Двигательный режим во время беременности

беременность матка физическая нагрузка

Будущая мама и домашние дела

Беременность - подходящее время отдохнуть от домашних дел и поручить заботы близким. Но если все, же приходится заниматься хозяйством, необходимо соблюдать меры предосторожности.

Покупки. Возвращаясь из магазина с покупками (их вес в обеих руках не должен превышать 3 кг), распределять груз равномерно на обе руки.

Стоячая работа (мытье посуды, глажка). Широко расставлять ноги, чтобы разумно распределить вес тела. Это позволит почувствовать, где находится центр тяжести, поможет удерживать его и избавит от лишней нагрузки нижнюю часть спины.

Если, занимаясь хозяйством, беременной предстоит подвигаться − открыть окна пошире. Мышцы, сокращающиеся из-за нагрузки, нуждаются в кислороде. Его нехватка может вызвать у будущей мамы одышку, так как организм, стараясь добыть живительный кислород, учащает дыхание. Ребенок тоже будет испытывать дефицит кислорода, ведь мамины затраты будут «покрываться» за счет его запасов.

Двигаться спокойно и медленно. Движения должны быть плавными. Тогда мышцы успеют «насытиться» поступающим кислородом, будущую маму не будет беспокоить одышка, и она с малышом почувствует себя комфортно.

Каждые 15-20 минут устраивать перерыв, чтобы дать мышцам расслабиться. Можно прилечь и устроиться поудобнее - тогда кровь будет свободно двигаться от ног к сердцу. Если беременная испытывает неприятные ощущения в пояснице, немедленно растянуть уставшие мышцы. Для этого опустится на четвереньки, то есть на колени и кисти и выгнуть спину, как кошка.

Когда беременная пылесосит, она должна не слишком наклоняться вперед, чтобы не нагружать поясницу, держать спину прямо. Можно одну ногу выставить вперед и чуть ее согнуть. Из этого положения небольшой наклон будет безопасен для позвоночника. Для мытья полов врачи рекомендуют использовать швабры с длинными ручками, чтобы не наклоняться.

Если нужно что-то достать с полки, нужно использовать подставку для ног или лестницей. Не стоит тянуться высоко вверх одной рукой. Если беременная будет это делать, при этом поднимаясь на носочки, её позвоночник слишком сильно согнется вбок, от чего могут пострадать удерживающие его мышцы.

Поднимая какой-нибудь предмет с пола, не наклонятся за ним. Согнуть колени. Обязательно держать спину ровной. Брать предмет прямыми руками и поднимать вверх, выпрямляя колени. Эти движения помогут избежать перенапряжения поясницы.

Чтобы собрать с пола мусор или вытереть пролитую воду, не нужно спешить наклонятся вниз. Лучше опустится на колени, положить ягодицы на пятки, слегка податься вперед и только после этого действовать. Это нужно делать, чтобы исключить наклоны вниз головой, которые могут вызвать головокружение.

Если вам нужно перенести небольшой предмет с места на место, держать его поближе к животу, чтобы центр тяжести тела не смещался еще больше вперед. Такое положение обычно приводит к перенапряжению мышц поясницы.

Физическая активность во время беременности. Необходимость активного образа жизни.

Умеренная физическая нагрузка во время беременности очень полезна. Она позволяет будущей маме чувствовать себя активной и бодрой, способствует нормализации артериального давления, увеличивает насыщенность крови кислородом и улучшает кровоснабжение плаценты. А ведь от уровня кровообращения напрямую зависит, как растет и развивается кроха, так как с током крови от матери к плоду через плаценту доставляются кислород и питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и полезные микроэлементы.

Помимо этого, правильно организованные и подобранные индивидуально тренировки во время беременности помогают беременной женщине поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, помогают устранить боли в спине, бороться с бессонницей, улучшить психологическое состояние и сохранить привлекательность.

Список полезных физических нагрузок:

Аквааэробика.

Гимнастика для беременных.

Метод пилатеса.

Фитбол.

Йога.

Танец живота.

Прогулки во время беременности.

Будущей маме необходимо гулять каждый день. Во время прогулок происходит тренировка сердечнососудистой, дыхательной и мышечной систем. Одновременно легкие насыщаются кислородом. Благодаря этому ткани будущей мамы получают достаточное количество кислорода, и процессы обмена в них происходят на должном уровне. С кровью через плаценту кислород попадает к плоду, где участвует в многочисленных процессах обмена, тем самым способствуя его росту и развитию.

Пешие прогулки укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц. Важно и то, что при физической нагрузке усиливается кровоснабжение костной ткани и поэтому улучшается обмен кальция, в результате чего не происходит его вымывание из костей. Прогулки на свежем воздухе вместе с правильным питанием поддерживают нормальную перистальтику кишечника, помогая в борьбе с запорами (эта проблема становится особенно актуальной во время беременности). Кроме того, во время прогулок повышается настроение, появляется прилив сил. Все это благотворно сказывается на самочувствии будущей мамы. Во время беременности рекомендуется гулять 1,5-2 часа в день. Если длительная прогулка не под силу, можно гулять 2-3 раза в день по 30-40 минут. Во время ходьбы нужно распределять вес тела равномерно на обе ноги. Следить за положением таза, выдвинуть его чуть вперед, чтобы копчик был направлен строго вниз. Это избавит от прогиба в пояснице. Плечи держать развернутыми, не наклоняться назад. Стараться перекатываться с пятки на носок, чтобы не перегружать пятки и не ходить вразвалку. Гулять в спокойном темпе со скоростью 3-4 км в час. Нужно иметь в виду, что слишком медленная ходьба приятна для отдыха, но не служит тренировкой для сердечнососудистой и дыхательной систем. А пешие прогулки в слишком быстром темпе являются перегрузкой для будущей мамы.