Что меняется в зависимости от отдыха между подходами?

Меняется ЭНЕРГИЯ! Именно ее запасы лимитируют возможности нашей работоспособности. Чем больше энергии, тем больше вы можете взять вес и сделать с ним больше повторений. НО в процессе выполнения работы (повторений) ЭНЕРГИИ становиться МЕНЬШЕ, потому что она тратится на эту работу.

Так вот, смысл отдыха между подходами - это ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЗАПАСА ЭНЕРГИИ в мышцах.

Представьте, что вы сделали силовую работу. Выполнили подход - сгибаний рук со штангой на бицепс в количестве 10 повторений. Таким образом, вы истощили на 50% запасы энергии в мышцах.

Как только вы отложили штангу, начинается процесс ВОССТАНОВЛЕНИЯ запаса энергии:

• Через 20-30 секунд восстановится половина (до 75-80% от исходного уровня).

• Через 50-60 секунд восстановится почти все (до 90-95% от исходного уровня).

Но многие знают, что 60 секунд отдыха будет недостаточно для того, чтоб повторить рабочий подход с тем же весом и в том же количестве повторений (просто не хватит сил). Так в чем же дело?

Дело не в том, что не хватает силы (энергии). Накопившиеся в процессе работы кислоты не дают сократительным структурам мышцы эффективно использовать энергию. Т.е. энергия есть, но мышцы уже не могут ее так легко использовать.

Чем больше подходов упражнения, чем меньше между ними отдых, ТЕМ БОЛЬШЕ КИСЛОТЫ в мышцах ТЕМ меньше сила (потому что кислота не дает использовать энергию).

Именно поэтому силовики ДОЛГО ОТДЫХАЮТ между подходами. Таким способом они добиваются снижения концентрации кислот в мышцах, для того чтоб показать лучше результат (силу).

Вывод:

• Мышечная Масса (работоспособность) = Много подходов + короткий отдых

• Мышечная Сила (мощность) = Мало подходов + долгий отдых

Как вы видите, все зависит, в конечном счете, от уровня траты энергии в количества молочной кислоты в мышцах. Именно эти параметры основные.

Теперь вам станет понятно, почему в некоторых упражнениях и техниках нужно использовать больше отдыха, чем в других. Все дело в тратах энергии.

В БАЗОВЫХ упражнениях тратится больше энергии, потому что там работает больше мышц (и суставов). Очевидно что для того чтоб работать в таких упражнениях эффективно понадобится чуть БОЛЬШЕ ОТДЫХА, чем при выполнении изолированных упражнений.

В ИЗОЛИРОВАННЫХ упражнениях энергии тратится меньше, потому что работает меньше мышц. Поэтому вы быстрее восстановитесь к следующему подходу, чем при выполнении базовых упражнений.

На практике это может выглядеть так: после тяги штанги в наклоне вам может понадобиться 60-90 сек для отдыха. А после подъемов штанги на бицепс только 30-60.

В любом случае, вам, как культуристу, нужно стремиться тренировать ВЫСОКООБЪЕМНО! Т.е. развивать работоспособность мышц + силу. Такая стратегия будет накапливать больше факторов роста, микротравм и расходовать, больше энергии. Что в процессе отдыха после тренировки даст лучшие приросты мышечных объемов.

• Короткий отдых = факторы роста (ионы водорода, гормон роста, тестостерон и т.д.) + увеличения размера саркоплазмы клеток (размер мышц больше)

• Короткий отдых = увеличение лактата (закисление) = падение силы

Принцип специфичности в спорте говорит нам о том, что ПОЛУЧАЕ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ. Хочешь бегать быстро, тогда бегай быстро на тренировке. Хочешь быть точным, тренируй точность на тренировке и т д

С мышцами все тоже самое. Хочешь быть очень сильным, тогда тренируй силовую мощность на 1-3 повторений с большим отдыхом между подходами. Хочешь иметь большие мышцы, тогда тренируй их работоспособность - делай большой объём работы с умеренными весами и коротким отдыхом между подходами.

ОПАСНОСТЬ ПЕРЕТРЕНА

Каждый, кто долго занимается, слышал об опасности перетренированности при использовании высоко объемных схем. Истории типа: был паренек, который прочел в журнале схему тренировки Арнольда и решил на себе опробовать. В результате плохое самочувствие и тренировочное "плато". Почему такое происходит?

Причина - ПЕРЕДОЗ нагрузки. Суть культуризма - тренировка работоспособности мышц. Очевидно, что человек, который тренирует ее 5-ть лет, может выполнить гораздо больший объём, чем тот, кто тренирует ее без году неделю. Более того, опытный атлет ее выполнит, да еще и "добавки попросит". Посмотрев на такого успешного атлета, многие новички начинают копировать его тренировочный объём, к которому их тело совершенно не готово. При этом они еще и тяжелые веса используют, по незнанию. В итоге: перетренированность.

Опасность высокообъёмных схем тренинга в их "обманчивой легкости". Если человек тренируется по высокоинтенсивным схемам с субмаксимальным весом, но маленьким объемом нагрузки (мало подходов + много отдыха), то загнать себе в перетренированность очень сложно физически: человек просто НЕ СМОЖЕТ ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ чем в состоянии его мышцы, а количество подходов и повторений маленькое. В итоге сумма нагрузки умеренная.

Но все совсем не так при высокообъемных схемах. Вес на снаряде умеренный и человек МОЖЕТ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ РАБОТЫ, чем в состоянии "переварить" его мышцы. Ему будет казаться, что нагрузка не большая и можно продолжать делать и делать подходы. А на самом же деле, стресс уже давно перешел допустимые границы и из полезного для роста превратился в смертельно опасный Тело включает защитные механизмы экономии. В результате тренировочное плато и падение результатов.

Нужно четко понимать, что работоспособность мышц - это элемент их тренированности. Если у вас нет этой тренированности, то не нужно слишком многое от них требовать. Вы не договоритесь! Увеличивать количество подходов и упражнений нужно очень ДОЛГО: на протяжении нескольких лет. внимательно отслеживая свое самочувствие. Это позволит постепенно развить адаптацию в виде увеличенной работоспособности мышц. Что проявится визуально в увеличении мышечных объемов.