Средства и метода воспитания силовых качеств

Типичными признаками упражнений, служащих основными средствами воспитания силовых способностей являются дополнительные и естественные трудности, проявляющие в мышечных напряжениях при выполнении этих упражнений.

Для развития специальной силы следует избирательно воздействовать на те группы мышц, которые выполняют основную работу в области баскетбола, совершенствовать их способность к проявлению необходимого усилия в игровых условиях.

При решении этой задачи используются средства, соответствующие структурам игровых движений по величине и характеру развития усилий. Хорошая работа мышц ног по существу предопределяет эффективность целого ряда технических приемов, выполняемых баскетболистом в игре.

По этой причине развитию у игроков силы мышц ног, как в общем, так и в специальном плане, необходимо уделять большое внимание (Кузнецов Г.В., 2003). При этом нужно учитывать следующую специфику работы мышц ног баскетболиста:

1. Сочетание и быструю, смену уступающих и преодолевающих усилий.

2. Переменные динамические усилия в сочетании с переходом от максимальных напряжений и относительному расслаблению в обратном направлении.

Средством для развития специальной силы являются различные упражнения, построенные на основе уступающего и преодолевающего режима сокращения мышц, например многочисленные упражнения со штангой, набивными мячами, эспандерами, с сопротивлением партнера, ходьба в приседе, прыжки в длину, в "глубину" и другие (Костикова Л.В., Шерстюк А.А., Григорович И.Н., 1999).

Упражнения, построенные на основе уступающего режима наращивания мышц, максимальной и субмаксимальной интенсивности, дают возможность создать большие усилия, чем упражнения в преодолевающем режиме. Одним из типичных упражнений для работы мышц ног в уступающем режиме является приседание со штангой на плечах, причем гриф штанги скользит вниз по вертикальным направляющим до упоров, устанавливаемых на определенной высоте. Это позволяет спортсмену оперировать с весами, значительно превышающими те веса, которые он может преодолевать, то есть поднять или выдать при данном уровне своей подготовленности. Изменения глубины приседа или угла сгибания ног, от которых тоже зависит величина напряжения мышц, осуществляются при помощи изменения высоты упоров.

В настоящее время все шире используются и упражнения, включающие в себя различные прыжки "в глубину" без отягощения и с отягощением, с приземлением на одну и обе ноги. Эти упражнения основаны на использовании кинетических энергий движения тела спортсмена. Величина поступающих мышечных натяжений может дозироваться весом отягощений, "глубиной" прыжка и углом приземления.

Опыт показал, что наибольшие напряжения в мышцах и связках возникают при соскоке вертикально вниз, когда угол приземления близок к 90 градусам, а наименьшие напряжения создаются при угле приземления примерно в 45 градусов. Многочисленные варианты сочетания, уступающих и преодолевающих режимов работы мышц ног, может быть достигнуты в приведенных выше примерах, если, например медленные приседания со штангой оптимального веса на плечах сочетать с выпрямлением или даже выпрыгиванием вверх и так далее. Упражнения, построенные на основе уступающего режима сокращения мышц, максимальной и субмаксимальной интенсивности дают возможность создать большие усилия, чем упражнения в преодолевающем режиме (Матвеев Л.П., 1998).

Хорошее выполнение технических приемов - ловли, передач, ведения и бросков мяча в корзину во многом зависит от уровня развития силы небольших мышечных групп, осуществляющих движение кистей и пальцев рук. Для преимущественного развития этих групп мышц используются такие примерные упражнения:

1. Вращение, сгибание и разгибание кистей с гантелями, которые удерживаются обычным хватом посередине или за одним шаром.

2. Подбрасывание набивных мячей одними кистями.

3. Выпускание из рук легкоатлетического ядра и последующая ловля его той же рукой с захватом пальцами сверху.

4. Сжимание кистями различных упругих тел (теннисных мячей, пружин, резиновых колец и так далее.)

5. Закручивание на палку шнура с подвешенным грузом и тому подобное.

В отдельные периоды тренировки баскетболисту бывает необходимо выполнять большой объем упражнений в технике, требующих достаточно быстрых и очень точных движений (например, броски мяча в корзину).

Прирост мышечной силы существенно зависит не только выбора средств, но и методов её развития.

Метод максимальных усилий:

связан с подниманием предельного или околопредельного веса (90-95% от максимального). Для определения величины отягощения используют вес, который занимающийся может поднять известное количество раз. Этот вес называют повторным максимумом. (ПМ). Этот метод используется с хорошо подготовленными учащимися(1-2раза в неделю).

Метод повторных усилий: (стандартного интервального упражнения)

Имеет 3 зоны величины отягощения. В каждой из них упражнения выполняются многократно до полного утомления или до отказа.

Iзона: в занятиях используются величины сопротивления от 4 до 7 ПМ

4-6 серий. Упражнения в этой зоне содействует развитию абсолютной силы.

IIзона: ПМ 8-12, 8-10 серий, содействует развития силовой выносливости.

Если упражнения выполнять с предельной скоростью,то будут развиваться скоростно-силовые возможности организма занимающихся.

IIIзона: ПМ13-20, 15 серий, способствует развитию силовой выносливости.

Метод повторных усилий содействует улучшению обмена веществ, росту мышечной массы.

Метод изокинетических напряжений:

Длительность напряжения должна составлять 5-6 секунд в течении 10-15 минут занятий. Наибольшие темпы прироста силы наблюдается в 13-15 лет.

Метод круговой тренировки:

При подборе упражнений для развития силовых способностей этим методом следует отдавать предпочтение развитию мышц разгибателей и сгибателей позвоночного столба, плечевого пояса, ног,рук,большой грудной мышцы.

От станции к станции нужно менять не только упражнения, но и режим работы.(приложение 8)