Подъем на носки сидя на тренажере

Воздействие: Упражнение предназначено для развития нижней и внешней частей мышц голени.

 

Описание: Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, колени закрепите под верхней перекладиной. Медленно опустите пятки вниз, как можно ниже к полу, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней.

"ОСЛИНЫЕ" ПОДЪЕМЫ

Воздействие: Упражнение способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

 

Описание: Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность. Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног. Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину. Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Вариант: Пробуйте разные варианты с расположением ступней.

ПОДЪЕМЫ ВЕСА НОСКАМИ НОГ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития мышц голени, особенно нижней ее части.

 

Описание: Расположитесь под тренажером для жима ногами. Упритесь ступнями в упор и выжмите вес. Сохрняя колени в слегка согнутом положении, начинайте подъемы груза носками ног. Используйте широкую амплитуду движений.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

ЖИМ АРНОЛЬДА

Воздействие: Упражнение вовлекает в работу в основном дельтовидные мышцы, в меньшей степени трицепсы. Выполняется с гантелями в положении стоя и сидя.

 

 

Описание: Исходное положение - стоя или сидя, гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам (ладони при этом обращены к себе) и выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая кисти от себя. Не фиксируйте локти в верхней точке. Задержитесь в этом положении, затем выполните обратное движение: опускайте гантели и, вращая ладони, вернитесь в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Воздействие: Упражнение воздействует главным образом на передний пучок дельтовидных мышц, однако средний и задний пучки также получают значительную нагрузку.

 

 

Описание: Снимите штангу со стоек и опустите на плечи за голову. Коснувшись грифом трапециевидных мышц, начинайте подъем штанги вверх. При выполнении упражнения локти должны находиться точно под грифом штанги. Это необходимо для того, чтобы направить нагрузку на дельтовидные мышцы и минимизировать работу трицепсов. В верхней точке гриф должен находиться над головой. Упражнение выполняется как сидя, так и в положении стоя.