День. Тренировка. Кофейное скрабирование.

 

ЗАВТРАК: Сырники (150 гр), сметана 15% ложечка, чай/кофе

ПЕРЕКУС: орехи, изюм

ОБЕД: Тушенная капуста с куриной грудкой (200 гр) + зелень

Ароматное легкое белковое блюдо

Прекрасное диетическое блюдо, подходящее как для набора мышечной массы,

так и для низкоуглеводной диеты. Используйте в качестве обеда или ужина.

Куриная грудка – это диетические белки без жира и углеводов.

Капуста – это немного полезных углеводов и растительные волокна которые стимулируют работу кишечника.

Готовить можно сразу большую порцию на 2-3 дня. Порция богата белками, что успешно позволяет ужинать

этим блюдом после интенсивных тренировок сохраняя низкий уровень жиров и углеводов.

Состав

1. Куриная грудка

2. Капуста

3. Помидор или одна ложка томатной пасты

Приготовление

1. Нарезать куриную грудку небольшими кусочками и нашинковать капусту.

2. Разогреть сковороду и смазать растительным маслом

Положить нарезанную куриную грудку на сковороду и 5 минут обжаривать, помешивая на среднем огне.

3. Сверху положить нашинкованную капусту и обжаривать еще 5 минут перемешивая.

4. Затем сделать слабый огонь накрыть крышкой и тушить примерно еще полчаса до готовности капусты.

Капуста должна стать мягкой. Во время тушения периодически открывать крышку и перемешивать.

5. За 10 минут до окончания добавьте на сковороду мелко нарезанный помидор или размешайте одну ложку

томатной пасты в четверти стакана воды и полейте сверху.

Плюс посолите, поперчите по вкусу, и все еще раз перемешайте.

Примечания

Количество куриной грудки и капусты зависит от размера порции которую вы хотите получить.

Это блюдо можно готовить в запас на 2-3 дня.

Пропорции ингредиентов зависят от вашего желания.

Хотите получить больше белков – кладите больше куриной грудки.

Хотите больше овощной основы – кладите больше капусты.

Если вы наращиваете мышечную массу, то к этому блюду можно добавить порцию гречневой каши.

ПЕРЕКУС: Груша.

УЖИН: Греческий салат

ВНИМАНИЕ, ЖДУ ОТЧЕТ НАТОЩАК (ВЕС, ОГ, ОТ, ОБ) И В ЦЕЛОМ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ ОТ ПРОГРАММЫ.

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА. ОБЕРТЫВАНИЕ.

ЗАВТРАК: Овсянка с изюмом и сухофруктами (200гр) Когда будете варить овсянку, за минуту до выключения насыпьте туда горсть изюма и немного чернослива и кураги. Сухофрукты предварительно порежьте на половинки. Пусть изюм и фрукты минутку поварятся вместе с кашей, они размягчатся и дадут вкус. Сюда можно еще добавить горсть грецких орехов.

ПЕРЕКУС: Йогурт

ОБЕД: Плов овощной (180 гр) с курицей, овощи + зелень (100гр)

ПЕРЕКУС: Кефир с клетчаткой

УЖИН: Гречка отварная + салат щетка (капуста + морковка + свекла)

 

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Порция натурального йогурта без добавок и кусочки любимых фруктов — это отличный холодный завтрак, который не только сэкономит ваше время, но и будет очень полезен. Зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, отличной заменой могут стать сухофрукты (курага, изюм, чернослив и так далее).

ПЕРЕКУС: пара фруктов (яблоки, мандарины)

ОБЕД: Макароны твердых сортов с тушенной морковью 150 гр. Салат из капусты + морковка

ПЕРЕКУС: овощной салат

УЖИН: салатный микс + большой кальмар+ болгарский перец+ кунжут, льняное семя. Для заправки кунжутное масло и горчица)

 

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА. ОБЕРТЫВАНИЕ.

ЗАВТРАК: Смузи. С вечера приготовьте набор для смузи — банан, яблоко, половину чайной ложки мёда, щепотку корицы, стакан молока (йогурта или кефира) и отправьте в холодильник. Утром вам останется лишь смешать все ингредиенты.

ПЕРЕКУС: Овощная нарезка с сыром – идеальный перекус, который можно приготовить дома с утра. На роль сыра принимается среднежирный творог или диетические варианты твердых сыров. Кушать удобно и вкусно, а главное полезно.

ОБЕД: отварная индейка с рисом и овощным салатом.

ПЕРЕКУС: подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.

УЖИН: тушеные овощи – 200 гр, кусочек хлеба грубого помола, чай с лимоном.

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Тост с лососем. Благодаря тосту с лососем с утра вы получите кладезь полезных элементов — белок, омега-3, жирные кислоты и железо. Этот завтрак обязательно стоит включить в свой рацион из-за высокого содержания натрия. Всё элементарно просто: возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, а дальше по желанию огурец, помидор, лук или зелень. Такой полезный и питательный завтрак спокойно подождёт вас в холодильнике до утра. Главное, не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.

ПЕРЕКУС: Зефир 3 шт, чай

ОБЕД: рыба на пару – 150 гр, кусочек хлеба грубого помола, небольшое количество овощей на выбор – 200 гр, минеральная вода с долькой лимона.

ПЕРЕКУС: возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.

УЖИН: порция дикого риса с овощами – 170 гр, зеленый горошек, апельсин, зеленый чай.