Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

Исходное положение: Расположите два мяча на полу так, чтобы они слегка касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.

Выполнение: На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Мышцы ног

Приседания с фитболом

Исходное положение: Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч (как на фото). Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.

Выполнение: Когда вы почувствуете равновесие, напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

Рекомендации: Используйте гантели и/или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пола, как на фотографии.

2. Мостик на мяче (разгибания ног)

Исходное положение: Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки на бёдрах, корпус параллельно полу.

Выполнение: Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.

Рекомендации: Когда таз поднят, колени должны быть над лодыжками. Лопатки всё время держите плотно прижатыми к фитболу – так вам будет легче сохранять равновесие. Подъём бедер не должен быть резким иначе это приведёт к растяжению мышц поясницы. Не поднимайте бёдра выше коленей, чтобы не испытывать на прочность позвоночник. Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничиваете подвижность тела и увеличите нагрузку на колени. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо опираясь только на одну ногу.

3. Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

Исходное положение: Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Выполнение: Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Выпады с фитболом в руках

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол перед грудью.

Выполнение: На вдохе шагните вперед левой ногой около 60 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. В нижней позиции сделайте поворот корпуса с мячом в руках в левую сторону и вернитесь обратно. Затем на выдохе, начните выпрямляться, отталкиваясь от пола правой (задней) ногой и сделайте шаг вперёд. Повторите поворот корпуса в нижней позиции, но теперь в правую сторону. Вернитесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.

Рекомендации: Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз.

Мышцы спины