В зависимости от типа конституции

	Астеник	Нормостеник	Гиперстеник
Продолжительность занятий	1 час	1,5 час	2 час
Отдых между подходами	3 мин.	1,5-2 мин.	1 мин.
Темп выполнения упражнений	Медлен.	Средний	От сред и выше
Количество занятий в неделю	4	3	3
Распределение нагрузок	Средняя Большая Малая Средняя	Средняя Большая Малая	Средняя Большая Малая

1.4 Методические рекомендации при занятиях АГ. Приступая к занятиям АГ обязательно: - определите уровень своей физической подготовленности (для этого проводят различные тесты и функциональные пробы). - ведите дневник самоконтроля (отображая антропометрические изменения и динамику физических качеств). - контролируйте восстановление организма после тренировок. Степень восстановления организма можно определить при помощи «Ортостатической пробы»: - на следующее утро после тренировки, сразу после сна, не вставая, измерить ЧСС; - затем сосчитать ЧСС в положении сидя; - и в положении стоя. Переход из одного положения в другое должен быть медленным. а) если разница между контрольными измерениями во всех трех пробах не более 12 ударов – это свидетельствует о нормальном восстановлении организма. б) более 12 – неполное восстановление. По мере повышения уровня подготовленности (тренированности) человека ускоряются процессы восстановления, следовательно, может нарастать частота тренировочных занятий (высококвалифицированные спортсмены тренируются от 6 до 12 раз в неделю). Приступая к занятиям атлетической гимнастикой начинайте с простого, исходя из собственных возможностей и вашей конституции, четко наметьте задачу на ближайшие 2-3 месяца. 1. Если необходимо увеличить мышечную массу и окружность форм тела, выполняйте упражнения в 5-6 подходов, повторяя каждое упражнение 6-10 раз и отдыхая между подходами 1,5-2,0 мин., т.е. в упражнении используют большое количество подходов с меньшим количеством повторений. Упражнения следует выполнять в медленном и среднем темпе. (режим увеличения мышечной массы). Вес – 80-85% от max. 2. Для уменьшения жировых отложений следует придерживаться другой методики: количество подходов уменьшается до 3-4, а количество повторений увеличивается до 15-20 раз. Упражнения следует выполнять в быстром темпе с более короткими перерывами между подходами – 40-60 сек. (режим уменьшения мышечной массы и жировой ткани). Вес – 40-60% от max. 3. Первоначально необходимо освоить общеразвивающий комплекс упражнений (ОКУ), который дает нагрузку и укрепляет практически все основные мышцы, вырабатывает привычку к систематическим тренировкам. ОКУ состоит из упражнений с весом собственного тела, с небольшими отягощениями (гантели 1-1,5 кг). Комплекс необходимо выполнять не менее 6 месяцев, за это время вы привыкнете к постоянным нагрузкам, укрепите функциональное состояние организма. 4. Любому занятию должна предшествовать интенсивная разминка до легкой испарины - общая разминка. Специальная разминка – выполняется непосредственно перед очередным упражнением. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. Выполняется с небольшим отягощением 30-40% от максимального веса, в среднем 12-15 повторений. После освоения ОКУ переходят к базовым упражнениям (комплексам). Базовые упражнения предназначены для увеличения мышечной массы, где нагрузка регулируется весом отягощений. Отягощения подбираются таким образом, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с трудом. 5. Тренировки с отягощениями должны обязательно сочетаться с физическими нагрузками в аэробном режиме, такое сочетание способствует нормализ0ации белкового, углеводного и жирового обмена.   6. Обязательно следует выполнять упражнения на растягивание и гибкость. Комплекс этих упражнений повышает функциональное состояние ОДА, увеличивается сила и эластичность мышц. Разнообразные движения на растяжение в АГ приобретают особое значение – удлиненные упругие мышцы создают более красивый рельеф, чем короткие, чрезмерно развитые. Достаточная эластичность мышц, связок, гибкость суставов резко снижает вероятность травм и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок. Мышцы должны быть плотными только при напряжении, сверхнапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, из нее затруднен вывод метаболических шлаков. растягивающие упражнения снимают эти негативные явления. 2. Коррекция фигуры атлетической гимнастикой в зависимости от пропорций телосложения. Атлетическая гимнастика помогает человеку корректировать пропорции своего организма. Под пропорциональностью понимают соразмерность отдельных частей тела. Для определения пропорциональности телосложения рассматривается соотношение поперечных размеров (окружность плеч, талии, бедер, голени) и продольных (длина туловища, ног, рук). Юноши – в основе канонов атлетического развития лежит положение о том, что объем мышц и отдельных частей тела должен быть пропорциональным длине и толщине костей. Идеально считается: п/обхват головы = обхвату шеи = п/обхвату голени = п/обхвату бицепса (в напряжении) Девушки – ширина плеч = ширина бедер: талия узкая ярко выраженная У женщин различают пропорции телосложения - пропорция А, Н, Х, Т. Для каждой из них характерны свои особенности. С помощью АГ и правильно выбранной методики их проведения можно внести желательные коррективы в свою фигуру.

 

Приложение № 1

Таблица идеальных пропорций по Джо Вейдеру

(для мужчин)

Согласно установившемуся положению, обхваты шеи, голени, бицепса должны быть примерно равны.

Методика расчета оптимальных параметров атлета по Джо Вейдеру:

а) первое – разделить свой рост в см на 2,5.

б) второе – свой вес в кг разделить на 0,4536.

в) при делении второго результата на первый вы получите свой индекс.

По величине индекса с помощью таблицы (1) можно легко определить оптимальные размеры вашего тела в см.

Таблица 1.

Индекс	Шея	Бицепс	Предпл.	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
1,899	35,0	32,8	21,3	91,0	68,3	82,0	49,3	32,6
2,038	36,3	34,0	28,3	94,8	71,0	85,3	51,0	33,9
2,183	37,5	35,3	29,5	98,3	73,5	88,3	53,0	35,1
2,334	39,0	36,5	30,5	101,8	75,0	91,5	55,0	36,2
2,489	40,3	37,8	31,5	105,3	79,0	94,8	56,8	37,6
2,650	41,8	39,3	32,8	108,8	81,5	98,0	58,8	39,3
2,817	43,0	40,5	33,8	112,5	84,3	101,3	60,8	40,4
2,989	44,3	41,8	34,8	116,0	87,0	104,3	62,5	41,6
3,195	45,8	43,3	36,0	120,0	90,0	108,0	64,8	41,2
3,379	47,0	44,5	37,0	123,5	92,8	111,3	66,8	44,5

 

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

 

а)                             б)                               в)

 

 

а) Астеник (лептосом)

б) Нормостеник (атлет)

в) Гиперстеник (пикник)

Идеальный вес с учётом телосложения:

Рост в см

		Костный скелет
Узкий (астеник)	Средний (нормостеник)	Широкий (гиперстеник)
М	157	52-56	56-60	58,5-65,3
	163	55-58,5	57,6-63	61-69
	168	58-62	61-67	64-73
	173	61,7	64-71	68,5-77
	178	65-70	68-75	72-81
	183	70-73,5	72-79	76-85,7
	188	72,6-77,6	76-84	81-90
	193	76,2-81,2	80-88,5	85-95

Мужчины – на каждые дополнительные 2,5 см добавляют 2,7 кг.

Рекомендуемый расчет веса тела (кг)