Методы восстановления организма после физических нагрузок

• Восстановление жидкости в организме — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме. Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, поэтому очень важно, чтобы воды в организме было достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в видах спорта на выносливость, в которых в течение нескольких часов с потом выводится огромное количество воды.
• Питаться как следует. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовому к следующему испытанию.

следуй своим суточным нормам потребления калорий, белков, углеводов и жиров.

Незадолго от отхода ко сну, съешь немного легкой белковой пищи (например, творог или протеиновый коктейль) — это добавит строительного материала, который будет использоваться ночью.

Белки должны присутствовать в каждом завтраке — это предоставит организму необходимые ингредиенты для начала/продолжения восстановления с самого начала дня.

За 30-60 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами (протеиновый коктейль).

В течение 30-60 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.

• Растяжка. После каждой тренировки сделай комплекс растяжки. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.
• Пассивное восстановление и покой. Время один из лучших способов восстановиться от почти всех нагрузок. У нашего тела поразительная способность исцеляться, если ты дашь ему на это время. Покой после тяжелых нагрузок позволяют восстановительным процессам происходить естественно. Это самый легкий, но не единственный способ, как восстанавливаться после тренировки.
• Активное восстановление. Легкие, спокойные движения и нагрузки улучшают циркуляцию, которая помогает переносить питательные вещества и выводить отходы из организма. Это помогает восстановлению мышц и активному восполнению энергии. Активное восстановление выполняется с помощью легкого бега, спокойной езды на велосипеде, плавания.
• Массаж. Массаж — приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться.
• Восстановление холодом. В последнее время становится очень популярным проводить восстановительные процессы с помощью холода: холодные ванны, массаж льдом, контрастные водные процедуры. Все это позволяет восстанавливаться быстрее, снижать усталость в мышцах и предотвращать травмы. В теории, многократно сжимающиеся и расширяющиеся, кровеносные сосуды помогают убрать (или смыть) продукты переработки в тканях.
• Хороший сон. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.
• Избегай перетренированности. Перетренированность — состояние хронического упадка сил, когда никакие из способов восстановления не помогают.
• Медитация. Практикуя мысленные репетиции или следуя программе осознанности, появляется возможность улучшить свое спокойствие, ясное отношение к процессам, снизить тревогу и суетливость.

 

 

Приложение 7

Спортивное питание

• Протеин – это пищевая добавка с высоким содержанием белка, и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Применяется для наращивания мышечной массы, а также для ее поддержания при нагрузках (например, бег, триатлон, велоспорт, баскетбол, футбол, тяжелая атлетика).

При активных тренировках в день нужно потреблять от 1,5 до 4 грамм белка на килограмм веса – в зависимости от индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Протеины разделяют на концентраты, изоляты и гидролизаты изолятов. Концентраты – простейшая очистка сыворотки. Усваивается за два часа. Изоляты – более высокая степень очищения белков, усваиваются быстрее, чем концентраты. Гидролизаты изолятов – собственно уже не белки, а аминокислоты.

По источнику белки бывают сывороточные, яичные, молочные, и т.д.

• Аминокислоты – это «кирпичики», из которых строятся белки. Соответственно, если их нет в крови – мышцы расти или восстанавливаться не смогут.

Особенно актуальны аминокислоты после занятий спортом – при этом у человека открывается так называемое «протеиновое окно» – период, когда мышцы активно восстанавливаются после нагрузки. Незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан) – те, которые должны поступать с питанием, потому что организм человека не способен выработать их самостоятельно. Заменимые (аланин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин, цитруллин, таурин, цистеин, орнитин) без проблем вырабатываются самим организмом.

• Гейнер – это белково-углеводная смесь. Применяется для наращивания веса, а также для повышения энергетического запаса организма. Имеет смысл только при напряженных тренировках, то есть при повышенных энергозатратах. В программах снижения веса гейнеры использовать нельзя.
• Витамины и микроэлементы

витамины нужны каждому человеку – не обязательно спортсмену. Просто при повышенных нагрузках их недостаток сказывается сильнее.

Витамин А нужен прежде всего для роста костей и для зрения.

Витамин D обеспечивает усвоение кальция и фосфора, и поэтому важен для костей и нервной системы.

Витамин К нужен для обмена веществ в организме.

Витамины В-комплекса важны для образования энергии.

Витамин С – более всего изучен. Необходим для здоровья связок, сосудов, костей. Помогает при лечении простуды.

Витамин Е сравнительно мало изучен. Наиболее значительная его функция – противовоспалительная.

Из микроэлементов спортсменам обычно нужны магний, цинк, хром, железо и медь. Из витаминов больше всего – С и В-комплекс. Соответствующие добавки можно приобрести как в магазинах спортивного питания, так и в обычных аптеках.

• Мед пчелиный — продукт питания, вырабатываемый пчелами из нектара медоносных цветов: по вкусовым и питательным свойствам — ценный диетический продукт. Состоит из моносахаров — глюкозы и фруктозы, которые, попав в желудок, переходят в кровь без переработки.
• Прополис. В прополисе обнаружено около 50 органических веществ и минеральных элементов, 6 витаминов, 4 органические кислоты, прочие соединения.

 

 

Приложение 8

Нормативы для прохождения физической аттестации занимающихся

Возраст лет месяцев	Уровень физической подготовленности
высокий	Выше среднего	средний	Ниже среднего	Низкий
5 балов	4 балла	3 балла	2 балла	1 балл
Подтягивание на перекладине, раз (мальчики, юноши)
Возраст	5 балов	4 балла	3 балла	2 балла	1 балл
	7 и выше		4-5	2-3	1 и ниже
	8 и выше		5-6	2-4	1 и ниже
	9 и выше	7-8	5-6	2-4	1 и ниже
	10 и выше	8-9	6-7	3-5	2 и ниже
	11 и выше	9-10	7-8	4-6	3 и ниже
	12 и выше	10-11	8-9	5-7	4 и ниже

 

Наклон в перед из положения сидя на полу (см)
Класс	Мальчики	Девочки
5 баллов	4 балла	3 балла	5 баллов	4 балла	3 балла

 

Прыжки через скакалку (скоростно-силовая выносливость)
Класс	Мальчики	Девочки
5 баллов	4 балла	3 балла	5 баллов	4 балла	3 балла

 

Поднимание туловища за 30 сек (см)

Класс

Мальчики

Девочки

5 баллов

4 балла

3 балла

5 баллов

4 балла

3 балла

Возраст лет месяцев

Уровень физической подготовленности

высокий

Выше среднего

средний

Ниже среднего

Низкий

5 балов

4 балла

3 балла

2 балла

1 балл

Тест №3 подъем туловища в сед за 30 сек, (девочки и девушки)

18 и выше

16-17

14-15

11-13

10 и ниже

19 и выше

17-18

15-16

11-14

10 и ниже

20 и выше

18-19

16-17

12-15

11 и ниже

21 и выше

19-20

17-18

13-16

12 и ниже

22 и выше

20-21

18-19

13-17

12 и ниже

23 и выше

21-22

19-20

14-18

13 и ниже

 

Сгибание и разгибание рук из упора лежа (кол-во раз)
Класс	Мальчики	Девочки
5 баллов	4 балла	3 балла	5 баллов	4 балла	3бала

 

Возраст лет месяцев	Уровень физической подготовленности
высокий	Выше среднего	средний	Ниже среднего	Низкий
5 балов	4 балла	3 балла	2 балла	1 балл
Тест №2 Бег на 1000 метров мин и сек (девочки и девушки)
	5.35 и ниже	5.36 - 6.08	6.09 - 6.41	6.42 - 7.25	7.26 и выше
	5.24и ниже	5.25 - 5.57	5.58 - 6.30	6.31 - 7.14	7.15 и выше
	5.14и ниже	5.15 - 5.47	5.48 - 6.20	6.21 - 7.04	7.05 и выше
	5.03 и ниже	5.04 - 5.36	5.37 - 6.09	6.08 - 6.53	6.54 и выше
	4.53 и ниже	4.54 - 5.26	5.27 - 5.59	6.00 - 6.43	6.44 и выше
	4.43 и ниже	4.44 - 5.15	5.16 - 5.48	5.49 - 6.32	6.33 и выше
Тест №2 Бег на 1000 метров мин и сек (мальчики и юноши)
	5.05 и ниже	5.06 - 5.38	5.39 - 6.11	6.12 - 6.55	6.56 и выше
	4.50 и ниже	5.51 - 5.23	5.24 - 5.56	5.57 - 6.40	6.41 и выше
	4.35 и ниже	4.36 - 5.08	5.09 - 5.41	5.42 - 6.25	6.26 и выше
	4.20 и ниже	4.21 - 4.53	4.54 - 5.26	5.27 - 6.10	6.11 и выше
	4.05 и ниже	4.06 - 4.38	4.39 - 5.11	5.12 - 5.55	5.56 и выше
	3.55 и ниже	3.56 - 4.28	4.29 - 5.01	5.02 - 5.45	5.46 и выше

 

Челночный бег 3 х 10
Класс	Мальчики	Девочки
5 баллов	4 балла	3 балла	5 баллов	4 балла	3 балла
	7.8	8.0	8.2	8.2	8.4	8.6
	7.6	7.8	8.0	8.0	8.2	8.4
	7.4	7.6	7.8	7.8	8.0	8.2

 

Возраст лет месяцев	Уровень физической подготовленности
высокий	Выше среднего	средний	Ниже среднего	Низкий
5 балов	4 балла	3 балла	2 балла	1 балл
Тест №5 Прыжки в длину с места (см), (мальчики и юноши)
	166 и выше	153 - 165	141 - 152	124 - 139	123 и ниже
	177 и выше	164 - 176	152 - 163	135 - 150	134 и ниже
	187 и выше	174 - 186	162 - 173	145 - 160	144 и ниже
	198 и выше	185 - 197	173 - 184	156 - 171	155 и ниже
	208 и выше	195 - 207	183 - 194	166 - 181	165 и ниже
	217 и выше	204 - 216	192 - 203	175 - 190	174 и ниже
Тест №5 Прыжки в длину с места (см), (девочки и девушки)
	157 и выше	142 - 156	127 - 141	108 - 126	107 и ниже
	164 и выше	150 - 163	136 - 149	119 - 135	118 и ниже
	168 и выше	155 - 167	142 - 154	126 - 141	125 и ниже
	176 и выше	165 - 175	154 - 164	139 - 153	138 и ниже
	188 и выше	174 - 187	160 - 173	144 - 159	143 и ниже