Забеги: 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон

 

Согласно программам тренировочной подготовки, приведенным ниже, вы должны бегать как минимум трижды в неделю. Конечно, у большинства из нас выносливости хватает и на большее количество тренировок, поэтому на какой‑то день (а то и два) вы можете дополнительно запланировать пробежку или кросс в ваш недельный цикл. Только помните, что это легкая пробежка, – никаких спринтов, ускорений и замедлений, высокого темпа в дополнительные беговые дни не допускается.

И самое главное – вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс так же добросовестно, как и раньше. Сейчас, когда вам предстоит набирать значительный километраж, эти комплексы становятся еще важнее, чем раньше. То же касается и бегового дневника. С увеличением дистанций увеличивается и вероятность того, что недостатки в технике приведут к травме. Документирование своих тренировок позволит вам выявить проблемы до того, как они выйдут из‑под контроля. Нужно особенно чутко следить за техникой, когда вы устаете. По дневнику вы сможете сознательно проследить за тем, что часто происходит бессознательно. Если вы не осознаете своих проблем с техникой, вы не сможете их исправить.

То же относится и к видеозаписи. Все элементы этой программы работают вместе как интегрированная система. Продолжайте снимать и анализировать себя на видео во время всего тренировочного цикла. Звездочками в расписании помечено, когда лучше всего делать съемки для проверки вашего бегового стиля.

 

Как пользоваться таблицами подготовки к соревнованиям

 

Программа подготовки к соревнованиям выведет вашу тренировочную подготовку на новый уровень после завершения всех десяти уроков и девятинедельной круговой тренировки по бегу. Вот ее основные принципы:

• Если тренировки первой недели программы слишком трудные, начните с тех времени и дистанции, которые вам подходят, и постепенно поднимайтесь к задачам первой недели.

• Если слишком трудными окажутся тренировки на скорость, увеличьте время отдыха после каждого забега или сократите количество подходов для каждого. Обычно отдых между забегами длится до полутора минут или до тех пор, пока не восстановится дыхание.

• Программа разработана для бегунов среднего уровня. Программы для других уровней от новичков до профессионалов можно скачать с сайта posemethod.com.

 

Помните, что качество важнее количества. Вы должны продолжать работу над техникой. Вы преследуете все ту же цель, которую мы обсуждали с самого начала: бегать быстрее, дольше и без травм всю свою жизнь.

 

 

 

* Запись видео

 

Послесловие

С бегом по жизни

 

Итак, вы выполнили программу, возможно, даже приняли участие в нескольких забегах. Но это пока только первый шаг. Тонкости и радости бега открываются так же постепенно, как тайны гольфа или тенниса. Гольфисты проводят всю жизнь, работая над ударами, и все равно у них случаются как хорошие дни, так и плохие. Так и вы будете постоянно оценивать и совершенствовать свой беговой стиль, наслаждаясь днями, когда бежится легко, и пробиваясь через те, в которые трудно. Важно, что сейчас вы обладаете средствами и приемами для бега на всю жизнь. Если вы любите бег, почему бы вам не стать лучшим бегуном?

Продолжайте ставить цели. Если в прошлом месяце вы поставили личный рекорд в беге на 10 километров, подумайте, не начать ли вам готовиться к марафону. При этом помните, что развитие должно проходить постепенно. Всегда начинайте с первой недели: так вы не перегрузите организм слишком большими объемами. Конечно, чем больше вы тренируетесь, тем быстрее станут ваши спринт и интервалы, но ваше субъективное восприятие усилия должно оставаться стабильным. Важно продолжать выполнять ваши комплексы на развитие подвижности и силы, не менее важно продолжать записывать свою технику на видео, анализировать ее и вести подробный беговой дневник. С годами вы будете иметь возможность с удовольствием просматривать эти записи, наблюдая, как выглядели ваши усилия, восстановление и улучшение техники на протяжении беговой жизни. Сегодня, в следующем году, через десять лет вы должны быть думающим бегуном, всегда оттачивающим свое восприятие, всегда стремящимся сделать этот совершенный шаг снова и снова.

 

 

Приложение

 

Советы