Описание упражнений и важные моменты

Комплекс №4

Привет, мои хорошие! Сегодня урок будет посвящен мобильности грудного отдела. Возможно, вы обнаружите, что многие упражнения перекликаются с тренировками для тазового дна. Дело в том, что одно без другого не работает. В нашем теле грудная клетка и брюшная полость связаны между собой и вместе образуют грудобрюшную полость. Поэтому несмотря на то, что мы создали отдельные комплексы для грудного отдела и тазового дна, во всех движениях будет работать наш кор. Кое-где мы делаем акцент на прицельную работу с тазовым дном, а где-то – на улучшение мобильности грудной клетки. Сегодня акцент будет сделан на движении во всех плоскостях для грудного отдела и спины.

 

Для того чтобы улучшить паттерн дыхания и включение всех диафрагм в работу, нам нужно мобилизовать грудной отдел. Это можно было бы делать в положении «стоя», но, к сожалению, у некоторых из нас могут быть проблемы, связанными с отклонениями в наклоне таза. В идеале грудобрюшная диафрагма должна находиться над тазовой, то есть быть в одной плоскости, как это бывает у детишек, как говорится, в первозданном виде, когда нет нарушений в осанке. Поэтому мы будем выполнять упражнения в положении «сидя». Можно сесть на коврик, как я, или на стул, как вам удобно. Главное, нужно осознать, что у нас вдох способствует разгибанию, а выдох сгибанию.

 

 

Описание упражнений и важные моменты

Глайды грудного отдела.

 

Исходное положение – сидя в любом удобном положении.

 

Представьте, что вам в середину груди летит острый предмет. В попытке уклониться от этого предмета сгибаемся, пытаясь вытолкнуть грудные позвонки на уровне Т10-Т12 назад. На вдохе, опустив плечи, разгибаемся.

Ребра все время направлены в таз.

 

Это упражнение можно практиковать в течение дня.

 

 

Глайды шейного отдела.

 

Исходное положение – стоя или сидя в удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх. Дыхание не задерживаем. Не допускаем болевых ощущений.

 

На вдохе поворачиваем голову вправо и влево.

 

На вдохе наклоняем голову влево и вправо. Хорошо тянемся ухом к соответствующему плечу. Двигаем головой строго в одной плоскости.

 

На вдохе выполняем глайды головой вперед и назад - двигаем голову в плоскости, параллельной полу.

 

Размещаем указательные пальцы у лица по бокам в области щек. Выполняем глайды головой влево-вправо в плоскости, параллельной полу, ориентировочно двигаясь от одного пальца к другому.

 

Выполняем круговые движения головой в плоскости, параллельной полу, в одном и затем в другом направлении.

 

Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений. Плечи к ушам не притягиваем.

 

 

Дыхание «Кошка».

 

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони – под плечевыми суставами. Колени – под тазобедренными суставами. Пальцы рук широко расставлены. Выстраиваем «нейтраль».

 

На выдохе округляем спину, хорошо отталкиваясь ладонями и растягивая ткани между лопаток. На вдохе возвращаемся в исходное положение «нейтрали».

 

В случае переразогнутой плоской спины округляем спину на вдохе, а в исходное положение возвращаемся на выдохе.

 

 

Тазовые часы с мячиком.

 

Исходное положение - лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы «погружены» в пол. Руки лежат по сторонам ладонями на полу. Вытягиваемся за макушкой. Бедра, ягодицы и челюсти максимально расслаблены. Колени смотрят строго вверх. Слегка сдутый мячик для пилатеса размещаем под тазом.

 

Представьте условный циферблат под тазом, где лобковая кость – это цифра 6, пупок – это 12, слева - цифра 3, справа – цифра 9.

 

На вдохе тянемся копчиком вниз к цифре 6, прогибаясь в пояснице и стопами подтягивая коврик к себе. На выдохе уплощаем поясницу, подтягивая лобковую кость к 12 и стопами выталкивая коврик из-под себя, одновременно язык прижимаем к нёбу.

 

Далее наклоняем таз влево к цифре 3 и вправо к цифре 9.

 

Затем выполняем круговые движения тазом по часовой, а затем против часовой стрелки.

 

Дыхание свободное. Движения выполняем плавно с минимальной амплитудой.

 

 

Чест Лифт на мячике.

 

Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы «погружены» в пол. Ладонями обхватываем затылок, локти - в зоне периферического зрения. Слегка сдутый мячик для пилатеса размещаем на полу в области нижнего края лопаток. Чувствуем хорошую опору в крестец.

 

На вдохе уводим верхнюю часть корпуса в разгибание, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Локти из вида не теряем. Таз сохраняем в стабильном положении. Делаем в комфортной амплитуде, не допуская образования «домика» на животе. Ребра направлены в таз.

 

 

Сайт ту сайт с мячом.

 

Исходное положение – лежа на спине. Ноги подняты вверх в положение «тэйбл топ». Мячик для пилатеса зажат между коленями. Руки лежат по сторонам, ладонями вниз. Вытягиваемся за макушкой. Крестец и нижние ребра «погружены» в пол.

 

На вдохе опускаем колени поочередно в каждую сторону, стараясь уложить их на пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Голову поворачиваем в сторону, противоположную повороту, а рукой, одноименной повороту, давим в пол. Лопатки от пола не отрываем.

 

Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде.

 

 

Assisted Roll up с мячом.

 

Исходное положение – сидя, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Стопы стоят на полу. Мяч расположен под поясницей. Руки вытянуты перед собой ладонями друг к другу. Спина округлая, грудина мягкая. Ключицы раскрыты. Вытягиваемся за макушкой вверх.

 

На выдохе погружаем поясницу в мяч. Делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Не допускаем образование «домика» на животе. Спину до конца не выпрямляем.

 

 

Русалка в z-сет.

Исходное положение - положение «Русалка» или z-сет. Правая нога согнута в колене перед собой, а левая - сбоку, голени расположены параллельно краям условного коврика. Руки вытянуты в стороны параллельно полу.

 

На вдохе делаем наклон вправо до упора на предплечье, левой рукой накрывая себя сверху. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Двигаемся так, словно находимся между двух стен.

 

Далее из исходного положения с упором правой рукой в пол на выдохе тянемся левой рукой вперед по диагонали и на вдохе, опускаясь на предплечье, разворачиваем корпус грудиной вверх, накрывая себя вытянутой левой рукой.

 

Повторяем упражнение на другую сторону.

 

Комплекс №4

Привет, мои хорошие! Сегодня урок будет посвящен мобильности грудного отдела. Возможно, вы обнаружите, что многие упражнения перекликаются с тренировками для тазового дна. Дело в том, что одно без другого не работает. В нашем теле грудная клетка и брюшная полость связаны между собой и вместе образуют грудобрюшную полость. Поэтому несмотря на то, что мы создали отдельные комплексы для грудного отдела и тазового дна, во всех движениях будет работать наш кор. Кое-где мы делаем акцент на прицельную работу с тазовым дном, а где-то – на улучшение мобильности грудной клетки. Сегодня акцент будет сделан на движении во всех плоскостях для грудного отдела и спины.

 

Для того чтобы улучшить паттерн дыхания и включение всех диафрагм в работу, нам нужно мобилизовать грудной отдел. Это можно было бы делать в положении «стоя», но, к сожалению, у некоторых из нас могут быть проблемы, связанными с отклонениями в наклоне таза. В идеале грудобрюшная диафрагма должна находиться над тазовой, то есть быть в одной плоскости, как это бывает у детишек, как говорится, в первозданном виде, когда нет нарушений в осанке. Поэтому мы будем выполнять упражнения в положении «сидя». Можно сесть на коврик, как я, или на стул, как вам удобно. Главное, нужно осознать, что у нас вдох способствует разгибанию, а выдох сгибанию.

 

 

Описание упражнений и важные моменты

Глайды грудного отдела.

 

Исходное положение – сидя в любом удобном положении.

 

Представьте, что вам в середину груди летит острый предмет. В попытке уклониться от этого предмета сгибаемся, пытаясь вытолкнуть грудные позвонки на уровне Т10-Т12 назад. На вдохе, опустив плечи, разгибаемся.

Ребра все время направлены в таз.

 

Это упражнение можно практиковать в течение дня.

 

 

Глайды шейного отдела.

 

Исходное положение – стоя или сидя в удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх. Дыхание не задерживаем. Не допускаем болевых ощущений.

 

На вдохе поворачиваем голову вправо и влево.

 

На вдохе наклоняем голову влево и вправо. Хорошо тянемся ухом к соответствующему плечу. Двигаем головой строго в одной плоскости.

 

На вдохе выполняем глайды головой вперед и назад - двигаем голову в плоскости, параллельной полу.

 

Размещаем указательные пальцы у лица по бокам в области щек. Выполняем глайды головой влево-вправо в плоскости, параллельной полу, ориентировочно двигаясь от одного пальца к другому.

 

Выполняем круговые движения головой в плоскости, параллельной полу, в одном и затем в другом направлении.

 

Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений. Плечи к ушам не притягиваем.

 

 

Дыхание «Кошка».

 

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони – под плечевыми суставами. Колени – под тазобедренными суставами. Пальцы рук широко расставлены. Выстраиваем «нейтраль».

 

На выдохе округляем спину, хорошо отталкиваясь ладонями и растягивая ткани между лопаток. На вдохе возвращаемся в исходное положение «нейтрали».

 

В случае переразогнутой плоской спины округляем спину на вдохе, а в исходное положение возвращаемся на выдохе.

 

 

Тазовые часы с мячиком.

 

Исходное положение - лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы «погружены» в пол. Руки лежат по сторонам ладонями на полу. Вытягиваемся за макушкой. Бедра, ягодицы и челюсти максимально расслаблены. Колени смотрят строго вверх. Слегка сдутый мячик для пилатеса размещаем под тазом.

 

Представьте условный циферблат под тазом, где лобковая кость – это цифра 6, пупок – это 12, слева - цифра 3, справа – цифра 9.

 

На вдохе тянемся копчиком вниз к цифре 6, прогибаясь в пояснице и стопами подтягивая коврик к себе. На выдохе уплощаем поясницу, подтягивая лобковую кость к 12 и стопами выталкивая коврик из-под себя, одновременно язык прижимаем к нёбу.

 

Далее наклоняем таз влево к цифре 3 и вправо к цифре 9.

 

Затем выполняем круговые движения тазом по часовой, а затем против часовой стрелки.

 

Дыхание свободное. Движения выполняем плавно с минимальной амплитудой.

 

 

Чест Лифт на мячике.

 

Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы «погружены» в пол. Ладонями обхватываем затылок, локти - в зоне периферического зрения. Слегка сдутый мячик для пилатеса размещаем на полу в области нижнего края лопаток. Чувствуем хорошую опору в крестец.

 

На вдохе уводим верхнюю часть корпуса в разгибание, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Локти из вида не теряем. Таз сохраняем в стабильном положении. Делаем в комфортной амплитуде, не допуская образования «домика» на животе. Ребра направлены в таз.