Правила составления комплексов общеразвивающих упражнений

При составлении комплексов ОРУ следует руководствоваться следующими правилами:

1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Для этого нужно включать в комплекс упражнения, для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упражнения, придерживаясь определенной схемы, к примеру «руки – ноги – туловище». Выполнение серий упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление.

2. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств.

3. Каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру: наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, использованием отягощения, дополнительными пружинящими движениями.

4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, что достигается четким указанием на исходные и конечные положения, направление и амплитуду движений, их характер. К наиболее общим требованиям можно отнести прямые руки и ноги, оттянутые носки, четкие исходные и конечные положения. К примеру: при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или при параллельных стопах эффект будет различным. Положение туловища при наклонах также может быть разным (с округленной или с прогнутой спиной). Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон.

Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счет изменения количества и содержания упражнений, интервалов отдыха между упражнениями, количества повторений, темпа и исходных положений.

Дозировать упражнения необходимо исходя из общих правил учета степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и задач, решаемых с данным контингентом.

При индивидуальных занятиях оценивать нагрузку необходимо по пульсу и по самочувствию, ориентируясь на чувство утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать указание самостоятельно прекращать упражнение, если продолжать его со всеми вместе становится трудно.

В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм до такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.

От занятия к занятию нагрузку следует постепенно повышать, регулируя ее за счет перечисленных выше факторов и количества дней занятий в неделю.

При контроле и самоконтроле за допустимой нагрузкой на сердечнососудистую систему при выполнении общеразвиваюших упражнений, рекомендуется пользоваться следующей методикой:

– определяется индивидуально исходный потолок – максимум частоты сердечных сокращений (ЧСС) - путем вычитания из цифры 220 числа, соответствующего возрасту занимающегося (220 минус возраст);

– путем прощупывания пульса (у запястья, на шее) подсчитывается число ударов за 10 или 15 секунд по сигналу преподавателя перед началом занятия (исходный пульс) и в отдельные его моменты (после «пиков» нагрузки, в момент восстановления и т. п.). Это число умножается на 6 (при 10 сек. пробе) или 4 (при 15 сек. пробе) и определяется количество ударов в минуту;

– найденное значение (число ударов в минуту) должно быть в зоне 60-85 % от максимума (220 минус возраст), характеризуя индивидуальную допустимую нагрузку. К примеру, для 40-летнего занимающегося максимальное значение числа ударов пульса в минуту будет равно 180 (220 – 40). Нагрузка, при которой пульс будет равен 110-130 уд/мин, будет достаточной, для начинающего (60-70 %), а для подготовленного он может быть и выше – характеризоваться пульсом 140-150 уд/мин (80-85 %).

При всем обилии упражнений основой комплексов ОРУ должны быть следующие упражнения и их разновидности:

1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием.

2. Наклоны и круговые движения головой.

3. Круговые и маховые движения руками.

4. Приседания.

5. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения.

6. Махи ногами вперед, назад и в сторону.

7. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.

8. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).

9. Прыжки (подскоки) многократные.

10. Бег или ходьба на месте.