Тренировочная программа Роя Джонса.

Разминка. Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении; наклоны в стороны; скрутки туловища; отжимания; полная растяжка тела; прыжки на носках по кругу.

Бой с тенью. 4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда).

Тяжёлый мешок. 4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда).

Работа на скоростной груше. 16 минут (перерыв 30 секунд).

Работа с грушей на растяжках между потолком и полом. 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд).

Скакалка. 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута).

Работа на мышцы пресса. 4 подхода по 100 подъёмов туловища из положения лёжа (после каждого подхода перерыв 30 секунд); 4 подхода по 100 подъёмов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд); 4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд).

Завершение тренировки. Массаж, душ, выпить воды.

В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.

 

 

ЛЕННОКС ЛЬЮИС (годы выступлений: 1989–2003, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)

– Во сколько вы вставали утром?

– В шесть утра.

– Вы растягивались перед пробежкой?

– Да, всегда проводил основательную растяжку.

– Сколько вы пробегали за один раз?

– 5–7 миль.

– Во сколько вы приходили в зал?

– В половине второго дня.

– Во сколько вы уходили из зала?

– В четыре часа дня.

– Во сколько вы ложились спать?

– В десять часов вечера.

– Какое ваше любимое упражнение?

– Работа на тяжёлом боксёерском мешке.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Шесть дней.

 

 

Тренировочная программа Леннокса Льюиса.

Разминка. 15 минут растягивающих и разогревающих упражнений.

Бой с тенью. 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Спарринг. 4‑15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Тяжёлый мешок. 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Работа на скоростной груше. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Работа с грушей на растяжках между потолком и полом. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Скакалка. 12–30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения).

Упражнения на полу. 2–8 подходов по 25 подъёмов туловища из положения лёжа; 6 подходов по 25 подъёмов ног с удержанием в конечной точке.

Завершение тренировки. Массаж, душ, отдых.

 

 

РИКАРДО МАЙОРГА (годы выступлений: 1993–2015, титулы: чемпион мира в полусреднем и 1‑м среднем весе)

– В котором часу вы просыпались?

– В 4:45 утра.

– Вы растягивались перед утренней пробежкой?

– Да, проводил полную растяжку тела.

– Сколько вы пробегали за один раз?

– 10–14 километров в день.

– В котором часу вы приходили в зал?

– В 2 часа дня.

– Во сколько вы заканчивали тренировку?

– В 4 часа дня.

– В котором часу вы ложились спать?

– В половине десятого вечера.

– Какое ваше любимое упражнение?

– Работать на скоростной груше.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Шесть, воскресенье – выходной день.