Висы на перекладине вниз головой

Исполнение.

Зафиксируйте свои лодыжки на перекладине (или устройтесь на специальном поворотном столе) и повисните вниз головой. Снимать мы это не стали — уж извините, но мое собственное здоровье мне намного важнее какой-то там иллюстрации.

Применение не в фитнесе. Чаще всего это не самостоятельное упражнение, а исходное положение для тренировки кора — провисая на турнике вниз головой, нужно, напрягая мышцы живота, поднять свой корпус максимально близко к ногам и вернуться обратно.

 

Опасности.

Грубое воздействие на межпозвоночные связки в этом упражнении — это такие цветочки, что ими запросто можно пренебречь. По сравнению с другими опасностями даже межпозвоночная грыжа, которую легко заполучить после такого виса, это мелочь. Перевёрнутое положение тела ведёт к жутчайшему увеличению ЧСС и повышению артериального, внутричерепного и внутриглазного давления вплоть до разрывов кровеносных сосудов в глазу. Висы нереально опасны для гипертоников, болеющих глаукомой (которая, кстати, долгое время может протекать в скрытой форме), и даже простых смертных, принимающих аспирин, Если и возможно использовать подобные упражнения, то только для людей с отменным здоровьем и нездоровой любовью к глупому риску (то есть не для большинства из нас).

 

Безопасная альтернатива.

Если после сильной нагрузки на поясницу вы хотите расслабить свои мышцы спины и подрастянуть позвоночник, совсем не обязательно уподобляться цирковым воздушным гимнастам — просто лягте на пол, полностью выпрямите ноги и расслабьтесь. Полежите так в конце занятия минут 5-10, и вы достигнете точно такого же эффекта, как и от виса на перекладине, но без опасных последствий.

 

Халасана» - поза плуга

Исполнение.

Лягте на спину, оторвите ноги от пола и коснитесь мысками пола за головой.

 

Применение не в фитнесе. Плуг обычно используют для растяжения мышц верха и середины спины, а также разгибателей позвоночника.

 

 

Опасности.

Крайне опасное упражнение, особенно если его выполняет несведущий именно в йоге человек. Такие люди чаще всего переносят большую часть своего веса на шею, что и доставляет наибольшее количество проблем. Во время неправильного выполнения халасаны может случиться нехарактерное сжатие лёгких и сердца, а также повреждение шейного отдела позвоночника. Со временем в ответ на нехарактерное для организма раздражение в шейном отделе позвоночника могут случаться отложения кальция. Не верите мне — почитайте Альтера!

 

Безопасная альтернатива.

Сядьте на скамью или фитбол, сцепите руки за затылком и сильно округлите свою спину; одновременно с этим разведите лопатки, приблизьте локти друг к другу и прижмите свой подбородок к груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Данное упражнение растягивает выпрямители позвоночника ничем не хуже «плуга», но без опасной нагрузки на шейный отдел позвоночника!

 

 

Шпагаты

Исполнение.

Выпрямите ноги и, опираясь руками в пол, максимально отдалите свои ступни друг от друга, двигая их в стороны — получите поперечный шпагат. Вернитесь в исходное положение и поставьте одну ногу вперёд на пятку, а другую назад на колено и подъем стопы, опуститесь вниз до касания бедрами пола — это продольный шпагат.

 

 

Применение не в фитнесе. В спорте шпагаты — это тоже упражнение больше для красоты, чем для пользы. Даже в восточных единоборствах шпагаты не особенно нужны для выполнения ударов ногами — махов и удержаний бывает более чем достаточно. На многих соревнованиях нередко можно увидеть бойца, шикарно работающего ногами, но совсем не садящегося на шпагат. У меня самого в детстве была куча таких друзей.

 

Опасности.

Садиться на шпагат нельзя тем, кто на него не садится, — такой вот парадокс! Если на полу лежат только ваши ступни, то ваше несчастное колено переживает нагрузку на переразгибание (на продольном шпагате) или медиальный изгиб (на поперечном шпагате), а это драматически влияет на здоровье его связок. Что касается тазобедренных суставов, то они у многих людей:

а) могут быть совершенно не приспособлены к 180-градусной амплитуде поперечного шпагата;

б) нечеловечески выкручиваться при выполнении даже неполного продольного. Дело в том, что сзади стоящая нога в продольном шпагате, вместо того чтобы выполнять ТОЛЬКО разгибание бедра, как и положено, у большинства людей ещё и разворачивается наружу. В идеале при выполнении продольного шпагата оба тазобедренных сустава, если их соединить воображаемой линией, должны располагаться под прямым углом к впереди стоящей ноге, но ваш покорный слуга, несмотря на многолетний опыт вращения в сфере развития гибкости, видел всего двух (!) человек, способных на подобное.

 

Безопасная альтернатива.

Чтобы превратить шпагаты в безопасное упражнение, нужно разделить каждый из них на две части.

 

Так, вместо поперечного шпагата, стоит выполнять вот такое упражнение: поставьте одну ногу на подошву, а другую на колено (голень согнутой ноги расположите под прямым углом к её бедру); упритесь предплечьями в пол и прогните спину; теперь постарайтесь развести обе опорные точки — колено и стопу, максимально далеко друг от друга, за счёт чего опуститесь вниз. В таком упражнении опасная нагрузка на колено прямой ноги снижается примерно вдвое, а растягивающий эффект на приводящие мышцы бедра никуда не исчезает и даже наоборот. Выдержав положенное количество секунд просто смените ногу.

 

 

Для безопасного дублирования нагрузки продольного шпагата вам понадобятся два упражнения. Первое будет имитировать нагрузку на «переднюю» ногу: встаньте на одно колено, выпрямив другую ногу перед собой; бедро согнутой ноги расположите под прямым углом к полу, пятку прямой натяните на себя. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться земли локтями обеих рук, и останьтесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ногу.

 

 

Второе упражнение будет растягивать сгибатели бедра «задней» ноги продольного шпагата, но без опасных скручиваний в тазобедренном суставе: сделайте длинный выпад вперёд, перенеся большую часть своего веса на впереди стоящую ногу. Упритесь обеими ладонями в колено «передней» ноги и прогнитесь назад, но не в пояснице, а в тазобедренном суставе сзади стоящей ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и смените ногу.