Упражнение 3: Выпрыгивание из положения выпада

Выпрыгивания из положения выпада

Работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бёдер
• Ягодицы
• Икроножные

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, поставив ноги на вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища.
2. Затем сделайте шаг вперед, так как вы выполняете выпады, присядьте, пока колено передней ноги не будет под углом 90 градусов.
3. Выполните прыжок одновременно меняя положение ног. Когда приземлитесь, та нога которая была впереди должна оказаться сзади.
4. Выполняя прыжки со сменой ног в выпаде, старайтесь удерживать равновесие. Сделайте необходимое количество повторений на каждую ногу.

Практические советы и рекомендации:

• Следите за коленом, оно не должно заходить за пределы стопы.

Упражнение 4: Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук

Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук

Работающие мышцы:

• Трицепсы
• Большая грудная мышца
• Передний пучок дельт
• Передняя зубчатая мышца

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и сделайте упор лежа, расположив руки на расстоянии шире ширины плеч под верхней частью груди;
2. Распрямите туловище и опуститесь вниз;
3. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени;
4. Сделайте требуемое количество повторений.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

• При выполнении отжиманий с колен совершайте все движения медленно и подконтрольно, ощущая работу мышц;
• На протяжении всего рабочего подхода голова, плечи, таз и колени должны находиться на одной линии;
• Не используйте силу инерции, поднимайте корпус исключительно за счет работы мышц;
• Не пытайтесь сводить лопатки – они должны быть полностью разведены и опущены.

Упражнение 5: Отведение в сторону с утяжелителем

 

Отведение через сторону

Работающие мышцы:

• Ягодицы

Исходное положение:

• Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Техника выполнения:

• Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
• Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Практические советы и рекомендации

• При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.
• Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Упражнение 6: Махи с утяжелителями

Махи с утяжелителями

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

1. Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на локти. Колено работающей ноги завести под грудь.
2. Вдохнуть, отвести согнутую в бедре ногу назад до полного распрямления;
3. Сделать выдох, вернуться в исходное положение.

Факт:

При выполнении этого упражнения прямой ногой работает большая ягодичная мышца более интенсивно, чем при выполнении этого упражнения согнутой ногой в колене.

Рекомендации:

• В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной нагрузки.
• Для большей интенсивности, к лодыжкам следует прикрепить утяжелители.

Упражнение 7: Гиперэкстензия лёжа

Гиперэкстензия лёжа

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Мышцы разгибатели спины

Техника выполнения:

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце).
2. Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
3. На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище от поверхности пола, задержитесь на секунду;
4. Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
5. На последнем повторе подхода задержитесь на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Практические советы и рекомендации:

• Делаем всё плавно и подконтрольно.

Упражнение 8: Махи лёжа на боку

Махи лёжа на боку

Работающие мышцы:

• Ягодицы

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа на боку.
2. Отведите левую ногу вверх, почти максимально. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Носок натянут на себя. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
3. Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Практические советы и рекомендации

• Выполняем упражнение медленно и подконтрольно
• Стопа параллельна полу

Упражнение 9: Мостик (подъемы таза)

Мостик (подъёмы таза)

Работающие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа на спине.
2. Согните ноги в коленном суставе,упритесь пятками в пол.
3. Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше.
4. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение – например, блин.
• В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.