Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Итак, мы продолжаем наш тренировочный год. Как и в предыдущем месяце, основной акцент в этой части программы сделан на тренировку дельтовидных мышц и квадрицепсов.

Впостроении нагрузок почти ничего не изменилось. Все так же акцентируемые мышцы нагружаются посредством кластерных подходов. Для прогресса прочих мышечных групп используются уже знакомые тебе методы, но в более щадящем режиме. В этот раз наиболее простой неделей у тебя будет первая, а последняя станет самой тяжелой. Такое чередование интенсивности необходимо, чтобы создавать плавный переход между различными частями и этапами нашей программы.

Обрати особенное внимание на использование тяжелоатлетического пояса при выполнении кластерных подходов. На этом этапе бывают моменты серьезной нагрузки на мышцы кора и позвоночник, а потому, чтобы на фоне усталости не рисковать лишний раз, обязательно надевай пояс при выполнении следующих упражнений:

· швунг 1 гантели;

· присед т/а;

· присед Зерчера;

· тяга одной гантели к подбородку стоя.

Режим занятий

1. Тренируйся 4 раза в неделю по следующему графику: Тренировка 1 — понедельник, Тренировка 2 — среда, Тренировка 3 — пятница, Тренировка 4 — суббота. Если времени на 4 тренировки в неделю каждую неделю не хватает, просто занимайся через день: понедельник/среда/пятница/воскресенье, затем вторник/четверг/суббота и т. д., пока не кончится месяц.

2. Рабочие веса везде подбираются под количество повторов в сете. Чем меньше повторов, тем больше рабочий вес. Обязательно выполняй заданное количество повторов, это обеспечивает нужное время нахождения мышц под нагрузкой. Завышать рабочие веса в ущерб повторам не рекомендуется.

3. Отдых между подходами и упражнениями, если нет дополнительных указаний, — до полного восстановления дыхания и стабилизации ЧСС ниже 110 ударов в минуту.

4. В конце каждой тренировки можно дополнительно выполнить по одному упражнению на кор и икры. Выбор упражнений и количества повторов/сетов произволен. Но учти, что (ввиду большого объема нагрузок на тренировке) в дополнительных упражнениях желательно делать не более 3 подходов.

Условные обозначения

ЗПС (задержка пикового сокращения) — выполнение отчетливой паузы в момент наибольшего сокращения целевой мышечной группы. А именно, в указанный момент задержись на секунду, удерживая сокращение, — и потом продолжай подход. Внимательно читай описание упражнений.

Мax повт. означает выполнение максимально возможного количества повторов до полного мышечного отказа.

Упражнения, объединенные знаком «+», выполняются без отдыха, подряд, как единый подход.

4(4*2) — так или похожим образом выглядит кластерный подход. В данном случае тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Настрой снаряд так, чтобы его вес составлял 6–8 ПМ, сделай указанное количество повторов, верни снаряд на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай нужные повторы — и так 4 раза, чтобы сформировать 1 подход.

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Швунг одной гантели	3*8	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2. Присед т/а	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
3. Вертикальная тяга одной рукой	2*15	3*10	3*12	4*8
4. Подтягивания нейтральным хватом	2*мах повт.	2*мах повт.	2*мах повт.	3*мах
+ Лыжные тяги с амортизатором	2*мах повт.	2*мах повт.	2*мах повт.	3*мах
5. Отведения 180° сидя на фитболе	3*12	3*10	3*8	4*6
+ Шраги с гантелями стоя поочередно	3*10	3*12	3*8	4*6

 

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Жим штанги на наклонной скамье	3*8	4*6	3*12	5*7
2. Разводки с гантелями на обратном наклоне	3*12	3*8	2*15	4*10
3. Жим гантелей лежа (эксцентрический)	1*20	2*10	1*20–25	2*12
4. Подъем EZ на бицепс сидя	3*12	4*8	2*15	5*6
5. Паучьи сгибания с гантелями поочередно	1*20	1*20	1*20	1*20
6. JM-жим в Смите	3*12	4*8	2*15	5*6
7. Жим книзу одной рукой с амортизатором	1*мах повт.	1*мах повт.	1*мах повт.	1*мах повт.
8. Румынская тяга с гантелями	3*8	4*10	3*6	5*7

 

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Присед Зерчера	3(3*5)	4(3*5)	2(3*5)	6(3*5)
2. Тяга одной гантели к подбородку стоя	3(4*3)	4(4*3)	3(4*3)	6(4*3)
3. Тяга гантелей лежа животом на наклонной	3*15	2*20	4*12	5*10
4. Вертикальная тяга к груди	2*12	1*15	3*10	4*8
+ Вертикальная тяга за голову	2*12	1*15	3*10	4*8
5. Обратные разводки в тренажере ЗПС	3*12	3*10	3*15	2*20
6. Т-разводки на наклонной с гантелями	2*20	2*20	2*20	1*30

 

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1а. Жим штанги лежа узким хватом	3*10	4*10	2*12	5*8
1б. Сгибания с гантелями на бицепс стоя	3*10	4*10	2*12	5*8
2. Подтягивания обратным хватом	3*6	2*8	3*6	4*10
3. Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический)	3*6	2*8	3*6	5*7
1а. Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС	2*12	3*10	2*12	4*8
1б. Разводки с гантелями на горизонтали поочередно	2*10	3*12	2*10	4*8
5. Гиперэкстензии	3*мах повт.	4*мах повт.	2*мах повт.	5*мах повт.

Швунг одной гантели

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Гантель в правой руке закинь к плечу, направив правый локоть вперед (А). Быстро подсядь (Б), после чего сразу же вытолкни гантель над собой (В). Спружинив ногами, опусти гантель в исходное положение и повтори. Закончив подход, отдохни и смени руку.

Присед т/а

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед. Ступни поставь на ширину плеч и выпрями спину (А). Глубоко присядь (Б), не отрывая пяток от пола. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.