Программа для повышения выносливости:

•   Частота: 3-5 раз/нед.

•   Интенсивность: 70-85% от ЧСС макс. интервальный метод и фартлек (доля высокоинтенсивных нагрузок не должна превышать 30% от тренировочного времени), 60-75% от ЧСС макс. равномерный и переменный методы.

•   Время: 15-30 мин. интервальные тренировки (не считая времени разминки и заминки), 30-90 мин. восстановительные, дистанционные тренировки (доля восстановительных тренировок колеблется от 45% на интенсивных этапах подготовки, и до 60% на базовом этапе).

•   Тип: бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, эллиптический кросстренер, Wave тренажер, велотренажер или Cycle тренажер, гребной тренажер. Используются в зависимости от предпочтения (вида спорта) и в сочетании друг с другом.

 

 

Общая длительность тренировок в микро, мезо и макроциклах, рассчитывается исходя из опыта занимающегося, его состояния здоровья и наконец, образа жизни и способности восстанавливаться.

Этапы спортивной подготовки:

1.  Подготовительный (базовый)

2.  Интенсивный (специальная подготовка)

3.  Соревновательный (пиковый)

4.              Восстановительный (или промежуточный)

 

Оборудование

В тренажерных залах сети фитнес нлубов World Class используется кардиооборудование преимущественно нагружающее нижнюю часть тела, но иногда встречается оборудование, которое можно отнести по характеру задействованных мышечных групп к глобальному (гребной тренажер, эллиптический кросстренер с рычагами для рук и др.).

 

•   Беговая дорожка относится к самому распространенному типу кардиотренажеров и д. б. в любом фитнес клубе.

Её главное качество это физиологичность и естественность совершаемой на ней ходьбы, а также доступность этого вида нагрузок любому занимающемуся пришедшему без посторонней помощи в тренажерный зал.

Помимо этого беговая дорожка отличается широким спектром воздействия по интенсивности и разнообразия тренировочных средств. Можно бегать с довольно высокой скоростью (как правило, до 24 км/ч), менять углы наклона полотна от -3% до +15%. Ходить приставным шагом и спиной вперед, пользоваться заложенными в компьютер программами, которые изменяют по различным алгоритмам скорость и угол наклона, в том числе исходя из целевых зон пульса занимающегося).

К недостаткам относиться ударная нагрузка, увеличивающаяся примерно в 3 раза при переходе на бег, особенно небезопасная для людей с большим весом.

•   Велотренажер - также чрезвычайно распространен из-за компактных размеров, безударного характера тренировки и привычности для многих занимающихся в той или иной степени имевших отношение к велосипедам.

Существует две основных разновидности велотренажеров - с классической посадкой и с сиденьем со спинкой. Последние используются преимущественно людьми, имеющими противопоказания к занятиям на классическом велотренажере (варикозное расширение вен, нарушение осанки и т.д.).

Интенсивность регулируется изменением сопротивления (как правило, измеряется в ваттах и дифференцируется для занимающихся уровнями нагрузки или level), и темпа педалирования (каденса). В то же время существует понятие оптимального каденса.

•   Эллиптический кросстренер - назван так из-за движений стоп, двигающихся по эллипсовидной траектории. Эти движения основаны на сочетании преимуществ беговой дорожки, велотренажера и степ пера (безударный вид тренировки, упражнения производятся в положении стоя), а также движениях недоступных на этих тренажерах, таких как движения в обратном направлении. Также существуют разновидности эллиптического кросстренера с рычагами задействующими руки, а вместе с ними и мышцы пояса верхних конечностей. Данный тренажер подходит для абсолютного большинства занимающихся, в том числе сталкивающихся с проблемами на других тренажерах. На тренажере изменяется сопротивление (level), угол наклона рампы и темп педалирования.

•   Степпер - имитирует ходьбу по ступеням (лестничный тренажер) с помощью педалей Менее популярен из-за сложности скоординированного выполнения и большей интенсивности движения. Разновидностью степлера можно считать Wave тренажер На нем имитируется коньковый ход, можно тренироваться в различных положениях корпуса (в наклоне, выпрямившись, с опорой руками и в различной координации при имитации видов спорта). Нагрузка регулируется изменением сопротивления (торможения педалей) и положением тела и рук. Возможно изменять амплитуду движения.

• Гребной тренажер - задействует не только ноги, но также и спину и руки. Здесь имитируется гребля одновременно двумя руками. Двигающееся седло позволяет, отталкиваясь ногами начинать движение, которое подхватывает спина и руки. В качестве сопротивления выступает вода или воздух. В компьютере имеются различные показатели, такие как скорость, частота, плавность и длинна гребков и даже виртуальное представление гребной гонки. Ну и конечно традиционные показатели, такие как ккал, мощность и др.

 

Одно из основных предназначений кардиооборудования  -  это разминка перед основной частью различных тренировок. Перед силовой тренировкой рекомендуется разминаться от 7 мин. для подростков, 10-12мин. для взрослых и до 15 мин. для людей старшего возраста.

 

Заминка необходимая после высокоинтенсивных занятий - выполняется на изученном оборудовании с небольшой нагрузкой в среднем около 10 мин. перед упражнениями заключительной растяжки и расслабления.

 

Метаболический эквивалент МЕТ характеризует нагрузку испытываемую организмом.  

1 МЕТ равен состоянию покоя человека (потребление кислорода около 3,5мл/кг веса тела).

Для среднестатистического человека нагрузка 6 MET's и более приводит к повышению тренированности.

 

Тестирование

Подготовка к тесту:

•  Исключить прием кофеинсодержащих и других тонизирующих напитков и препаратов, алкоголя и курения перед тестом;

•  Не должно быть тренировки перед тестированием.

Противопоказания:

•  ОРВИ;

•  ЧСС более 100уд./мин.;

•  повышенное давление (выше 140/90 мм);

•  наличие заболеваний требующих обследования таких как гипертония и др.

Тестирование производится при субмаксимальной нагрузке на велоэргометре. Нагрузка для женщин начиная с 30 ватт, для мужчин с 50 ватт. Далее нагрузка повышается до пульса 120- 160 уд (80% от возрастного максимума), длительность от 6 до 15 мин. (в зависимости от протокола теста Астранда или ВОЗ)