Ритуал № 1. Не сбрасывайте будильник

Мы привыкли ненавидеть звуки будильника, поэтому нажимаем на кнопку сброса или ставим его на паузу: нам хорошо, и вылезать из теплой кровати совсем не хочется. Хотя от 10 дополнительных минут сна чувствуем себя хуже.

Эволюция – процесс медленный, и человек как вид еще не привык просыпаться от искусственно созданного шума. Поэтому мы просто его игнорируем.

После сброса будильника одновременно начинаются вырабатываться два гормона с противоположным действием. Из-за такой нагрузки на организм мы просыпаемся дезориентированными и заторможенными.

 

Ритуал № 2. Учитывайте не только награду

Чтобы мотивировать себя на определенное действие, например просыпаться рано утром и идти в душ, мы используем награды. Но, как утверждает автор книги «Сила привычки»[54] Чарльз Дахигг, одной награды недостаточно, чтобы привычка закрепилась.

 

 

Нужно определить сигнал, который приводит к нежелательному поведению, и заменить его. Например, вместо того чтобы нажать кнопку отбоя на будильнике и снова провалиться в сон, вы можете вознаградить себя чашкой ароматного кофе. Сигналом к этому действию может послужить запах кофе в комнате.

Если вы живете с кем-то, попросите его заваривать напиток каждый раз после пробуждения.

 

Ритуал № 3. Следуйте подходящей стратегии

В среднем взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна, но некоторые высыпаются за 6 часов, а другим мало и 10. Чтобы взбодриться, одному человеку нужен душ, а другому достаточно выпить чашку кофе. Определите, к какой категории людей вы относитесь, и вам будет легче составить собственную стратегию и понять, каким советам следовать.

Писательница Гретхен Рубин в книге «Лучше, чем раньше»[55] отмечает, что всех людей можно разделить на четыре группы в зависимости от того, как их мотивирует награда:

• Приверженцы правил и порядков: всегда следуют правилам – как внешним (установленным начальством), так и внутренним (которые они придумывают себе сами).

• Связанные обещаниями: которые хорошо работают только под давлением авторитета и когда чувствуют оправданные обязательства перед другими людьми.

• Ищущие во всем здравый смысл: для каждого дела им нужна внутренняя мотивация, какой-то смысл для себя, если они его находят – выполняют работу.

• Мятежники: любое задание вызывает у них желание сделать все наоборот.

 

Ритуал № 4. Просыпайтесь от естественного света

В одном эксперименте группу взрослых людей, страдающих от бессонницы, на неделю отправили в туристический поход. За несколько дней без искусственного освещения участники эксперимента не только стали быстрее засыпать, но и легко вставали по утрам. Практически полностью исчезла инертность сна.

Сделать это в условиях города вполне реально: спите в комнате с окном, а лучше поставьте кровать поближе к окну, чтобы с самого утра получать максимальное количество света.

 

Ритуал № 5. Медитируйте

Медитация подходит всем. В то же время у каждого она должна протекать по-своему. Существуют десятки ее разновидностей – осознанная, трансцендентальная, йогическая. Но ни один специалист не сможет сказать наверняка, какая именно вам подходит. Зато преимущества от медитации вполне очевидны: снижается уровень тревоги, повышается производительность труда, улучшается память.

Например, с помощью МРТ ученые обнаружили снижение активности бета-волн в мозге после 20-минутной медитативной сессии. Это значит, что во время медитации мозг перестает обрабатывать отвлекающую информацию, поэтому мы успокаиваемся.

 

Ритуал № 6. Сведите к минимуму принятие решений

Все мы подвержены явлению, которые психологи называют усталостью от принятия решений. Этот процесс отнимает наши ресурсы, силы, поэтому в дальнейшем нам становится все сложнее принимать эффективные решения.

Чтобы продуктивнее провести свое утро, подумайте, какие решения вы сможете каждый день принимать автоматически.

Вот несколько простых действий, которые вам помогут: выбрать наряд перед сном, есть на завтрак одно и то же, встать пораньше, чтобы избежать пробок.

 

Ритуал № 7. Съешьте лягушку

У каждого из нас есть своя лягушка – самая большая и важная задача, над которой мы прокрастинируем.

Поэтому первым делом с утра нужно съесть свою самую большую лягушку, даже если вам совсем не хочется. Наши запасы силы воли ограничены, поэтому день нужно начинать с важного дела, пока силы еще есть.

Кроме того, уровень креативности выше по утрам. Это подтверждают исследования: после пробуждения у людей наблюдается повышенная активность в префронтальной коре – части мозга, отвечающей за творчество.