Организация оздоровительных физических тренировок

Этот процесс подразумевает соблюдение ряда основополагающих принципов.

Принцип систематичности - положительных результатов и состояния тренированности можно достичь лишь при регулярных физических тренировках. Энергетические потенциал организма растет в период восстановления после физической нагрузки, в это же время происходит увеличение мощности функционирующих клеточных структур и если через определенное время физическая нагрузка не повторяется, происходит расщепление уже синтезированных белков и организм возвращается в исходное состояние. Таким образом, занятия от случая к случаю не дадут желаемого оздоровительного результата.

Принцип постепенности - постепенное увеличение нагрузки, поскольку при неизменной интенсивности используется только часть резервов клеточных структур и прекращается дальнейшее развитие тренированности. Первоначально, чтобы увеличить физическую нагрузку, можно продлить продолжительность тренировок, пока не будет достигнута оптимальная нагрузка (ЧСС = 85% от ЧСС _макс.), не увеличивая мощности нагрузки. Если через 60-90 минут оптимальная ЧСС не достигнута, то в дальнейшем увеличить нагрузку необходимо за счет увеличения ее мощности в пределах аэробной зоны. Для этого можно увеличить скорость выполнения упражнений, заменить ходьбу бегом и др.

Принцип адекватности – у каждого человека существуют индивидуальные границы зоны безопасного пульса (ЗБП), определяемые с помощью формулы: ЗБП = ЧСС _макс. × (06 – 0,75)

Для молодых здоровых людей (30-40 лет) ЗБП можно определить с помощью стресс-тестов с физической нагрузкой (велоэргометр, тредмил). Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят аналогичные тесты в субмаксимальном режиме с определением индивидуального тренировочного пульса.

В течение обследования регистрируют АД, ЧСС, ЭКГ. Тестирование проводят до болей в груди (стенокардии) или ишемических изменений на ЭКГ. ЧСС в этот момент считают пороговой, а зону безопасного пульса определяют по формуле: ЗБП = ЧСС_порог. × (0,6 – 0,75).

Например, во время тестирования стенокардия появилась при ЧСС = 120 ударов в минуту. Следовательно, ЧСС _порог. = 120ударов в минуту, а ЗБП или тренирововчный пульс должен находиться находился в пределах от 72 до 90 в минуту (ЗБП₁ = 120 × 0.6 = 72; ЗБП₂ = 120 × 0.75 = 90).

Врачебный контроль и самоконтроль являются необходимыми условиями для проведения физических тренировок. Для молодых и здоровых пациентов нет особенной необходимости обращаться к врачу за консультацией. Для лиц стершее 30 лет и детренированных медицинское обследование необходимо, особенно если есть следующие состояния:

· Артериальная гипертензия;

· Наличие в прошлом сердечных приступов;

· Выраженная одышка при физической нагрузке;

· Сердечная патология или ранняя (мужчины до 55 лет, женщины до 65 лет) смерть родителей от сердечно-сосудистых заболеваний;

· Частые приступы головных болей или головокружения;

· Заболевания опорно-двигательного аппарата;

· Другие хронические заболевания (сахарный диабет, ХОБЛ, анемия и др.).

· Для мужчин старше 35 – 40 лет и женщин старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно надо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке.

Самоконтроль подразумевает самостоятельное определение пульса до тренировки и через 10 минут после ее завершения. Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то ЧСС должна быть меньше 100 ударов в минуту. Пульс необходимо считать ежедневно утром в покое лежа в постели. В норме ежедневные колебания пульса не должны превышать 2-5 ударов в минуту, если этот показатель выше, то необходимо уменьшить интенсивность нагрузок. Перетренировка оценивается по разнице частоты пульса в положении лежа и через 1 минуту после подъема. При хорошей адаптации к нагрузкам разность ЧСС не должна превышать 10 - 12 ударов в минуту. Удовлетворительной считают разницу в 16 – 20 ударов, но если эта величина превышает 20 – это признак перетренировки или выраженной детренированности организма.

Показателями эффективности тренирующего воздействия ФА являются:

· урежение пульса в покое;

· уменьшение времени восстановления ЧСС до исходных значений после тренировки;

· возможность постепенного увеличения физической нагрузки без увеличения утомляемости;

· улучшение сна, настроения, самочувствия.

Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья

изданные Всемирной организацией здравоохранения в 2010 году стали основополагающим документом, освещающим вопросы физической активности. Рекомендации, приведенные в данном документе, охватывают три возрастные группы:

· 5–17 лет,

· 18–64 лет,

· 65 лет и старше.