте.

• Не подпитывайте конфликты. Если в вашем окружении есть человек с СДВ, помните, что ссоры нужны ему как стимул, поэтому он будет стараться втягивать вас в них. Его задача сделать так, чтобы вы вышли из себя и закричали, поэтому вам нужно действовать противоположным образом. Разговаривайте тихо и спокойно. Найдите благовидный предлог прервать этот разговор и вернитесь к диалогу позже.

• Правильно питайтесь. Рацион должен строиться таким образом: высокое содержание белков, низкое содержание углеводов и небольшое количество жиров. Исключите сахар и простые углеводы — они подавляют синтез дофамина и мешают сосредоточенности.

• Слушайте Моцарта. Исследования показали, что музыка Моцарта помогает сосредотачиваться и снижает импульсивность.