Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

1. 1 На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.

2. 2 Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.

3. 3 В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

 

Прогиб из выпада

1. 1 Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.

2. 2 Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.

3. 3 Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

 

Прогиб с колена

1. 1 Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

 

2. 2 Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

Отжимание в выпаде

1. 1 Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.

2. 2 Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

1. 1 Положение ног, как при выпаде.

2. 2 Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.

3. 3 Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

 

Прогиб назад

1. 1 Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.

2. 2 Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

 

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

1. 1 Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.

2. 2 Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.

3. 3 Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.