Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

УСЛОВИЯ:

Для женщин: упражнение выполняется без отжимания.

Для мужчин: полный цикл.

Засчитывается количество правильно выполненных берпи за отведенное время.

Максимальное время отдыха в исходном положении (прямо, ноги на ширине плеч) не более 5 сек. При превышении времени отдыха, упражнение считается завершенным.

Упражнение не засчитывается при наличии хотя бы одного из нарушений:

1) касание пола коленями, бёдрами, тазом;

2) сильное нарушение прямой линии «плечи - туловище – ноги»;

3) поочерёдное разгибание рук;

4) отсутствие прямого угла в локте (уменьшение амплитуды упражнения);

5) превышение времени отдыха при выполнении упражнения.

6) При выполнении фазы выпрыгивания стопы не отрываются от земли.

7) При выполнении фазы выпрыгивания руки не подняты в верх.

 

Отжимания от пола

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в кроссфите, пилатесе и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

· Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.

· Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.

· Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.

· Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.

· Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.

· Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.

· На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.

· Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

УСЛОВИЯ:

Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук за отведенное время.

Допускается выполнение упражнения на кулаках (при желании).

Максимальное время отдыха в исходном положении (упоре лежа на выпрямленных руках) не более 5 сек. При превышении времени отдыха, упражнение считается завершенным.

Упражнение не засчитывается при наличии хотя бы одного из нарушений:
1) касание пола коленями, бёдрами, тазом;
2) сильное нарушение прямой линии «плечи - туловище – ноги»;
3) поочерёдное разгибание рук;
4) отсутствие прямого угла в локте (уменьшение амплитуды упражнения);

5) превышение времени отдыха при выполнении упражнения.

 

Упражнения на пресс

Прямые скручивания

1. Лягте на коврик.

2. Согните колени и упритесь стопами в пол.

3. Заведите руки за голову.

4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.

5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.

6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.

7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.

8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.

9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

УСЛОВИЯ:

Засчитывается количество правильно выполненных скручиваний за отведенное время.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, руки за головой (на затылке) в замке, ноги согнуты в коленях под прямым углом и зафиксированы при помощи партнера либо другим способом. Исполнитель выполняет упражнение (скручивание) до касания локтями коленей и возвращается в исходное положение до касания лопаток пола.

Максимальное время отдыха в процессе выполнения упражнения в исходном положении не более 5 сек. При превышении времени отдыха, упражнение считается завершенным.

Упражнение не засчитывается при наличии хотя бы одного из нарушений:

1) отсутствие касания локтями коленей

2) отсутствие касания пола лопатками при возвращении в исходное положение.

3) превышение времени отдыха при выполнении упражнения.

4) расцеп замка за головой при выполнении цикла упражнения.

 

Приседания с выпрыгиванием