Отведение бедра, лежа на спине

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладони направлены вниз.

 

На вдохе поочередно опускаем каждую ногу вбок на пол, перекатывая стопу на ребро. Колено другой ноги остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

В продвинутом варианте ноги в исходном положении подняты в «тэйбл топ». На вдохе поочередно опускаем каждую ногу вбок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Прежде, чем поднять ногу в исходное положение, представляем, как утяжеляется противоположная сторона. Опираемся на крестец, поясница остается в нейтральном положении.

 

Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде. Плечи к ушам не притягиваем. Таз сохраняем в стабильном положении.

 

Сайт ту сайт (side to side), стопы на полу

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладонями вниз. Вытягиваемся за макушкой.

 

На вдохе опускаем колени в каждую сторону поочередно, перекатывая стопы на внешнее и внутреннее ребро соответственно. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Голову поворачиваем в противоположную сторону, а рукой, одноименной повороту, давим в пол.

 

Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде.

 

Сотня, одна нога в положении тэйбл топ

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога полусогнута, стопа стоит на полу. Другая нога поднята в положение «тэйбл топ», голень параллельна полу. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз и приподняты над полом. Верхняя часть корпуса приподнята над полом до нижнего края лопаток.

 

Выполняем ударные движения руками в небольшой амплитуде вверх-вниз, не касаясь пола. Дышим через нос в следующем ритме: выдох – 3 удара, вдох – 3 удара.

 

Взгляд направлен между бедер. Плечи к ушам не притягиваем. Не допускаем образование «домика» на животе. Вытягиваемся за макушкой.

 

Prone press up

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на животе, опираясь на предплечья. Руки – в положении «даймонд», то есть локти развернуты в стороны, ладони расположены рядом. Ноги вытянуты. Лоб слегка приподнят над полом. Тазовые кости «погружены» в пол.

 

На вдохе поднимаем корпус до уровня нижних ребер. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движение вверх запускаем глазами – уводим взгляд на брови.

 

Далее на вдохе поднимаем корпус до уровня нижних ребер, поворачиваем голову и смотрим через плечо. Выполняем поочередно на правую и левую стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Ладонями растягиваем коврик в стороны. Ноги хорошенько вытягиваем в длину. Лопатками тянемся вниз, за макушку вытягиваемся вверх. Плечи к ушам не подтягиваем.

 

Assisted Roll up

 

Важные моменты:

Исходное положение – сидя на седалищных костях, спина прямая, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Стопы стоят на полу. Ладонями обхватываем бедра чуть выше коленей. Пальцы рук сложены вместе. Локти развернуты в стороны.

 

На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол. При этом вслед за корпусом отрываем ноги от пола и поднимаем голени до параллели с полом. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком поднимаемся за макушкой в исходное положение. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину.

 

Движения плавные, без рывков.

 

Боковая планка с ротацией

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку с упором на предплечье. Предплечье направлено вперед. Пальцы опорной руки широко расставлены. Ладонью левой руки упираемся в пол перед собой. Ноги вытянуты и прижаты друг к другу.

Пятки, таз, грудная клетка и опорный локоть выстроены вдоль одной линии.

 

На выдохе поднимаем таз над полом, одновременно разворачивая корпус грудиной в пол. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Таз не разворачиваем.

 

Руками хорошо растягиваем коврик в стороны.

 

 

3D планка с ротацией

 

Важные моменты:

Исходное положение – планка на прямых руках, ладони – под плечевыми суставами. Правая нога вытянута на полу влево по диагонали под 45°. Левая нога вытянута прямо. Таз приподнят над полом.

 

На вдохе отрываем левую руку от пола и уводим через вверх в противоположную сторону. Одновременно, разворачиваясь на пятках, уводим корпус в ротацию, раскрываясь грудиной вверх. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Ладонью и пятками хорошенько давим в пол.

 

Повторяем упражнение на другую сторону.

Комплекс «Лицо 4Г: Шея + Нижняя треть лица»