На тему: « Спортивная диететика в самбо »

Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта Молодёжи и Туризма

Реферат

Спортивная диететика

На тему: «Спортивная диететика в самбо»

                                                                           Выполнил: Студент 5 курса
                                                                            Пастухов И.С

Проверил(а):______________

Москва 2015

 

 

Питание при снижении веса в период подготовки к соревнованиям

Правильная организация питания в период сгонки веса — один из дей ­ ственных способов повышения работоспособности и борьбы с утомлением. Однако, в период сгонки веса в рацион следует внести изменения.

Известно, что организм человека на 60% состоит из воды. Распределена она не равномерно:

- в мозгу — 85% (от веса мозга) в крови — 80% в мышцах — 75%

- в печени — 70%

- в костях — 25%

Остальные 40% веса человеческого тела распределяются так:

- белки—19%

- жиры и жироподобные вещества — 15%

- минеральные вещества — 5%

- углеводы — 1%

А вот другие данные, более информативные для спортсмена, сгоняюще ­ го вес. При крайнем голодании (смерть от голода) ткани человека теря ­ ют в весе:

жиры - 97%

печень - 66%

селезенка - 63%

мышцы - 30%

кровь - 17%

нервные центры - 0%

Исходя из этих данных и следует строить питание при сгонке веса. При этом следует помнить, что если в период сгонки веса полностью ис ­ ключить из рациона жиры, то пострадают все клетки организма, ибо жир, в том числе и вредный для кровеносных сосудов холестерин, является строи ­ тельным материалом для внутриклеточных перегородок и оболочек. Но, жир жиру рознь. Ни в коем случае нельзя есть твердые жиры — говяжий, бара ­ ний, а также следует воздержаться от свиного жира. Потребление сливочного масла нужно предельно ограничить, так как его достаточно много в кисломо ­ лочных продуктах.

Лучше использовать в питании растительное масло, но только в сыром виде, как приправу к овощным блюдам, жарить на нем ничего нельзя, для этого больше подойдет топленое масло или свиной жир (но не при сгонке ве ­ са). Растительное масло содержит высокоценные для организма полинена ­ сыщенные жирные кислоты, регулирующие обмен веществ. При недостатке их нарушается жировой обмен и течение окислительных процессов, в резуль ­ тате чего работоспособность понижается.

Особенно полезен рыбий жир (его много в рыбе, особенно морской, и в морепродуктах).

Таким образом, целесообразное снижение веса спортсмена должно про ­ исходить преимущественно за счет сжигания жира.

Недопустимо сгонять вес за счет уменьшения мышечной массы, исклю ­ чая из рациона белковую пишу. Белок является строительным материалом и с его потерей значительно уменьшается мышечная сила (мышцы и так умень ­ шаются в объеме с потерей жидкости).

Растительные белки в период сгонки веса (рис. бобовые) есть не реко ­ мендуется, так как они плохо перевариваются и трудно усваиваются, к тому же. рис закрепляет.

Лучший для человеческого организма белок содержится в морепродук ­ тах. Да. они дорогие, но для полноценного снабжения организма белком, их можно употреблять в несколько раз меньше, чем мяса. Баночки икры напри ­ мер, хватит на несколько дней (промыть икру водой, смыв соль и каждую ик ­ ринку надо разжевывать). Морская рыба тоже морепродукт.

Мясо желательно употреблять в виде домашних котлет (без жира), слег ­ ка прожаренных. Дело в том. что пережаренное и переваренное мясо очень плохо усваивается, так как белок в этом случае свертывается. Можно исполь ­ зовать соевое мясо и другие продукты из сои. Усваивается (переваривается) соевое мясо легко и по составу аминокислот близко к мясу. К тому же, как растительный продукт, соевое мясо ощелачивает организм.

Достаточно белка в кисломолочных продуктах (молоко следует полно ­ стью исключить, так как этот продукт полностью не переваривается). Луч ­ шие из них кефир, ацидофилин и напитки, содержащие бифидобактерии, на ­ пример, бифидок, биокефир. Жидкие бифидобактерии сейчас продаются в аптеках и. купив разливное молоко, можно «бифидок» приготовить самому. Бифидобактерии восстанавливают полезную микрофлору в толстом кишеч ­ нике, а именно она (микрофлора) начинает превращать все белки, поступаюшие в кишечник, в аминокислоты, а далее в человеческий белок (белки).

Изгоняя воду из организма, мы выводим с ней и ценные вещества, такие, как микроэлементы, витамины и минеральные соли. Особенно опасна потеря калия — могут возникнуть проблемы с обменом веществ и неприятности с сердцем. Лучшими источниками калия являются: морская капуста, укроп, петрушка, сельдерей, свекла, картофель, томаты, абрикосы, курага, изюм, чай, а также молоко сухое в герметичной упаковке.

Полезно пополнить организм витаминами и микроэлементами. Для это ­ го подойдут поливитаминные комплексы для детей или пожилых людей.

Непременно следует употреблять янтарную кислоту, которая отвечает в клетке за «энергоснабжение». Янтарная кислота плодотворно действует при больших физических и умственных нагрузках, стрессах, улучшает память, внимание, предупреждает простудные и вирусные заболевания. Соблюдать осторожность при болезнях желудка и двенадцатиперстной кишки.

Занятия спортом и сгонка веса связаны со значительной потерей воды, что вызывает в организме дефицит йода, а это ведет к снижению интеллекту ­ ального уровня и поражению Центральной нервной системы. Кроме того при дефиците йода человек может ощущать слабость, сонливость, преходящую в депрессию. Могут появиться головные боли, снизиться внимание, память, а также иммунитет.

Иод, а вернее его производные, образующиеся в щитовидной железе, например тироксин, положительно влияют на производство гормонов. Это помогает молодому организму окрепнуть, а пожилым замедлить процессы старения.

Лучшим источником йода являются морепродукты, как водоросли, так и моллюски. Из пищевых добавок - это модифилан, калия иодид - 200 и все что предложат вам в аптеке. Но наиболее простой и доступный способ по ­ полнить организм йодом - это обычный йод. Из него можно приготовить «синий йод», безопасный для желудка (обычный йод, выпитый даже разве ­ денным, быстро повредит слизистую и даже стенку желудка), а можно про ­ сто намазать йодом любую часть тела и посмотреть: если через два часа пят ­ но исчезло - значит у вас большой дефицит йода, если исчезнет через шесть часов - значит имеется небольшой дефицит, а если пятно держится более шести часов - значит с йодом все в порядке.

Большую опасность для нашего организма представляют свободные ра ­ дикалы - реактивные соединения, которые образуются в результате много ­ численных окислительно-восстановительных процессов в организме. Особой реактивностью обладают радикалы перекиси кислорода, которые вступают в реакцию с липидами (жирами) и протеинами (белками) клетки и вызывают значительные изменения в ней.

Выражаясь точнее, свободные радикалы - это молекулы кислорода с не ­ парным электроном, который отбирает напарника в структурах клетки и мо ­ жет нарушить ее мембрану, оболочку перегородки повредить ДНК (наслед ­ ственный аппарат клетки), а также запустить в действие цикл роста раковых клеток. Количество свободных радикалов увеличивается при болезнях, при тя ­ желых физических нагрузках и стрессах, а также при малоподвижном образе жизни. Количество их увеличивается также при голодании.

Защищают нас от окислительного разрушения клеток антиоксиданты -химические соединения, которые останавливают или замедляют окисление органических соединений. Антиоксидантными свойствами обладают вита ­ мины «А» (или его предшественник В-каротин), «С». «Е», селен и натураль ­ ный яблочный или виноградный уксус. В помидорах содержится вещество ликопен, который уничтожает свободные радикалы прежде, чем они успеют нанести вред клеточным структурам. Впрочем, все антиоксиданты действуют таким образом и «ценой собственной жизни» уничтожают свободные ради ­ калы.

Лучшим источником углеводов являются: мед (на мой взгляд липовый мед «мягче» других), сахар, глюкоза, фрукты, овощи. Углеводов в виде крахмала много в кашах (гречневая, овсяная), хлебе, '.макаронах и картофеле. Продукты эти надо сочетать, так как глюкоза поступает в кровь «мгновенно», сахар, фруктоза — быстро, а крахмалы медленно.

Это необходимо учитывать как при сгонке веса, так и в дни соревнова ­ ний. Важно еще и то, что все перечисленные продукты, кроме глюкозы и са ­ хара, содержат витамины и микроэлементы, которых при сгонке веса орга ­ низму будет недоставать. Поэтому необходимо применять какой-нибудь по ­ ливитаминный препарат, лучше отечественный, и дополнительно к нему ви ­ тамин «С» — аскорбиновую кислоту.

Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта Молодёжи и Туризма

Реферат

Спортивная диететика

На тему: «Спортивная диететика в самбо»

                                                                           Выполнил: Студент 5 курса
                                                                            Пастухов И.С

Проверил(а):______________

Москва 2015

 

 

Питание при снижении веса в период подготовки к соревнованиям

Правильная организация питания в период сгонки веса — один из дей ­ ственных способов повышения работоспособности и борьбы с утомлением. Однако, в период сгонки веса в рацион следует внести изменения.

Известно, что организм человека на 60% состоит из воды. Распределена она не равномерно:

- в мозгу — 85% (от веса мозга) в крови — 80% в мышцах — 75%

- в печени — 70%

- в костях — 25%

Остальные 40% веса человеческого тела распределяются так:

- белки—19%

- жиры и жироподобные вещества — 15%

- минеральные вещества — 5%

- углеводы — 1%

А вот другие данные, более информативные для спортсмена, сгоняюще ­ го вес. При крайнем голодании (смерть от голода) ткани человека теря ­ ют в весе:

жиры - 97%

печень - 66%

селезенка - 63%

мышцы - 30%

кровь - 17%

нервные центры - 0%

Исходя из этих данных и следует строить питание при сгонке веса. При этом следует помнить, что если в период сгонки веса полностью ис ­ ключить из рациона жиры, то пострадают все клетки организма, ибо жир, в том числе и вредный для кровеносных сосудов холестерин, является строи ­ тельным материалом для внутриклеточных перегородок и оболочек. Но, жир жиру рознь. Ни в коем случае нельзя есть твердые жиры — говяжий, бара ­ ний, а также следует воздержаться от свиного жира. Потребление сливочного масла нужно предельно ограничить, так как его достаточно много в кисломо ­ лочных продуктах.

Лучше использовать в питании растительное масло, но только в сыром виде, как приправу к овощным блюдам, жарить на нем ничего нельзя, для этого больше подойдет топленое масло или свиной жир (но не при сгонке ве ­ са). Растительное масло содержит высокоценные для организма полинена ­ сыщенные жирные кислоты, регулирующие обмен веществ. При недостатке их нарушается жировой обмен и течение окислительных процессов, в резуль ­ тате чего работоспособность понижается.