Упражнение 8: Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Работающие мышцы:

• Трицепсы
• Задние пучки дельт
• Широчайшие мышцы спины

Техника выполнения:

1. Займите положение упора на скамье, положив колено и руку на ее поверхность;
2. Возьмите в другую руку гантель, согните ее в локте и выставите плечо параллельно полу, спина при этом должна быть выпрямлена;
3. Удерживая локоть в статичном положении начинайте разгибать руку, отводя гантель назад кверху;
4. В верхней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды и только после этого медленно возвращайтесь в исходное положение;

Практические советы и рекомендации:

• Следите за положением локтя – он не должен двигаться вместе с разгибаемой рукой;
• Выполняйте разгибания с гантелью в наклоне в медленном темпе, ощущая изолированное сокращение трицепса;
• Не допускайте рывков и инерции – все движения должны осуществляться только за счет работы трицепса.

Рекомендации по модификации упражнения:

• Также данное упражение можно выполнять без скамьи и опоры. Для этого необходимо встать в позицию полуприседа (колени присогнуты, наклон туловища 45 градусов). В одну руку возьмите гантель, а другой рукой упритесь в разноименное бедро. Локоть рабочей руки плотно прижмите к туловищу. Выполняйте разгибания из данного положения. В исходном положении угол в локте прямой.

 

Упражнение 9: Выпады диагональные

Выпады диагональные

Работающие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
2. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
3. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

Практические советы и рекомендации

• Выполняя диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Упражнение 10: Мостик (подъемы таза)

Мостик (подъёмы таза)

Работающие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа на спине.
2. Согните ноги в коленном суставе,упритесь пятками в пол.
3. Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше.
4. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение – например, блин.
• В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.

Упражнение 11: Махи с утяжелителями

Махи с утяжелителями

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

1. Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на локти. Колено работающей ноги завести под грудь.
2. Вдохнуть, отвести согнутую в бедре ногу назад до полного распрямления;
3. Сделать выдох, вернуться в исходное положение.

Факт:

При выполнении этого упражнения прямой ногой работает большая ягодичная мышца более интенсивно, чем при выполнении этого упражнения согнутой ногой в колене.

Рекомендации:

• В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной нагрузки.
• Для большей интенсивности, к лодыжкам следует прикрепить утяжелители.