Основы тренировки сердечно-сосудистой системы

Ниже я расскажу о многообразии упражнений на сердечно-сосудистую систему. Каждое упражнение требует определенных усилий, связанных с определенной ЧСС, являющейся определенной долей вашей ЧСС анаэробного порога. Как только вы узнаете свой анаэробный порог (свой АП), вы сможете подстраивать интенсивность упражнений, следя за своим пульсом.

Существует много форм тренировок на сердечно-сосудистую систему: бег в гору, катание на роликовых лыжах, использование беговой дорожки и лестничного тренажера, катание на горном велосипеде или велотренажере, гребля на тренажере. Вариантов много.

Купите пульсометр, чтобы следить за уровнем работы на заданном ЧСС во время выполнения упражнений. Также он пригодится для отслеживания восстановления после тренировки. Проверяйте степень восстановления каждое утро, когда просыпаетесь. Если вы тренированный спортсмен и ваша ЧСС хотя бы немного выше нормы, значит вы не восстановились. Если вы нетренированный человек и ваш ЧСС выше на 6-8 ударов в минуту, это значит, что вы также не восстановились. Корректируйте ваш тренировочный день соответственно.

Повышение утреннего пульса так же говорит о приближении болезни или перетренированности. Ведите записи тренировок и следите за утренним пульсом каждый день, и, кроме того, следите за продолжительностью и качеством сна. Используйте записи для контролирования тренировочного процесса и изучения реакции вашего организма на тяжелые нагрузки при недостатке сна. Со временем вы научитесь понимать, какие изменения вашего пульса должны вызывать тревогу.

Поскольку альпинист тренируется для преодоления нагрузок длительностью от 12 до 72 часов и даже больше, спланируйте тренировку в блок из нескольких дней, чтобы сымитировать стресс альпинистского восхождения. Во время совмещения тренировки на сердечно-сосудистую силовую выносливость и силу три тренировочных дня и один день отдыха будут разумной программой. Устраивайте дни отдыха, когда они необходимы, в зависимости от утреннего пульса особенно если вам 35 и более лет или вы восстанавливаетесь после травмы или после длительного перерыва в тренировках и восхождениях. Будьте внимательны, если ваш утренний пульс на 5 и более ударов в минуту выше нормы. Делайте самые жесткие тренировочные сессии в начале блока, сразу после дня отдыха, а затем снижайте жесткость сессий до следующего дня отдыха. Степень жесткости зависит от вашего места в тренировочном цикле. Этот трехдневный тренировочный блок может включать силовые тренировки с весом (см. Главу 4). Если первый день – это тренировка с весом, то на следующий день сделайте высоко-интенсивную тренировку на выносливость (см. ниже), а затем день восстановительной тренировки. Если тренировка первого дня включает скоростно-силовую интервальную нагрузку (см. ниже), то на второй день будет восстановительная тренировка, а на третий – работа с весом для верхней части тела. Никогда не ставьте скоростно-силовую интервальную тренировку и тренировку с весом одну за другой, независимо от порядка, так как суммарный стресс для организма может быть слишком большим.

В дни отдыха ничего не делайте весь день, кроме растяжки. В такие дни хорошо правильно питаться, восстанавливать запасы воды в организме, читать. Не думайте о тренировках, мероприятиях и о чем-то еще, что может вызвать выброс адреналина. Просто отдыхайте.

Тренировки на сердечно-сосудистую силовую выносливость

Далее описываются различные тренировки на силовую выносливость.

Скоростно-силовые интервалы

Скоростно-силовые интервалы (короткие интервальные упражнения) развивают скорость и силу. Они заставляют вас работать на уровне выше анаэробного порога (АП), а затем позволяют быстро и полностью восстановиться. Тренируйтесь на 105-108 процентах от вашей ЧСС АП. Например, спортсмен с АП в 169 ударов в минуту должен добиться ЧСС в 177-182 ударов в минуту. Перед скоростно-силовыми интервалами разомнитесь в течении 30 минут, не превышая 75-80 процентов вашего АП. Отдых для восстановления – примерно 5 минут – затем растяжка. Затем выстрелите на первом интервале, выкладываясь в течении 1 минуты. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы пересечь уровень АП на 30-45 секунд. Работайте в течении минуты. Затем отдых 4 минуты. Такая продолжительность отдыха необходима, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты, уменьшающей способность к работе и максимальную мощность. Повторяйте интервалы и отдых 5 раз. При достаточной интенсивности максимально достижимая ЧСС уменьшается после каждого удачного интервала, в конечном итоге падая на 2-4 удара в минуту. Если ЧСС падает на 4 и более удара в минуту до того, как вы сделаете все 5 интервалов, то это будет означать, что интенсивность слишком велика. Замнитесь с помощью восстановительной прогулки или поездки на велосипеде в течении 30 минут, поддерживая комфортный уровень ЧСС, 30-40 процентов от вашего АП.