Жим штанги на наклонной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную скамью, поставив ноги прочно на пол. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и, сведя лопатки, сними гриф со стоек (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на верхнюю часть груди (Б). Мощно выжми штангу, вернувшись в исходное положение.

Присед с высоким положением грифа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций и поставь ноги на ширину плеч. Грудь подними вверх, сведи лопатки (А). Разводя колени, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Становая тяга с пола

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, кор

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Ноги поставь на ширину таза. Согни ноги в коленях и отведи таз назад так, чтобы, сохраняя в пояснице легкий прогиб, взяться прямыми руками за гриф (А). Сделав глубокий вдох, начни движение с толкаю­щего усилия ногами в пол, как в жиме ногами. Выпрямись полностью, удерживая штангу в руках (Б). Верни снаряд на пол и повтори.

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Сядь на тренажер, поместив колени под упор. Возьмись за перекладину хватом шире плеч, подними грудь и вытяни руки в сторону блока (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к верхней части груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Тяга с гантелями в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы, кор

Поставь ступни вместе, возьми в руки гантели и с прямой спиной наклонись так, чтобы гантели оказались ниже уровня коленей и по бокам от них (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подъем штанги на бицепс с упоров

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья, кор

Положи штангу на упоры в силовой раме или на стойки для жима лежа. Высоту упоров отрегулируй так, чтобы она была точно на высоте нижней точки подъема на бицепс (А). Согни руки в локтях и подними штангу по дуге к плечам (Б). Плавно верни снаряд обратно на упоры. Выдержи секундную паузу и повтори.

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задние дельты, бицепсы, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и с прямой спиной наклонись вперед так, чтобы гриф оказался чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к ниж­ней части живота (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тяга блока к животу сидя узким хватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задние дельты, бицепсы, кор

Сядь на тренажер, поставь ноги на упорную платформу и возьмись за рукоять. Держи спину прямой, а руки — вытянутыми (А). Сводя лопатки, согни руки в локтях и подтяни рукоять тренажера к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.