Для боковых поверхностей шеи

1. Наклоны головы в стороны, стоя на борцовском "мосту" спиной вверх.
2. Наклоны головы в стороны, лежа на боку на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прикрепленным к ней диском штанги.
3. Наклоны головы в стороны, лежа на боку на высокой скамье с преодолением сопротивления партнера.
4. Повороты головы вправо-влево с преодолением сопротивления партнера.

Для задней поверхности шеи

1. Борцовский "мост" спиной вверх.
2. Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прикрепленным к диском штанги.
3. Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, с преодолением сопротивления партнера, оказываемого на затылок.
4. Отведения и наклоны головы назад при выполнении становых тяг со штангой.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСОВ

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ

Воздействие: Это базовое упражнение действует на бицепсы и на внутреннии поверхности мышц предплечий.

 

Описание: Возьмите штангу хватом снизу на расстояннии немного превышающем ширину плеч. В исходном положении штангу должна находиться в опущенных руках у бедер. Прижмите локти к туловищу и сохраняйте их неподвижными в течение всего подхода. Из исходного положения, поднимите штангу к плечам по широкой траектории. В этой точке задержитесь на секунду, дополнительно сократите мышцы, затем по той же траектории опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение. Во время упражнения старайтесь не помогать себе корпусом.

Варианты: Изменяя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на внешние и внутренние участки бицепса. При более широком хвате нагрузка будет смещаться на внутренние участки бицепсов, при узком - на внешние. Чтобы минимизировать "читинг" можно прижаться спиной к стене и выполнять упражнение в таком положении. Упражнение также выполняется на тренажере.

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"

Воздействие: Упражнение воздействует, главным образом, на нижние участки бицепсов.

 

Описание: Займите исходное положение, уперевшись грудью в "скамью проповедника" и возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. В этом положении бицепсы должны быть параллельными друг другу. Сохраняя туловище неподвижным, поднимите штангу до предела вверх, дополнительно напрягите мышцы, затем, сохраняя контроль над весом, опустите ее до полного выпрямления рук.

Варианты: Пробуйте изменять ширину хвата. Также упражнение можно выполнять с гантелями, поочередно каждой рукой, на тросовом тренажере, используя штангу с изогнутым грифом.

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"

Воздействие: Это упражнение, как и предыдущее, воздействует на верхние и нижние участки бицепсов, способствуя их утолщению и увеличению в объеме.

 

Описание: Займите место у "скамьи проповедника", возмьмитесь за гриф хватом снизу и поднимите штангу вверх. В этом положении дополнительно напрягите мышцы, затем медленно, сохраняя контроль над весом, опустите руки в исходное положение. Туловище следует держать прямо на протяжении всего упражнения.

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"

Воздействие: В этом упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, плечевой и плечелучевой мышцами. С помощью "скамьи проповедника" можно добиться более точных движений.

Описание: Расположите руки на "скамье проповедника". Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на ширине плеч. Сгибая руки в локтях медленно поднимите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, верните ее в исходное положение. При выполнении упражнения старайтесь удерживать корпус неподвижно, не раскачивайтесь вперед-назад.

Вариант: Упражнение выполняется стоя, с помощью EZ-штанги, на тренажерах.

СГИБАНИЯ РУК С EZ-ШТАНГОЙ

Воздействие: Это изолирующее упражнение воздействует на бицепсы, особенно на их нижнюю часть, примыкающую к предплечью. При выполнении используется "арм бластер", с помощью которого можно добиться такого же эффекта, как на "скамье проповедника".

 

Описание: Возьмите штангу хватом снизу. В исходном положении штанга должна находиться в опущенных руках у передней поверхности бедер. Из этого положения поднимите штангу к плечам по широкой траектории. В верхней точке задержитесь на секунду, дополнительно сократите мышцы, затем по той же траектории верните штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.