Тема: Движения для развития и укрепления мышц.

Тема: Движения для развития и укрепления мышц.

I. Поклон.

II. Разминка по кругу:

-шаг с носка;

-шаг с высоким подниманием бедра: вперед, назад;

-шаг на высоких полупальцах;

-шаги на пятках и носочках (руки вверху);

-шаги на внутреннем и внешнем своде стопы;

-бег с высоким подниманием бедра вперед и назад;

-бег с поочередным выбросом прямых ног вперед.

 

III. Партерная гимнастика:

              Упражнения для развития подъемов стоп:

 

1. Поставить колени на первую рейку гимнастической стенки и сесть на пятки, стопы держать вместе. Растягиваем мышцы и связки ступни в области плюсны.

 

2. Исходное положение (И.П.) сед согнув ноги.

На счет 1-4 медленно вытягиваем колени, стараясь пальцами стоп все время касаться пола. На счет 5-8 удерживаем прямые ноги с вытянутыми подъемами. На счет 9-12 возвращаемся в И.П.

 

 

 

3. Стоя лицом к станку (к стулу) на «подъемах», ноги присогнуты в коленях, центр тяжести смещен к опоре, чтобы частично разгрузить стопы, постепенно выпрямляем колени, растягиваем связки в области подъема. (рис.5)

 

4. И.П. – сед на пятках.

Опираясь на руки, выпрямляем ноги в коленях, встать на пальцы, затем на полупальцы, поставить пятки растягивая ахилл, затем снова вернуться положение, стоя на полупальцах, затем на пальцы и вернуться в положение сед на пятках.

 

 

5. И.П. – сед ноги вместе, стопы на себя (шестая позиция).

На счет 1 – согнуть пальцы стоп, на счет 2 – сгибая стопу, постараться достать пальцами ног до пола, на счет 3 – разогнуть стопу, удерживая согнутыми пальцы стоп, на счет 4 – И.П.

 

6. И.П. – сед ноги в первой позиции, стопы на себя.

На счет 1-2 вытягиваем стопы, скользя внешней стороной стопы по полу, на счет 3-4 вернуться в И.П.

 

 

 

7. И.П. – сед согнув ноги.

Зафиксировать пальцы стоп (можно с помощью кого - нибудь). Постепенно отодвигаясь назад, выпрямляем ноги в коленях, растягиваем мышцы и связки голени и стопы в области подъема.

 

 

 

8. И.П. – стоя спиной к опоре на одной ноге выворотно, вторую отвести в сторону и поставить на пальцы.

Прижимая пальцы к полу, и максимально разогнув подъем, медленно вытягиваем ногу в сторону на носок, максимально разогнув подъем и втянув пятку в икру.

 

 

 

9. И. П. – стоя спиной к опоре в пятой позиции.

На счет 1-4 – поставить впереди стоящую ногу на полупальцы.

На счет 5-8 – поставить туже ногу на пальцы, разогнув область подъема и втягивая пятку в икру, На счет 1-4 выпрямляя впереди стоящую ногу, приподняться на полупальцы на стоящей сзади ноге.

 

На счет 5-8 – опуститься с полупальцевна полную стопу. На счет 1-4 – прижимая пальцы к полу, разогнув подъем, вытягиваем ногу вперед на носок. На счет 5-8 отводим ногу в сторону на носок, разогнув максимально подъем и втянув пятку в икру.

 

10. И.П. – сед на пятках.

Приподняв одно колено поставить ногу на подъем. Надавив всей тяжестью тела на пятку, растягиваем связки лодыжки 8 счетов.

Следующие 8 счетов – приподнять колено еще выше и поставить ногу на пальцы стопы, надавив всей тяжестью тела на пятку, растягиваем связки в области плюсны, лодыжки и голени. Затем медленно вытягиваем ногу вперед, надавливая на подъем, стараться пальцами стопы все время касаться пола.

(Упражнение выполнять строго по шестой позиции, чтобы избежать скашивания стопы).

 

 

V. Поклон.

 

Тема: Движения для развития и укрепления мышц.

I. Поклон.

II. Разминка по кругу:

-шаг с носка;

-шаг с высоким подниманием бедра: вперед, назад;

-шаг на высоких полупальцах;

-шаги на пятках и носочках (руки вверху);

-шаги на внутреннем и внешнем своде стопы;

-бег с высоким подниманием бедра вперед и назад;

-бег с поочередным выбросом прямых ног вперед.

 

III. Партерная гимнастика:

              Упражнения для развития подъемов стоп:

 

1. Поставить колени на первую рейку гимнастической стенки и сесть на пятки, стопы держать вместе. Растягиваем мышцы и связки ступни в области плюсны.

 

2. Исходное положение (И.П.) сед согнув ноги.

На счет 1-4 медленно вытягиваем колени, стараясь пальцами стоп все время касаться пола. На счет 5-8 удерживаем прямые ноги с вытянутыми подъемами. На счет 9-12 возвращаемся в И.П.

 

 

 

3. Стоя лицом к станку (к стулу) на «подъемах», ноги присогнуты в коленях, центр тяжести смещен к опоре, чтобы частично разгрузить стопы, постепенно выпрямляем колени, растягиваем связки в области подъема. (рис.5)

 

4. И.П. – сед на пятках.

Опираясь на руки, выпрямляем ноги в коленях, встать на пальцы, затем на полупальцы, поставить пятки растягивая ахилл, затем снова вернуться положение, стоя на полупальцах, затем на пальцы и вернуться в положение сед на пятках.

 

 

5. И.П. – сед ноги вместе, стопы на себя (шестая позиция).

На счет 1 – согнуть пальцы стоп, на счет 2 – сгибая стопу, постараться достать пальцами ног до пола, на счет 3 – разогнуть стопу, удерживая согнутыми пальцы стоп, на счет 4 – И.П.

 

6. И.П. – сед ноги в первой позиции, стопы на себя.

На счет 1-2 вытягиваем стопы, скользя внешней стороной стопы по полу, на счет 3-4 вернуться в И.П.

 

 

 

7. И.П. – сед согнув ноги.

Зафиксировать пальцы стоп (можно с помощью кого - нибудь). Постепенно отодвигаясь назад, выпрямляем ноги в коленях, растягиваем мышцы и связки голени и стопы в области подъема.

 

 

 

8. И.П. – стоя спиной к опоре на одной ноге выворотно, вторую отвести в сторону и поставить на пальцы.

Прижимая пальцы к полу, и максимально разогнув подъем, медленно вытягиваем ногу в сторону на носок, максимально разогнув подъем и втянув пятку в икру.

 

 

 

9. И. П. – стоя спиной к опоре в пятой позиции.

На счет 1-4 – поставить впереди стоящую ногу на полупальцы.

На счет 5-8 – поставить туже ногу на пальцы, разогнув область подъема и втягивая пятку в икру, На счет 1-4 выпрямляя впереди стоящую ногу, приподняться на полупальцы на стоящей сзади ноге.

 

На счет 5-8 – опуститься с полупальцевна полную стопу. На счет 1-4 – прижимая пальцы к полу, разогнув подъем, вытягиваем ногу вперед на носок. На счет 5-8 отводим ногу в сторону на носок, разогнув максимально подъем и втянув пятку в икру.

 

10. И.П. – сед на пятках.

Приподняв одно колено поставить ногу на подъем. Надавив всей тяжестью тела на пятку, растягиваем связки лодыжки 8 счетов.

Следующие 8 счетов – приподнять колено еще выше и поставить ногу на пальцы стопы, надавив всей тяжестью тела на пятку, растягиваем связки в области плюсны, лодыжки и голени. Затем медленно вытягиваем ногу вперед, надавливая на подъем, стараться пальцами стопы все время касаться пола.

(Упражнение выполнять строго по шестой позиции, чтобы избежать скашивания стопы).